Біль у спині у піднімачів: Причини, що змінити і коли звернутися до лікаря

Практичний підказник для болю в спині у людей, які тренуваються: реальні причини, точні зміни тренування з числами, і червоні знамена, що означають звернення до лікаря.

Біль у спині є найпоширенішою скаргою серед людей, які регулярно тренуваються almost майже у кожного, хто піднімає піднімальні предмети протягом трьох років або більше, був принаймні один епізод. У більшості випадків це не структурне пошкодження, а невідповідність між навантаженням, технікою та відновленням. Але проблема в тому, що вона рідко вирішується сама собою, якщо ви нічого не змінюєте в тренуванні.

Найчастіше це відбувається у людей, які піднімають

Скіпад навантаження був занадто великим.

Класичний шаблон: Після двотижневого перерви, ви повертаєтеся до ваг, з якими зупинилися, і додаєте додатковий сеанс на тиждень. Загальний тоннаж (сери × повторки × кілограми) піднімається на 30-50% за сім днів, а спина починає вимовлятися через день-два. Коли ви повертаєтеся з перерви довше 10 днів, починайте з 60-70% від вашої останньої робочої ваги і додавайте не більше 10% тоннажу на тиждень.

Техніка, яка розпадається в останній третині набору

Біль зазвичай починається не на першому повторенні, а на сьомом і восьмом, коли мизоч починає занурюватися в присягнуття або спину на останніх повторениях. Зйомка одного робочого набору з бока, камера на висоті стегна. Якщо позиція хребта помітно змінюється між першим і останнім повторінням, то для вашого поточного контролю набір був занадто довгий: Знімайте до 5 повторень і знизьте 10% від стрічки.

Це однакова схема завантаження весь день.

8-9 годин сидіти, потім 45 хвилин тренування, де переважає або глибоке згинання (200 повторень, погане контроль) або надмірне витяження (навантаження над головою з лукавою спиною, гіперелексії до кінця діапазону). Ті ж тканини піддаються одному і тому ж тиску протягом 12 годин на день, і різноманітність навантаження робить їх більш стійкими.

Недостатньо відновлення

П'ять важких сеансів на тиждень, шість годин сну і жодна легша тижня за останні три місяці - це надійний рецепт для болю, який здається, що приходить без причини. Причина - кумулятивна, а не однакова.

Перші 7-10 днів

Не лягай до ліжка. Прогуляйтеся 10-15 хвилин, 2-3 рази на день. Починок більше 48 годин зазвичай продовжує епізод, а не скорочує його.
Не припиняйте тренування повністю. Видалюйте тільки ті рухи, які чітко відображають біль. Тримайте плоску лавочку, ряди на грудях, ноги націсніть на коротший відстань, несеть і штовхайте в санках.
Почніть з ізометрики. Бокова дошка 3 × 20-30 секунд на одну сторону, мертвий жук 3 × 8 на одну сторону, пташиний пташок 3 × 8 з 5-секундним утриманням. Це всього 8-10 хвилин, 4-5 разів на тиждень.
Тепло, а не лід. 15-20 хвилин тепла перед рухом, плюс 5 хвилин повільного дихання з видохом довше, ніж вдих це зменшує охорону, яка боліть сама по собі.
Запишіть один ряд. Кожну ранок оцінюйте біль від 0 до 10. 7-денний тренд говорить вам набагато більше, ніж одне погане ранку.

Що насправді змінити в вашій підготовці

Двохтижневий відвантаження: 50-60% від останніх ваг, 3 комплекти х 5 повторень, зусилля близько 5-6 з 10. Потім додавайте 5-10% на тиждень.
Заміняйте варіацію, а не весь шаблон: замість звичайного; сквоти або сквоти паралельно, а не глибоко; тягнеться з коліна, а не з підлоги.
Короткі набори на роботу шарнирів: 5 × 3 або 4 × 5 замість 3 × 10. Менше повторень означає менше повторень, виконаних з методом деградації.
Перед'їзд тільки вище 85% від вашого одного повторного максимуму. Одягнення його протягом всієї сесії нічого не вирішує.
Крок: 7000-9000 на день. Для тисяч людей це єдина зміна, яку вони відчувають протягом двох тижнів.
Сон 7-9 годин і їсти 1,6-2,2 грама білка на кілограм маси тіла. Відновлення тканин - це вимога, а не лозунг.
Легкий тиждень кожні 6-8 тижнів: однакові ваги, 50% наборів.

Що допомагає менше, ніж ти думаєш.

Пасивний відпочинок більше двох днів.
Розтягуючи сухожили, коли біль проходить нижче коліна протягом перших 7-10 днів, це часто погіршує його.
Поправляючи спину щодня: Вивільнення триває 20-30 хвилин, поки основний навантаження залишається однаковим.
Перший крок - знімки. У 30-40% людей без болю взагалі., тоск показує дегенерацію диска або грыжу.

Якщо біль змінюється з рухом, положенням і обсягом тренування, він, швидше за все, також буде вирішений шляхом зміни руху, положення і обсягу тренування.

Коли звернутися до лікаря

В той же день, без затримки:

Онеміння навколо сідла або пахви, труднощі з сечовипусканням або втрата контролю над кишечником.
Раптова слабкість ноги або стопи ви не можете підняти пальці ніг, ви спотикаєтеся на плоській землі.
Біль, який почався після падіння, удару або аварії.
Ліханість вище 38 °C, застирання або біль, який не зменшується в будь-якій позиції і прокидає вас вночі.
Невільна втрата 5 кг або більше протягом декількох місяців або історія раку.

Зареєструйте зустріч протягом декількох днів, якщо: біль проникає нижче коліна протягом більше 2 тижнів; після 4-6 тижнів немає ніякого поліпшення; це ваш третій епізод за 12 місяців; покарання в тій же нозі триває більше 7 днів.

Коротка версія

Зазвичай причина не в диску, а в скачку в навантаженні тримати щотижневий прирост тоннажу на рівні або нижче 10%.
Зйомки з боку; якщо позиція хребта змінюється до останнього повторювання, скоротити на 5 повторжень і скинути 10% від бруса.
Перші 7-10 днів: ходьба 10-15 хвилин 2-3 рази на день, бокова дошка 3 × 20-30 с, мертвий жук і пташка 3 × 8, делоад до 50-60%.
Сон 7-9 годин, 7000-9000 кроків, 1,6-2,2 г/кг білка, і легший тиждень кожні 6-8 тижнів.
Негайно зверніться до лікаря за відчуттям у пахмі, змінами сечового міхура або кишечника, слабкістю ніг, лихоманкою або травмою; протягом декількох днів, якщо нічого не покращиться за 4-6 тижнів.