Машинне викрадення стегна: Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

Машина для викрадення стегна, де ви сідаєте і розставляєте коліна на підкладку. Він не формує нічого і не замінює прилягання або шарнирів, але це найпрямий спосіб завантажити gluteus medius і minimus, м'язи, які підтримують рівність тазу, коли ви стоїте на одній нозі. Ось як виглядає розумний набір рецептів і як пересуватися з тижня в тиждень.

Що насправді навчає машина

Викрадення означає відсунення ноги від середньої лінії. Основними робочами є gluteus medius і gluteus minimus, за допомогою тензорної фасції latae і верхніх волокон gluteus maximus. Сидячи прямо, ви більше працюєте над ТФЛ і передньою частиною середнього. Нахил наперед на 30-45 градусів змінює лінію тяги і приводить до більшої висоти горла. Жодна з версій не є правильною, тому запустить обидві: дві групи прямо, дві групи нахилиться вперед.

Налаштування перед першим набором

1. Пади стоять на зовнішній стороні стегна, приблизно на 5 см вище колінового суглобу, а не на самому коліні.
2. Спина на підкладку, ноги на платформі, коліна схилені приблизно на 90 градусів.
3. Налаштуйте стартовий діапазон так, щоб ваші коліна починалися майже разом. Використовуйте найсуворішу позицію старту, яку пропонує машина.
4. Руки спираються на ручки без тягнення. Ручки для позиції, а не для додаткової сили.
5. Зробіть один набір розминки при 40-50% робочої ваги протягом 15 повторень.

Скільки наборів і повторень

Це невелика м'язова група, яка працює через короткий діапазон і добре переносить більш високі повторювання. Важкі троїчки тут не мають сенсу, тому що ваша форма руйнується задовго до того, як м'язи завантажуються.

Якщо ви новачок у цьому

• 2 - 3 комплекти на сесію в 12 - 15 повторень- Я не знаю.
• Два рази на тиждень, тож від 4 до 6 наборів в цілому протягом тижня.
• Завантажуйте його так, щоб останні 2-3 повторювання були жорсткими, але не настільки важкими, щоб ви кинули туловину в нього.
• Темп: 1 секунда, 1 секунда паузи на кінцевому діапазоні, 2 секунди назад.

Якщо ви займаєтеся навчанням протягом шести місяців або більше

• від 3 до 4 комплектів в від 15 до 25 повторень, зупиняючи 1-2 повторювання без невдачі.
• 2 - 3 сеанси на тиждень, для 8-14 наборів на тиждень- Я не знаю. Після 16-18 сеансів ти переважно купуєш біль.
• Відпочивайте від 60 до 90 секунд між наборами. Більше, ніж це, це марна трата часу на цей рух.
• Зробіть один набір допустковим: 15 повторень, зняти 30% навантаження, а потім 10 до 12 відразу.

Як розвиватися

Використовуйте подвійну прогресію: Спершу потрапляють повторювачі, потім завантажують. Виберіть діапазон, скажімо, від 12 до 20.

1. Виберіть вагу, яку ви зможете витримати 12 чистих повторень на першому наборі.
2. Кожного сеансу намагайтеся додавати від 1 до 2 повторень на один і той же вагу.
3. Коли? кожну серію досягає верхньої частини діапазону на 20, додати 2,5 - 5 кг, або одна пластина, якщо стека рухається в більших стрибах.
4. Повернення знизиться до 12 до 14. Це очікувано. Почніть цикл з початку.

Коли навантаження зупиняється протягом 3-4 тижнів поспіль, не заставляйте навантаження. Додайте один набір на тиждень, збільшіть паузу на 2 секунди або введіть другий кут торса. Всі три додають роботу, не додаючи ваги.

Якщо ваш таза колиється з боку на бік або спина відходить від підкладки, вага занадто велика. Спустити 10-15 кг, повернути рух під контроль і знову піднятися.

Приклад восьмитижневого періоду

• 1-2 тижні: двічі на тиждень, три пакети з 12 до 15 осіб, три повторки в резерві. Мета полягає в тому, щоб навчитися закономірності.
• 3-4 тижні: двічі на тиждень, 3 комплекти з 15 до 18 штук, два в резерві. Та ж навантаження, більше повторень.
• 5-6 тижні: тричі на тиждень, 3 комплекти з 15 до 20, 1 до 2 в резерві. Тримайте третій сеанс легким, близько 70% робочої ваги.
• 7 тиждень: Тричі на тиждень, 4 комплектування з 15 до 20 штук, останній набір як дозвіл.
• 8-й тиждень: Вигрузка. Два рази на тиждень, 2 комплекти з 12 на 60 відсотків. Потім розпочнете новий цикл на відметці 2,5 до 5 кг вище, ніж спочатку.

Часті помилки

• Занадто багато ваги і імпульсу. Якщо ви нахилитеся назад, щоб висунути підкладки, ваш багажник виконує роботу.
• Половина повторений. 20 кг через повний діапазон бідає 50 кг через 10 градусів.
• Випускаю повернення. Якщо зачинити підкладки, то викине половину набору. Затихайте 2 секунди, щоб повернутися.
• Використовуючи його як свою єдину роботу з глютом. Похиблення доповнює стрибки в стежку, стрибки в грудку і румунські мертві піднімки. Це не замінює їх.

Де це підходить в сесії

Два варіанти. Або 2 легкі набори з 15 в рамках розминки перед присягненнями, що прокидає бокової стегна і допомагає запобігти погіршенню коліна; або 3 - 4 набори в кінці дня, коли втома нічого не коштує. Не робіть важкі сери роботи прямо перед завантаженими приляганнями.

Коли звернутися до лікаря

Викрадення є безпечним рухом для більшості людей, але біль на зовнішній стороні стегна є поширеним ознакою суглобної сухожили, і навантаження на кінці струн має тенденцію дратувати його.

• Біль у верхній частині стегна, що триває більше 2 - 3 тижні незважаючи на те, що відступив.
• Біль, який прокидає вас вночі або з'являється, коли ви лежите на цьому боці.
• Швидкий покарання, відчуття знечуття або слабкість, що йде вниз ногою.
• Клик з болем, або відчуття, що стегна перемістилася з місця.
• Біль у пахмі або тазовому сухожили, коли вагітні або в перші місяці після пологів.

Доки вас не побачать, зменшіть відстань і навантаження на половину, а не зупиніться. Якщо це все ще боліть, зупиніться і почекайте оцінки.

Коротка версія

• 2 до 4 набори з 12 до 20 повторень, 2 до 3 разів на тиждень, 6 до 14 наборів на тиждень.
• Відпочинок 60 до 90 секунд; темп 1-1-2 з паузою на кінцевому діапазоні.
• Двоє прогресування: Досягнути 20 повторень на кожній сетці, а потім додати 2,5 - 5 кг.
• Запустить і вертикальні, і нахилені додому сери; нахил від 30 до 45 градусів більше впливає на верхню частину слизу.
• Біль у стегнах після 2-3 тижнів, біль в ніч або покарання внизу ноги означають звернення до лікаря.