Як насправді виглядає втрата 10 кілограмів за кількістю

Згубивши 10 кг, ви можете почути одне число, але на практиці це розпадається на десятки менших: калорій, тижнів, грамів білка, сантиметрів від талі. Розставивши їх у ряд, стає зрозуміло, чому одна людина скидає 10 кг за п'ять місяців, а інша крутиться на місці протягом року. Ось арифметика, без шприця.

Що коштує 10 кг калорій

Один кілограм жирової тканини вміщує приблизно 70007,7700 ккал- Я не знаю. Отже, 10 кг - це десь навколо. 70.000777.000 ккал дефіциту, накопиченого з часом. Це не кількість, яку ви виховуєте за тиждень; це сума ста незначних днів.

Як вона поширюється:

• Дефіцит 300 ккал/день → близько 0,3 кг на тиждень → 10 кг в тиждень 303333 тижні (78 місяців)
• Дефіцит 500 ккал/день → близько 0,5 кг на тиждень → 10 кг в тиждень 202222 тижні (приблизно 5 місяців)
• Дефіцит 750 ккал/день → близько 0,7 кг на тиждень → 10 кг в тиждень 141515 тижнів

Практичний стовп: 0,5%-1% маси тіла на тиждень- Я не знаю. Для людини вагою 95 кг це 0,5950,95 кг; для людини вагою 70 кг лише 0,350,7 кг. Якщо ти тиснеш швидше, то більша частина втрат буде з м'язів і води.

Як виглядає 500 ккал на тарілці

Дефіцит залишається абстрактним, поки ви не перетворите його на їжу. Приблизно:

• 100 г солоних чипсів ≈ 530 ккал
• два 500 мл пива ≈ 4004440 ккал
• дві столові ложки масла ≈ 240 ккал
• 250 г ломці солодкого кондитерського виробу ≈ 700800800 ккал
• 150 г курячої грудей + 200 г овочів + 50 г сухого рису ≈ 400 ккал

Ви не переслідуєте ідеальну дієту, ви переслідуєте повторюваність 400600600 ккал щоденного розриву. Зазвичай не вибирають їжу, а вимірюють: Більшість людей недооцінюють його 2030%30% коли ви бачите порції. Два тижні фактичного зваження їжі зазвичай відповідають на питання, чому нічого не рухається.

Перші два тижні, і чому міра лежить

Перші 71414 днів часто показують 133 кг і більшість з них не є жиром. Ваше тіло зберігає приблизно 400 грамів глікогену, і кожен грам зв'язує близько 3 грамів води; скоротити вуглеводи і соль і ви отримаєте швидке, порожнеча зниження. Дняні коливання 0,5-1,5 кг абсолютно нормальні.

Отже: щоранку після ванної та перед сніданком, і читати тижневе середнєНіколи ні на один день. Два-три тижні рівного середнього значення означають коригування споживання на 200-300 ккал. Один поганий чіток нічого не означає.

Скільки з 10 кг має бути жиру?

Роблена правильно, 7,599 кг з 10 буде товстим. Без силової підготовки і з низьким вмістом білка, 2,53.3,5 кг може легко вийти з нежирової маси що робить вас слабшим, спалює менше, і відновлення швидше.

Числа, що захищають м'язи:

• Білка в концентрації 1,62.22,2 г на кг маси тіла щодня. У 90 кг це 145200200 г, розділити на 344 прийому їжі по 355050 г.
• Силовий тренування 3 рази на тиждень45-60 хвилин, ніколи не більше двох днів поспіль.
• На сесію: 466 вправ, 3 комплекти з 61212 повторень, залишаючи 1 2 повторений в резерві.
• Загальні 102020 робочих наборів на групу м'язів на тиждень, побудований навколо прилягання, тунель, прес, ряду і тягнуть.
• У дефіциті мета не додавати ваги до бруса, а господарство - Я не знаю. Якщо ваші робочі навантаження знизиться більше ніж на 10%, то дефіцит буде занадто сильним.

Сходи і все поза тренажерною кімнатою.

60-хвилинний тренінг спалює. 300450450 ккал, тож три сеанси на тиждень коштують 10001, 1300 ккал. Щоденні рухи зазвичай сприяють більш. Тисяча кроків приблизно 304040 ккал, тому розрив між 4000 і 10,000 кроків є 200250250 ккал на день, або 14001,1750 на тиждень. Часто це весь дефіцит, без зміни їжі.

Що насправді змінюється при 10 кг легше

• Талія: зазвичай на 61010 см менше.
• Одяг: один до двох розмірів нижче.
• Колени: Кожен кілограм маси тіла означає приблизно 344 кілограми навантаження через коліно при ході, тому 10 кілограмів менше - це приблизно 304040 кг менше на крок- Я не знаю.
• Крововий тиск: у людей з підвищеними показниками приблизно 1 мм рт. ст. систолічної крові на кілограм втрачено 51010 мм рт. ст.- Я не знаю.
• Опіки в покое: падає близько 202525 ккал на кілограм втрати, плюс 100200200 ккал адаптації 250 приблизно 250350350 ккал менше в день, ніж коли ви почали.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо ви втратили 5% маси тіла за 61212 місяців неминуче, без зміни звичок.
• Якщо у вас діабет, високий кров'яний тиск або захворювання щитовидної залози і ви приймаєте ліки, часто потрібно знижувати дози, коли вага знижується.
• Біль в грудях, запаморочення, обмороження або швидке серцебиття при легких зусиллях.
• Якщо ви думаєте піти нижче 12001,1500 ккал або ви були в дефіциті протягом більше 6 місяців без перерви.
• Пропущений місячний цикл протягом 3 місяців або більше, постійна безсоння або втрата сили, яка не відновлюється, якщо ви їсте більше.

Після 10 кг: Номери обслуговування

Хтось, хто переходить з 95 кг до 85 кг зараз спалює 250350350 ккал менше в день ніж раніше. Повернення до старого способу харчування буквально означає повернення до старої ваги. Практично: додати 150250250 ккал назад (в основному вуглеводи під час тренування), зробити 8 8,00010 000 кроків і три силових сеанси, і зважувати 22503 рази на тиждень. Якщо тижневий середній показник перевищує +2 кг над вагою, тримайте дефіцит 300-400 ккал протягом 3-4 тижнів і закінчте.

Коротка версія

• 10 кг жиру ≈ 70 0007 77 000 ккал дефіциту; при 500 ккал на день це близько 20 тижнів.
• Реалістичний показник - 0,5%-1% маси тіла на тиждень.
• Білок в дозі 1,62.22,2 г/кг плюс 3 силових сеанси на тиждень зберігає 7,59 кг втрати в вигляді жиру.
• Шкала коливається 0,51.51,5 кг на день; приймати рішення на тижневому середньому після 23 тижнів.
• Ви закінчуєте спалювання 250-350 ккал на день менше, ніж ви почали план обслуговування повинен бути частиною математики.