Скорпию для людей, які тренуваються: Факти про харчування та час

Смари - жирна солонова риба з того ж роду, що і тунец, і по поживному поживі вона краще більшості продуктів, що продаються з фітнес-назвиком на передній частині. Ви отримуєте багато білка, велику дозу омега-3 та вітаміну D, і це зазвичай коштує дешевше, ніж біла риба. Ось що ви отримуєте від цього, скільки їсти на тиждень і як це пов'язано з тренуванням.

Що в 100 грамах?

Кількість для сирої атлантичної скумбри, на 100 г їстівної порції:

• Енергія: 200-210 ккал
• Білки: 19-20 г, повний амінокислотний профіль
• Жир: 13-14 г, з яких 2,5-2,7 г - EPA і DHA (омега-3)
• Вітамін D: 10-16 мкг або 400-640 міжнародних одиниць
• Вітамін В12: 8-9 мкг, три-чотири рази більше щоденної необхідності
• Селен: близько 44 мкг, плюс гідний йод, фосфор і калій
• вуглеводи: 0 г

Реалістична порція - 120-150 г філе. Це дорівнює 24-30 г білка, 250-315 ккал і 3-4 г EPA + DHA в одному прийомі їжі. Для порівняння, біла риба, наприклад, морська морда, містить близько 0,2 грама омега-3 на 100 грамів, тому скумбрія в десять разів сильніша на цьому фронті.

Що це робить з твоїм тренуванням?

Білки. Якщо ви важите 80 кг і піднімаєте, то повинні отримувати 1,6-2,2 г білка на кілограм ваги тіла, тобто 130-175 г на день, розділяючи на 4 прийому їжі по 30-45 г. 150 г філе скумбри майже повністю покриває одну з цих страв.

Омега-3. EPA і DHA вбудовані в мембрани м'язових клітин, але це займає 8-12 тижнів постійного прийому - це не ефект одного прийому їжі. Дослідження показують помірне зниження запалення і болю після важкої ексцентричної роботи (наприклад, 4 комплекти з 8 повторень з повільною фазою зниження) і невелике поліпшення використання білка м'язою. Не чарівне, але дешеве доповнення до відновлення.

Вітамін D. З жовтня по березень шкіра на нашій широті не виробляє вітаміну D. Дві порції скумбри на тиждень дають вам приблизно 800-1300 МЕ в цілому, що само по собі недостатньо, але рухає все в правильному напрямку. Низький рівень вітаміну D, менший рівень сили і більше інфекцій верхніх дихальних шляхів.

Коли їсти його

У скумбрі на 100 г міститься 13-14 г жиру, а жир сповільнює порожнення шлунка. Це вирішує час:

• Перед навчанням: не за 30-60 хвилин до цього. Покласти їжу з скумбри на 3-4 години раніше першого робочого набору. Якщо ви тренуваєтеся о 18:00, обід в 14:00 - це правильно.
• Після навчання: абсолютно добре. Жир у їжі не пригнічує мішальний стан, як колись стверджувалося. Якщо 60-75-хвилинний сеанс закінчується о восьмій годині вечора, то їжа протягом наступної однієї-дв'яти годин виконує роботу.
• Дні відпочинку: будь-коли. Омега-3 накопичуються протягом тижнів, тому важливо щотижневе загальне, а не час дня.

Скільки на тиждень

Два-три порції по 120-150 г, тобто 300-450 г в цілому. Це в середньому 1-1,5 г EPA+DHA на день, що є рекомендацією для здоров'я серця. Більше не заборонено, але прибутки зрівняються, коли калорії складаються: 450 г скумбри складають близько 950 ккал на тиждень тільки з риби.

Свіжі, консервовані або копчені

• Свіжі або заморожені: найкраща ціна. Чисті очі, червоні жабри, запах моря, а не щось гострий.
• Консервовані в воді або власній соку: При цьому, якщо ви витягнули 100 г, то отримаєте приблизно 180-200 ккал, а омега-3 залишиться.
• Консервовані в олі: якщо це соняшникова олія, відволочте її - вона додає 50-90 ккал на банку без користі.
• Курене: смачний, але містить 2-3 г солі на 100 г. 150-грамовий порція споживає майже весь 5 грамів щоденного ліміту солі.

Ртуть і безпека

Скорпіони, виловлені в Атлантиці та Адріатиці, є рибою з низьким вмістом ртуті, близько 0,05 мг/кг - приблизно в десять разів менше, ніж великі хижаки, такі як мечаві риби. Це робить 2-3 порції на тиждень безпечними для вагітних жінок і дітей. Але уважно до назви: Королівська скумбрія - це інший вид з високим вмістом ртуті і його слід уникати.

Гістамін. У скумбрі багато гістидіну. Якщо він залишиться на кімнатній температурі кілька годин, бактерії перетворюють його в гістамін, і при приготуванні він не знищується. Отже: прямо з магазину в холодильник, використовувати його протягом 1-2 днів, і якщо він пахне гострою або кислим, викинути його.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо через 10-60 хвилин після їжі риби з'являються почервонення, висипання, головний біль, серцебиття або діарея, це виглядає як отруєння гістаміном - зверніться за терміновою допомогою, особливо при будь-яких труднощах з диханням.
• Якщо у вас подагра, то жирна риба містить від середнього до високого рівня пуринів і може спричинити появу; узгодить прийом з лікарем.
• Якщо ви приймаєте антикоагулянти або піддаєтеся операції, то кількість їжі не є проблемою, але високі дози омега-3 - це питання для вашого лікаря.
• Якщо ви підозрюєте низький рівень вітаміну D або В12, зробіть аналіз крові замість гадавання.
• Вагітність і годування грудьми: 2-3 порції на тиждень - це загальна рекомендація, але підтверди це зі своїм акушеркою.

Коротка версія

• 100 г скумбри: близько 205 ккал, 19-20 г білка, 2,5-2,7 г омега-3, 400-640 МР вітаміну D.
• 120-150 г порції дає 24-30 г білка, достатньо для одного з ваших 4 щоденних білкових прийомів.
• Через 13-14 г жиру, їжте його за 3-4 години до тренування або після нього, ніколи не прямо до нього.
• Намагайтеся 2-3 порції на тиждень (300-450 г); час використання омега-3 протягом дня не має значення.
• Ртуть низька, але тримайте холодну ланцюжок через гістамін, і зверніть увагу, що в курених версіях є 2-3 г солі на 100 г.