Леніна для людей, які тренуваються: що в них є і коли їх їсти

Леніна - одна з небагатьох продуктів, в яких є достатній білок і повільні вуглеводи, і вона коштує дешевше, ніж майже все інше на кухні. Якщо ви тренуваєтеся три-п'ять разів на тиждень, вони можуть покрити велику частину ваших щоденних потреб у вуглеводах, залізни і клітковини. Проблема в тому, що більшість людей їдять їх в неправильний момент, а потім вирішують, що лінза просто не з ними погоджується.

Що насправді в лінзі?

Цифри для 100 г сухої чечевики, що приблизно півтора децилітра і частина, яку більшість людей готують для себе:

• про 340 - 350 ккал
• 24-26 г білка
• 58 - 60 г вуглеводів, з яких: 28-30 г - це волокно
• про 1 г жиру
• 6,5 - 7,5 мг заліза, близько 850 мг калію, близько 120 мг магнію і про 3 мг цинку
• про 400 - 480 мкг фолиної кислоти

Ленічки поглинають воду під час приготування їжі і приблизно втричі більше вага. Так що... 100 г варених сочків дає вам близько 115 ккал, 9 г білка, 20 г вуглеводів і 8 г клітковини- Я не знаю. 300 г блюдо з вареними лінзами становить близько 350 ккал і 27 г білка- Я не знаю.

Протеїни сочків хороші, але не повні.

У лінзі багато лізину і мало метіоніну. На практиці це означає, що 25 г протеїну сочкі не виконують той же обов'язок, що і 25 г яйця або м'яса. Конкретно, ці 25 г містять приблизно 1,8 г леуцина, а ціль для сильного сигналу побудови м'язів - 2,5 - 3 г леуцина на прийом їжі- Я не знаю.

Вирішення дуже просто і не коштує нічого: додати щось багатше метіоніном до тієї ж тарілки.

• 80 г сухої чечевики + 60 г сухого рису: близько 25 г білка з повним амінокислотним профілем
• тарілка сочевики + 200 г йогурту (близько 7 г білка і багато леуцина)
• тарілка сочевики + 2 яйця або 40 г сиру
• тарілка сочевики + 100 г курки або туна якщо ви не їсте рослинну їжу

Коли їх їсти під час тренування.

Перед навчанням

З 3 - 4 години перед сеансом, з'їжте всю порцію і не думайте про це. З 60 до 90 хвилин відправитися, спуститися до від 100 до 150 г варених сочків або приймати їх як супу з змішанням, тому що 8 г клітковини на 100 г швидко накопичуються у шлунку. Повна 300-грамова тарілка за 45 хвилин до присягнення або бігу - надійний спосіб зруйнувати робочий комплект.

Після навчання

Тут блискуть лінзи, і немає 30-хвилинного вікна для переслідувань. Їжа з 80 г сухої чечевики + 60-80 г сухого рису + джерело тваринного білка або 200 г йогурту Це дає приблизно 90 г вуглеводів і 35 г білка, що досить після 60-75-хвилинного силового тренування.

Напередодні тесту або змагання

Переріжте волокно. Білий рис або макарони краще, а лінза повертається до меню, коли ви не конкуруєте.

Залізо і як його поглинути

Заліз рослинний поглинається слабко, часто тільки від 2 до 10 відсотків що є на тарілці. Два простих кроку змінюють цю кількість:

• Додайте вітамін С до їжі. Половина сирого перцю (близько 70 мг) або сок пів лимона (близько 20 мг) може подвоїти або утворити поглинання.
• Не варто їсти каву і чорний чай. за годину до і за годину після їжа. Танніни можуть скоротити засвоєння заліза приблизно вдвічі.

Видуття і як його зменшити

Якщо сочка викликає проблеми, то в більшості випадків винуватцем є кількість і швидкість, з якою ви її ввели, а не сама їжа.

Що працює на практиці:

1. Почніть з 100 г варених сочків за прийом їжі і додавати 50 г щотижня протягом 3 до 4 тижнів.
2. Замокайте коричневу і зелену чечевику для від 4 до 8 годин, викинути воду для замочування і промити. Це видаляє частину олігосахаридів і фітатів.
3. Смажте їх до кінця. Недозріла лінза викликає більше проблем, ніж перепечена.
4. Розщеплені червоні сочевики найлегше на кишечник і потребують 10 - 15 хвилин з приготування їжі, а коричневий і зелений потребують 20-25 хвилин, приблизно 1 частина лінзи на 2,5 частини води.
5. Комун або фенхель допомагають деяким людям. Додайте кислоту, наприклад, лимонну або томатну пасту, тільки в останні 5 хвилин, оскільки це сповільнює приготування.

Скільки і як часто

Для більшості людей, які тренуваються, 3-4 порції на тиждень 80-100 г сухої чечевики це реалістична сума. У фазі втрати жиру вони корисні, тому що 300 г вареній тримає вас сильним близько 350 ккал. У фазі набирання вони легко завантажувати, оскільки одна тарілка з рисом і олією очищає 500-600 ккал без зусиль.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо ви постійно втомилися, не можете дихати під час легких занять або серцебиття підскочить без причини, повний аналіз крові і ферритин перевірено. Не починайте приймати добавки заліза з припущенням, надлишок заліза не безвредний.
• Якщо у вас захворювання нирок або обмежений прийом калію та білка, обговоріть це з лікарем. 300 грамів варених тарілок несеться навколо 1100 мг калію- Я не знаю.
• Якщо набряк, спазми або діарея тривають довше ніж 1 час. 3 - 4 тижні, або ви бачите кров у стільці або втратили вагу неминуче, це призначення лікаря, а не коригування дієти.
• Якщо у вас діагноз синдром роздратуючого кишечника, то замість гадання, поговорите з дієтологом про те, наскільки ви терпите бобові рослини.

Коротка версія

• 100 г сухої чечевики дає близько 345 ккал, 25 г білка, 29 г волокна і 7 мг заліза, і перетворюється приблизно на 250-300 г варених.
• Протеїни сочків не повні, тому в поєднанні з рисом, йогуртом, яйцями, сиром або м'ясом вони дають від 2,5 до 3 г леуцина.
• З'їжте всю порцію за 3-4 години до тренування або після тренування, і приготовляйте її до 100-150 г, якщо ви будете в стані 60-90 хвилин.
• Вітамін С з їжею підвищує засвоєння заліза, кава і чай протягом години з обох сторін знижують його.
• Знесипання можна усунути, якщо тривати три-чотири тижні, замочити і приготувати достатньо довго.