Піднімальні ремни: коли використовувати і коли залишити в сумці

Практичний посібник для підйому ремеш: які задачі вони насправді допомагають, коли вони затримують ваш прогрес, скільки щотижневого обсягу тягнуть вони повинні охоплювати, і як їх завершити.

Піднімальні ремни - це інструмент, а не колючка і не обман. Проблема починається, коли хтось одягає їх на кожний комплект з першого дня, і через два роки стійкість є єдиним з'єднанням, яке постійно зникає. Ось коли саме варто їх використовувати, коли їх залишити в сумці і як у будь-якому випадку тримати їх у руці.

Що насправді роблять ремни

Шнурка прив'язує зап'ястку до бруса і займає роботу, яку зазвичай виконують гнучки пальців. Залишки тоді тримаються зап'ястком і передплеччиком, а не тиском пальця. Це робить дві речі одночасно: Ви можете тягнути більш важкі і довгі набори, але ви відправляєте менше стимулу до м'язів, які створюють стійкість.

Що робить ремень ні. робити: це не захищає спину, не поєднує техніку, і не зменшує те, як сильно штанга тягне вас вперед. Це вирішує одну проблему: зникнення схвалення до того, як це станеться з м'язом-мішенню.

Коли так

Основне правило: Шнури набираються, коли стійкість є обмежувачем, а точка набору - щось інше спина, ноги або пастки.

Сильні тяги понад 85% 1РМ. На 5х3 мертво піднімаючи на 87,5%, має сенс затягнути останні два комплекти, як тільки штанга почне слізкатися, перш ніж спина і ноги будуть зроблені.
Висока репутація. Румунські мертві піднімачі 3х10 з 120 кг, або штанги ряду 4х12 схвалення йде навколо восьмого повторювання і цільовий м'язовий втрачає половину набору.
Збиває плечі і тримає за пастку. На 3х15 з 100 кг стійкості майже завжди перше, що піти, в той час як пастки можуть проїхати набагато більше.
Останні 4-6 тижнів блокування коли вага зростає щотижня і ви хочете, щоб лімітер залишався назад і міцність ніг, а не шкіра на вашій лапі.
Розритий кальс або боляча рука. За допомогою ремнів можна тренуватися нормально, поки шкіра загороджується, зазвичай 5-10 днів.

Коли ні.

На розминках і все, що нижче 70-75 відсотків 1РМ. Ці набори - це тренування вільного захоплення не викидайте їх.
У перші 6-12 місяців навчання. У цьому вікні гриф зростає швидше і дешевше. Пропустіть його зараз і ви заплатите за нього пізніше з додатковою роботою.
На люльках з кеттлбеллю і все, що вам може знадобитися негайно. Прив'язати завантаженого приладу з поганою репутацією - це непотрібний ризик.
На прес, присягання і кудрявки. Стрижка не є обмежувачем, тому ремень просто приховує погану позицію брука.
Якщо ви готуєтеся до силової стійки. У грузових витягах не дозволено використовувати ремни, тому протягом останніх 8-12 тижнів кожен набір повинен бути подвійним, змішаним або з'єднаним.
Коли ти вже знаєш, що стійкість - твоя слабка точка. Тоді стійкість - це тренування, а не перешкода.

Правило однієї третини.

Найпростіший ліміт, який ви можете відстежити: не більше однієї третини вашого тижневого обсягу тягнуття з ремнями- Я не знаю. Якщо ти робиш 18 робочих подій тижня, то до 6 отримуєш ремни, а інші 12 - голими руками. Важкі набори залишаються продуктивними, а ваша рукоятка все ще отримує достатньо роботи.

Якщо ви втратите більше 10% від ваги, яка вам потрібна для роботи, то стійкість не є додатковою деталью - це діра в тренуванні.

Як їх обгорнути

Закармлюйте хвіст циркуллю і вставте зап'ястя так, щоб хвіст пробіг через вашу ладонь до пальця.
Поставте бар на підставку далі, а не на пальці.
Закрутіть хвіст навколо брука 2-3 поворота, в напрямку, протилежному тому, як брука рулить у вашій руці.
Затисніть кулак і поверніть брусок до себе, щоб обгорнути затягується.
Якщо він підскользне після двох повторень, обгорнутий засіб буде занадто коротким або розслабленим.

Шнур повинен сидіти плоско на зап'ясті, а не на кості з боку. Якщо червоне плями залишаються на місці більше 30 хвилин або пальці зморщилися під час сеансу, то це занадто тісно.

Як не відставати від свого графства

Якщо ви використовуєте ремни, додавайте 5-8 хвилин роботи з захопленням двічі на тиждень:

Мертві повішаються: 3 комплектування 30-45 секунд.
Застосування для штанги або гантел: 3 комплекти 20-30 секунд при приблизно 70-80 відсотках ваги, що ви використовуєте при підйому.
Непідв'язані носії: 4 комплекти по 20 метрів.
Дві-пластинки: 3 комплекти по 20 секунд на руку.

Не робити цього більше двох разів на тиждень передплечці потребують близько 48 годин. І кожні 7-10 днів вибирайте сип; плоска шкіра розривається набагато рідше.

Коли звернутися до лікаря

Зберігайте від них страх і не використовуйте їх, щоб навчитися пережити щось, що не проходить. Перевірте, чи:

покарання або онемлення пальців триває більше 15-20 хвилин після тренування або прокидається вночі;
слабкість стійкості не зникає після 2 тижнів відтягування;
з'являється вузол або набряк на зап'ясті і не спускається вниз;
біль на зовнішній стороні локтя триває більше 3-4 тижнів;
Ви помітили втрату чуття або зміни кольору пальців.

Це місце в залі для обстеження, а не в онлайн-сесії самодиагностики.

Коротка версія

Шнури вирішують одну річ: Зниження стійкості до спини, ніг або ловушки.
Використовуйте їх вище 85% від 1RM, при тягненні 10 і більше повторень і при підніманні плеч.
Не займайтесь розминками, нижче 70-75 відсотків від 1RM, протягом перших 6-12 місяців, і підготуйтеся до зустрічі.
Тримайся правила однієї третини: Максимально 6 з 18 тижневих наборів з ремнями.
Додайте 5-8 хвилин роботи з приходом двічі на тиждень, і доведіть тривале онеміння або слабкість до лікаря.