Зв'язки і стабільність суглобів: що насправді допомагає

Зв'язки - це короткі смуги з'єднувальної тканини, які тримають кістки разом і не дозволяють суглобу йти кудись, де йому не слід. Ви не можете навчити їх так, як ви вчите м'язи, але ви можете зробити їх більш стійкими і, що важливіше, навчити м'язи навколо них захищати. Ось як це виглядає на практиці.

Що таке зв'язок, а що ні.

Зв'язок з'єднує кістку з кісткою. Сухожилля з'єднує м'язи з кістками. Різниця не академічна: сухожилий добре забезпечені кров'ю і реагують на тренування досить швидко, в той час як сухожилий має погане кровопостачання і загоєння повільно. Після травми колаген переробляється для 6 - 12 тижнів, і повна механічна зрілость рубцевої тканини може зайняти до 12 місяців- Я не знаю. Тому "не болить більше" - це поганий критерій для повернення до повного зусиль.

Зв'язки також є сенсорним органом. Він містить рецептори, які повідомляють мозок, де знаходиться суглоб у просторі. Коли його пошкоджують, ви втрачаєте частину цієї інформації, тому люди знову розтягують один і той же щипок через кілька місяців після того, як набряк зник.

Стабільність має три шари.

1. Пасивний: зв'язки, суглобна капсула, форма кістки, меніски. Працює без вашого дозволу, але не має резервів.
2. Активний: м'язи навколо суглобу. Єдиний шар, який можна навчити безпосередньо.
3. Контроль: нервова система вирішує, які м'язи стріляють і коли.

Числа пояснюють, чому третій шар вирішує все. Коли ваш щипок починає рухатись, критичний рух відбувається приблизно через 40 мілісекунд- Я не знаю. Рефлексивна м'язова відповідь надходить в 609090 мс, і свідомою реакцією тільки на 150250250 мс- Я не знаю. Ви не можете реагувати на вивих ви можете тільки заздалегідь встановити напругу. Це можна навчити, а не імпровізувати.

Оцінки та реалістичні терміни

• Клас I: мікроскопічні пошкодження, легка набряка, ви можете ходити. Повернення до навчання в 13 тижні- Я не знаю.
• Клас II: частковий розрив, синяки, суглоб відчуває себе розслабленим. 488 тижнів- Я не знаю.
• III клас: повний розрив. 366 місяців консервативно; після реконструкції ACL, реалістично 91212 місяців перед тим, як кинути спорт.

Перші 72 години

Захист так, імобілізація ні. Залиште за собою замок. 13 дні, а потім завантажуйте його так далеко, як болі дозволяють.

• Підніміть над рівнем серця, 152020 хвилин, 34 рази на день це найбільше впливає на набряк.
• Сціснення обгорнути для першого 487272 години, приємно, але ніколи до точки дрожачі пальців.
• Лід 101515 хвилин кожні 2 години, і тільки якщо це дійсно полегшує біль. Це не прискорить загоєння.
• Подорожуй, як тільки зможеш утримати біль. менше 3/10- Я не знаю. Використовуйте палички, щоб нормально ходити, а не уникати ходьби.
• Приймайте протизапальні препарати від болю, який заважає вам рухатися, не за графіком. Рутинне використання в першій половині 355 днів може сповільнити ранню фазу загоєння.

План завантаження

Правило болю: 3/10 максимальний протягом навчання, і все повинно розкласти в межах 24 години- Я не знаю. Якщо вона нагрілася наступного ранку, то вчора був занадто великий стрибок.

12 тижні

Ізометричні в безбольному положенні, 5 х 30 секунд, два рази на день. Рух через діапазон, який не болить, 2 х 20 повторень- Я не знаю.

244 тижні

Виховання телят 3 х 15, присягання на півмагістралі 3 х 12, застежені щитки на локтевих нігах у всіх чотирьох напрямках 3 х 15- Я не знаю.

488 тижнів

Перейти на одну ногу: розщеплені присягання 3 х 10, одноногих телят піднімає 3 х 12, одноногий румунський тунель 3 х 8- Я не знаю. Додати 255 кг на тиждень поки техника не втратить.

Від восьмого тижня

Пропущення канату 3 х 60 секунд, висадки на одній нозі 3 х 8 на ногу, а потім змінюйте напрямок. Остання перевірка перед повним поверненням: Ваш один-ногий стрибок на відстань повинен бути не менше 90% здорової ноги.

Баланс - це тренування, а не розминка

Програми балансу скорочують повторні вивих на щитині кістки приблизно на 3550%50%, і це найкраще задокументований ефект у цій всій темі. Доза, що використовувалася в дослідженні: 101515 хвилин, 5 разів на тиждень, протягом 466 тижнів- Я не знаю.

• Позиція на одній нозі 3 х 30 секунд; як тільки це легко, закрити очі для 3 х 20 секунд- Я не знаю.
• Досягнення з вільною ногою в трьох напрямках (перед, назад, всередині, назад) 3 х 6 в одному напрямку- Я не знаю.
• Приземлення і тримати позицію на 3 секунди., 3 х 8- Я не знаю.

Вибірки для підвиску та пенопостілки є необхідними. Плоска земля, закриті очі, а також друга задача (зловживання м'яча) виконує ту ж роботу.

Поживні властивості: Кілька предметів, але справжні.

• Білка 1,62,2 г на кілограм маси тіла за день. Поки ви відпочиваєте, прицілюйтеся до верхнього кінця м'язи , вона швидко зникає.
• 15 г желатину або гідролізованого колагену з приблизно 50 мг вітаміну С, 306060 хвилин перед коротким навантаженням суглобів (6 хвилин перескаку або роботи з групою). Ефект є скромним, але вимірюваним, і він не має значення без завантаження, яке йде за ним.
• Не знижуйте калорії нижче, ніж потрібно під час лікування. Дефіцит більше ніж 20% сповільнює процес.
• 7-9 годин сну. нудні поради з вимірюваним впливом на якість тканин.

Коли звернутися до лікаря

• Ти не можеш взяти 4 кроки що несе тягар на травмовану ногу, або відразу, або пізніше.
• Ви чули або відчули поп і суглоб розпухли всередині. 2 години що часто означає кров всередині суглобу.
• Біль в певній точці кістки (прикріст або задній край кістки щитоподібного тіла, коліна, основа п'яти) підозрюється перелом.
• Сустав відступає під вами або зачиняється в положенні.
• Шкарпіння, втрата чуття, бліда або холодна ступа.
• Немає чіткого прогресу після 101414 днів, або набряк, який зростає замість того, щоб зменшуватися.

Якщо коліно наповнюється рідиною протягом двох годин після травми, вважайте це терміновим, поки не буде доведено інше.

Коротка версія

• Ремодель зв'язків для 61212 тижнів і тривати до року, щоб повністю дозріти; "без болю" не є критерієм повернення.
• Захистити від 13 дні, потім завантажуйте поступово: біль до 3/10, встановлення в межах 24 години- Я не знаю.
• Робота з балансуванням 101515 хвилин, 5 разів на тиждень, 46 тижнів різає повторюються вивих 3550%50%- Я не знаю.
• Білки 1,62.22,2 г/кг; 15 г желатини + 50 мг вітаміну С 306060 хвилин перед коротким завантаженням суглобу.
• Погляньте на лікаря, якщо ви не можете прийняти 4 кроки, якщо був поп з швидким набряком, або якщо нічого не покращується у 101414 днів- Я не знаю.