Біль в спині від тренування: що робити і що негайно припинити

Майже кожен, хто піднімає, колись відчуває біль у спині, як правило, тому, що вага зросла швидше, ніж техніка. Більшість болю не є травмою диска, а перевантаженням м'язів і суглобів, яке проходить через два-три тижні, якщо ви будете поводитися розумно.

По-перше: Що це за біль?

• Напруження або біль у м'язах уздовж хребта, тупий і розтягнутий, краще, коли ви рухаєтеся і гірше після довгого сидіння зазвичай доброякісне перевантаження.
• Гострий біль в одному місці що з'являється під час набору і не вирішує закінчення сесії на той день.
• Біль, що проходить вниз ногою, покарання, слабкість ніг, проблеми з контролем сечового міхура звернутися до лікаря в той же день- Я не знаю. Це не те, що треба чекати або тримати.

Що робити протягом перших 72 годин

1. Не лежи весь день. Відпочинок більше дня-двох погіршує біль у спині. Порушайте себе полегко ходьба 102020 хвилин кілька разів на день.
2. Знимайте важкі вправи. що завантажують хребет згори: Скрут з вагою, вага, стоять над головою, схиляються до ряду.
3. Продовжуйте тренування. у формі, яка не завдає шкоди: Націск на ноги, націск на груди, лат-посадка, велосипед, ходьба. Рух допомагає більше, ніж повний перерв.
4. Тепло Зазвичай це краще, ніж лід для м'язового напруження. Ні один з них не може вилікувати хворобу; обидва зменшують біль.

Три вправи, які зазвичай допомагають

• Мертвий жук на спині, руки вгору, опустить протилежну руку і ногу, тримаючи нижний бік настигнутим. 3 × 8 на сторону.
• Пташиний собака на всіх чотирьох ногах, розтягуйте протилежну руку і ногу, не обертаючи стегна. 3 на 8.
• Бокова дошка 3 × 15 2020 секунд на одну сторону. Підсилює те, що підтримує хребет, а не стискає його.

Ці три функції працюють, тому що вони навчають туловище тримати положення, не рушучи хребет саме те, що бракує під навантаженням.

Як повернутися до присягнення і підняття тягачів

1. Коли ви пройшли 7 днів без болю в покое, починайте з 50% ваги тіла, 3х5, з ідеальною технікою.
2. Додайте 10% на тиждень. Ви повернетеся до повної завантаженості через 466 тижнів повернення швидше є найчастішою причиною повторного травмування.
3. Перші два тижні замінити звичайні вагони на румунські вагони з ловушкою або гантеликами.

Що заважає йому повернутися?

• Підтягніть шлунки перед кожним представником., не тільки на важких знімках.
• Не пропускайте кроки прогресування. 2,5 кг на тиждень - досить.
• Тренувайте свій туфль двічі на тиждень. (три вищевказані вправи).
• Вставайте з стільця кожні 45 хвилин. якщо ви працюєте за столом. Справді, часто винним є сидіння, а не спортзал.

Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• біль переходить нижче коліна або супроводжується покальчуванням або слабкістю,
• не покращилася за два тижні,
• якщо у вас температура, невияснена втрата ваги, або вам більше 50 років, і цей біль новий,
• якщо у вас є проблеми з контролем сечового міхура або кишечника (швидкі).

Коротка версія

• Більшість болів спини, пов'язаних з тренуванням, є наслідком перевантаження, а не пошкодження.
• Не зупиняйтеся, не займайтеся більними вправами і залиште все інше.
• Мертвий жук, пташка, бокова дошка два рази на тиждень.
• Повертайте на 50% навантаження і додавайте 10% на тиждень.
• Звучання зморшки або слабкості в нозі означає, що це лікар, а не тренер.