Зниження останніх 5 кг: Що насправді має змінитися

Останні п'ять кілограмів не рухаються повільно, тому що ви щось не так робите. Вони рухаються повільно, тому що арифметика змінилася: дефіцит, який раніше купував вам півкілограму на тиждень, тепер купує 150 грамів, і 150 грамів ховається в нормальних щоденних коливаннях води. Ось що насправді має змінитися.

Чому все повільніше

Чим легше ви запалюєтесь, тим менше ви спалюєтесь, як в спокої, так і в руху. 95-килограмова людина на той же ходьбі спалює помітно більше, ніж та ж сама людина на 78-кілограмовій вазі. Крім того, якщо ви тривалий час не їсте, то менше нервуєтесь, менше рухаєтеся і відчуваєте більший голод. Ці маленькі речі легко дорівнюють 200-400 ккал на день що точно дорівнює величині дефіциту, з яким ви почали.

Практичні наслідки: Дефіцит, який ви встановили три місяці тому, вже не є дефіцитом. Вам не потрібна нова програма, вам потрібні нові номери.

Яка ставка є реалістичною?

За останні 5 кг, намагайтеся: 0,25-0,5% маси тіла на тиждень- Я не знаю. Для 85-кілограмового чоловіка це 210-425 грамів на тиждень; для 65-кілограмової жінки - 160-325 грамів. Отже, 5 кг - це 10 - 16 тижнів робота, не місячна робота.

Повернення швидше, ніж це, при такому рівні жиру майже завжди означає втрату м'язів, слабкі тренування і більший шанс повернути все назад. Якщо це здається повільним, це повільно. Це ціна за те, щоб зберегти те, що ти вже побудував.

Калорії: встановлення номера

1. Їжте нормально протягом семи днів і записуйте все без змін до звичок. Це дає вам справжню вартість обслуговування.
2. Відніміть 300-500 ккал за день. Не більше. Якщо ви втратите 5 кг, більший дефіцит не скоротить процес пропорційно - він лише знищить сон, сили і настрій.
3. Залиште це число протягом 14 днів і оцінюйте його за тижневим середнім, а не за окремими зваженнями.
4. Якщо середня не перемістилася принаймні на 150-200 г, зменшіть ще на 150-200 ккал або додайте 1500-2000 кроків на день.

Вага їжі - це різниця між прогресом і тим, що стоїть тут. Столовій ложка олії становить близько 120 ккал, жменька горіхів (30 г) близько 200 ккал, столовій ложка арахісового масла 90-100 ккал. Три з них. дрібні речі. щодня їсти весь дефіцит.

Білки і ситость

Націлюватися на: 1,8-2,2 г білка на кілограм маси тіла і схилятися до вершини цього діапазону, коли ви вже схудні і кілька місяців у дефіциті. Для 80 кг, що становить 145-175 г на день, розділити на 3-4 прийому їжі по 35-50 г.

Поряд з білками: 25-35 г волокна щодня і не менше 400-500 г овочів. Овочі дають вам об'єм за дуже мало калорій, тому тарілка може виглядати повною за 400 ккал.

На цій стадії найдорожча звичка - це рідкі калорії. Половина літра соку становить 200-220 ккал. Ви ніколи не помітите, і це триває близько п'яти хвилин.

Навчання: тримай завантаження, не гониться за потом

Ви не будете нарощувати багато м'язів у дефіциті, але ви збережете те, що ви маєте, якщо ви тримаєте навантаження на бар.

• 3-4 силових сеанси на тиждень45-70 хвилин кожен.
• 10-20 робочих наборів на групу м'язів на тиждень, 5-12 повторений на сполуках і 8-15 на ізоляції роботи.
• Відходьте. 1-2 повторки в резерві на більшості наборів. Нездатність до невдачі рідко відновлення гірше при дефіциті.
• 2-3 хвилини відпочинок на сполуках, 60-90 секунд на ізоляції.
• Не скидайте ваги, щоб потіти більше. Якщо тиждень за тижнем ваш навантаження знижується, то дефіцит занадто великий або ваш сон занадто короткий.

Кардіо - це інструмент, а не покарання. 2-3 сеанси 20-30 хвилин До того ж, якщо ви не маєте достатньої кількості легкої до середньої роботи на тиждень, плюс щоденна мета 8-12 тисяч кроків, зазвичай достатньо. Швидкі кроки є більш надійними, ніж додаткові кардіо, тому що ваш апетит не компенсує їх так агресивно.

Як виміряти, коли вага лежить

На цій стадії нормально щоденні коливання 1-2 кг: соль, вуглеводи, стрес, менструальний цикл, непочиненний кишечник. Отже:

• Кожну ранок після туалету і перед їжею або напоєм зважуйте, потім порівняйте Середнє за останні 7 днів до попередніх 7.
• Омірюйте талію раз на тиждень, вранці, в тому ж місці.
• Знімайте фотографії кожні два тижні в тому ж світлі і в тій же позі.
• Відстежуйте, що піднімаєте. Якщо талія скорочується, а сила зберігається, це працює, що б не показала вага сьогодні вранці.

Якщо тижневий середній не рухається протягом 14 днів і ваш збір дерев є чесним, то змінюйте план. П'ятиденний застрягнення - це не застрягнення.

Де люди зазвичай застрягають.

• У вихідні. П'ять днів при дефіциті 400 ккал - 2000; два дні при надлишку 1000 ккал - 2000+. Тиждень не має ніяких обліків.
• Алкоголь. Грам алкоголю становить 7 ккал. Три пива - це 450-500 ккал, плюс гірший сон і сильніші перекуси на наступний день.
• Укуси, які ніколи не записуються. Останки з дитячої тарілки, два квадрати шоколаду, які ви смакуєте, під час приготування 200-300 ккал на день, не відчуваючи, що їли.
• - Спати. До 6 годин апетит помітно зростає, а сила знижується. Мета 7-9 годин.
• Пропускаючи прийоми їжі і переїдаючи вночі. Три заплановані прийоми краще, ніж імпровізація о дев'ятій вечора.

Зробіть перерву на дієті.

Якщо дефіцит тривав більше 10-12 тижнів, вставте 7-14 днів при підтримці калорій додати ці 300-500 ккал назад, переважно в вигляді вуглеводів. Навчання залишається тим же. Ваша вага зросте на 0,5 - 1,5 кг від води і глікогену; це не жир і він зникає протягом декількох днів. Після перерви дефіцит зазвичай набагато легше утримувати.

Коли звернутися до лікаря

Більшість загонів є проблемою з прийомом і вимірюванням, але зверніться до лікаря, якщо:

• Ви втрачаєте вагу невідомо або втратили більше 5% ваги тіла за 6 місяців, не змінюючи нічого;
• Ви відчуваєте постійну втоми, відчуття холоду, випадання волосся, запор або набряк аналіз щитовидної залози - це простий тест;
• якщо ваш місячний період припинився або був нерегулярним протягом трьох або більше циклів;
• Ви відчуваєте запаморочення, дихальне затухання або серцебиття під час легкої активності;
• Ви страждаєте на діабет, серцево-судинне або нирково захворювання або приймаєте ліки, які впливають на апетит або вагу тіла;
• їжа і вага починають керувати вашим днем, ви уникаєте соціальних ситуацій через їжу, або ви переїдаєте і потім компенсуєте це причина поговорити з лікарем або дієтологом, а не причина наполегливіше наполегливіше.

Коротка версія

• Запустити дефіцит 300-500 ккал і планувати на 10-16 тижнів для 5 кг (0,25-0,5% маси тіла на тиждень).
• 1,8-2,2 г білка на кілограм, 25-35 г клітковини, і зважити свою їжу олію, горіхи і напої є тихими винними.
• 3-4 силових сеанси на тиждень, 10-20 сеансів на групу м'язів, 1-2 повторювання в резерві, плюс 8000-12000 кроків на день.
• Приймайте рішення за 7-денним середнім вагою і розміром талі, ніколи за сьогоднішнім номером.
• Після 10-12 тижнів дієти, займіть 7-14 днів на підтримку; зверніться до лікаря за пропущені місячні, постійну втоми, або думки про їжу, що переважають.