Зниження жиру і зміцнення сили одночасно

Зниження жиру і збільшення сили виглядають як протилежні цілі, але вони можуть працювати разом, якщо дефіцит залишається помірним, білок залишається високим, а підйом дійсно прогресивний. Вам не потрібна спеціальна програма з особливою назвою вам потрібна жменька цифр, щоб бути правильними одночасно. Ось як це виглядає на практиці.

Хто може реалістично зробити обидва

Ваші шанси сильно залежать від того, звідки ви починаєте. Люди, які отримують найбільше від цього:

• початківці протягом перших 6-12 місяців серйозних силових тренувань;
• будь-хто, хто повертається після перерви довшої ніж 3 місяці старі сили повертаються швидко;
• люди, які мають більше жиру, приблизно понад 20% для чоловіків і понад 28% для жінок, тому що у них є багато накопиченої енергії для роботи.

Якщо ви тренувалися протягом п'яти років і сидите на 10-12% жиру тіла, реалістична мета в дефіциті є тримати Ваша сила, не додавати до неї. Це все ще вважається перемогою, але не маркуйте це як невдачу і не виводить дефіцит з розчарування.

Калорії: наскільки великий дефіцит

Дефіцит повинен бути досить невеликим, щоб навчання не постраждало. Практична мета полягає в тому, щоб 300-500 ккал нижче рівня підтримки, не 800 і не 1000. З точки зору маси тіла це 0,5-0,75% на тиждень: для людини з вагою 85 кг, приблизно 0,4 до 0,6 кг на тиждень.

Приклад: якщо рівень підтримки становить близько 2600 ккал, поставити собі мету 2100-2300 ккал на день. Якщо ви не знаєте, що ви їсте, їжте нормально протягом 10 днів, важіть себе щоранку, спостерігайте, де знаходиться тижневий середній, і віднімайте від цього.

Знаки того, що дефіцит занадто великий: сила падає в основних ліфтах протягом двох або трьох тижнів, сон порушується, і нагрівальні комплекти постійно відчувають себе важкими. Додайте 200-300 ккал назад.

Білки та решта тарілки

При дефіциті білок не є деталью, він є головним захисником м'язів.

• Білки: 1,6-2,2 г на кілограм маси тіла. При 80 кг це 130-175 г на день. Якщо у вас багато зайвого жиру, розраховуйте з метою ваги, а не з теперішньої.
• Розміщення: 4 прийоми їжі з 35-45 г білка працюють краще, ніж один величезний білковий удар вночі.
• Жир: щонайменше 0,6-0,8 г/кг, тобто близько 50-65 г при 80 кг. Під цим, гормони і голод погіршуються.
• Вуглеводи: що залишиться, зазвичай 2,5-3,5 г/кг. Це паливо для наборів з 6-12.
• Волокна і вода: 25-35 г волокна на день і приблизно 30-35 мл води на кілограм.

Силовий тренінг: непереробні

Підйом - причина, чому ваше тіло вирішує зберегти м'язи, втрачаючи вагу. Цифри, які повинні бути:

• 3-4 сеанси на тиждень, 45-70 хвилин фактичної роботи з телефоном.
• 10 - 20 жорстких наборів на групу м'язів на тиждень. Під 10 ти зазвичай втрачаєш сили в дефіциті; над 20 ти намагаєшся відновитися в одному.
• Реп. діапазони: 4-6 наборів на тиждень у зоні 3-6 повторений для сили, решта на 8-15 для об'єму і здоров'я суглобів.
• Близькість до збиття: залишити 1-3 повторки в резерві. Покинути справжню невдачу рідко, і тільки на ізоляційній роботі.
• Відпочинок: 2-3 хвилини на великих ліфтах, 60-90 секунд на ізоляції.
• Прогресія: коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторень на кожному наборі, додайте 2,5 кг верхньої частини тіла або 5 кг нижньої частини тіла і поверніться до нижньої частини діапазону.

Зразковий 4-денний тиждень

1. Нижня А: Скуват 4х4-6, румунський тунель 3х6-8, ходьба 3х8-10 на ногу, телята 3х12-15, сидіння 3х10-15.
2. Верхня А: Насадковий прес 4х4-6, штангальний ряд 4х6-8, надголовий прес 3х8-10, широта трибуна 3х10-12, трицепси 2х12-15.
3. Нижче Б: Дедліфт 3х3-5, болгарський розщеплений прилягання 3х8-10 на ногу, лапний ковток 3х10-12, тяга талі 3х8-12.
4. Верхня Б: Нахильний гантел натисніть 4х6-8, 4 сери змальовок, зупиняючи 2 повторки короткий, один рука ряд 3х10-12, бічний підйом 3х12-15, бицепси 2х12-15.

Кардіо і кроки

Кардіо - це інструмент для спалювання калорій, а не заміна для дефіциту. Тридцять хвилин швидкої ходьби спалюють приблизно 150-200 ккал це одна маленька закуска, не диво.

• 7 - 10 тисяч кроків на день як база.
• 2 сесії 20-30 хвилин легкого кардіо в тиждень, у темпі, який дозволяє продовжувати розмову.
• Не плануйте кардіотерапію прямо перед або відразу після занять ногою.
• Чотири-п'ять сеансів HIIT плюс дефіцит плюс підйом - найшвидший шлях до втрати сили.

Сон, відновлення і перерви

Спить 7-9 годин. При короткому сні, приблизно 5 годин, набагато більша частка ваги, яку ви втрачаєте, йде від невжилої тканини, а не жиру і ніяка програма не може це виправити. Візьміть 1-2 дні повністю відпустку на тиждень, і кожні 8-12 тижнів бігайте на тиждень на підтримці калорій.

Рекомпозиція йде повільно. Реалістичний результат за шість місяців - це зниження 6-8 кг жиру при тій же або трохи кращій міцності не різка зміна за місяць.

Як сказати, що це працює?

Зверніть увагу на чотири речі і дайте їм принаймні 3 тижні, перш ніж щось змінити:

1. Кожну ранок зважуйте, але читайте лише тижневе середнє. Цель - зниження на 0,4-0,6 кг на тиждень.
2. Вимірювання талії в пупка, раз на тиждень, завжди вранці. Очікуйте приблизно -1 см кожні 3-4 тижні.
3. Сила: якщо навантаження і повторювання на приляганні, лаві і ряду тримати або підніматися, м'язи все ще там.
4. Фотографуємо кожні 4 тижні, однакове світло, однакова година.

Якщо протягом 3 тижнів на вазі або стрілі нічого не рухається, зменшіть 200-300 ккал або додавайте 1500 кроків на день. Один з двох, не обидва одночасно.

Коли звернутися до лікаря

• Біль в грудях, дихальна вада або запаморочення під час легких зусиль припиніть тренування і негайно пройдіть до лікаря.
• Ви втрачаєте більше 1 кг на тиждень, не намагаючись, або втрачаєте вагу, їжаючи нормально.
• Ви страждаєте на діабет, хворобу щитовидної залози, високий кров'яний тиск або приймаєте регулярні ліки дефіцит і нова підготовка можуть вимагати коригування дози.
• Для жінок: відсутність двох або більше менструальних циклів.
• Біль в суглобах, що триває більше 2 тижнів, пробудження вночі або обмеження руху.
• Якщо ваш ІМТ нижче 18,5 або у вас є історія порушення харчування, не починайте дефіцит, не поговоривши спочатку з лікарем або дієтологом.

Коротка версія

• Повертайтеся до дефіциту 300-500 ккал на добу, втрачаючи 0,5-0,75% ваги тіла на тиждень не швидше.
• Вживайте 1,6-2,2 г/кг білка, розділені на 4 прийоми по 35-45 г.
• Піднімайте 3-4 рази на тиждень, 10-20 погрузок на групу м'язів, зупиняючи 1-3 повторювання до невдачі.
• Візьміть кардіотерапію як доповнення: 7000-10000 кроків і 2 легкі сеанси, а не 5 тренувань HIIT.
• Оцінюйте прогрес за тижневим середнім вагою, талією та силою; змінюйте план тільки після 3 тижнів.