Натисніть ноги: Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

Ногний прес - це одне з небагатьох вправ, де можна наштовхнути серйозні ваги, не обмежуючи хребет або баланс. Це робить його надійним способом додати гучність для четвертиків і задніх кісток, або поряд з приляганнями або як основний рух, якщо прилягання не підходить для вас. Питання полягає в тому, скільки ви потребуєте і як продовжити завантаження після першого місяця.

Скільки наборів на тиждень

Не рахувайте ноги в ізоляції. Враховуйте це як частину загального об'єму ног. Для більшості людей, 10 - 20 жорстких наборів на м'язову групу на тиждень це діапазон, де відбувається зростання, і нога пресу зазвичай займає від третини до половини цього.

• Перші 6 місяців навчання: 3-4 робочі сери на тиждень, на один або два сеанси.
• Через рік: 6-8 робочих серий на тиждень, розділені на дві сесії (3+3 або 4+4).
• Попереджений: 9-12 робочих наборів на тиждень, що приблизно є потолком до того, як відновлення почне страждати.

Два сеанси на тиждень перевершують один сеанс з таким же загальним обсягом. Вісім наборів в один день означає, що останні два або три виконуються на вже втомилися ногах, і це ті, які дають вам найменш спини. Тренування три дні на тиждень? Розділити на 3 + 3 + 3.

Скільки повтор.

Нога прес працює в широкому діапазоні повторений, але немає сенсу йти нижче 5 повторений. Машина не винагороджує максимальні спроби, а навантаження на коліна і нижний бік піднімається без повернення.

• 6-10 повторень: вагу, яку легко відстежувати з тижня в тиждень. Хороший вибір для вашого першого робочого набору.
• 10-15 повторень: Основний діапазон для росту м'язів і найлегше тримати техніку в.
• 15-25 повторень: Ви можете використовувати його на останній комплект, якщо хочете, але очікувати, що ви будете без дихання протягом 2-3 хвилин після цього.

Практична схема для однієї сесії: три робочі набори, перший з 8 повторений, другий з 10-12, третій з 12-15, знижуючи вагу на 10-15% між сетями, якщо потрібно.

Як близько до невдачі

Використовуйте RIR, представники у резерві: скільки ще повторений ти міг би зробити, коли ти зруйнував набір. Запустить ранні набори на РІР 2-3 і останній на RIR 0-1- Я не знаю. Справжня невдача цієї машини означає, що санюшка зупиняється на півдорозі, і ви відчуваєте це в колінах і відновлення протягом тижнів, без додаткової користі для м'язів.

Загрівання і відпочинок

1. Пусте санки або найлегша пластина, 15 повторень через повний діапазон.
2. 50% робочої ваги, 8 повторень.
3. 75% робочої ваги, 5 повторень.
4. 90% робочої ваги, 2-3 повторювання, потім відпочивайте 2 хвилини і починайте перший робочий набір.

Відпочинок між робочими наборами: 2-3 хвилини. для наборів з 8-15 повторень, до 4 хвилин, якщо ви працюєте менше 8. 60 секунд відпочинку не дають вам більше росту, вони лише зменшують вагу, яку ви можете витримати на наступному наборі.

Як розвиватися: подвійне прогресування

Виберіть діапазон, скажімо 10-15 повторень і три комплекти. Ви тримаєте один і той же вагу, поки всі три набори не досягнуть вершини діапазону, і тільки тоді додаєте навантаження.

1. Перший тиждень: 140 кг за 10, 10, 9.
2. Другий тиждень: 140 кг для 12, 11, 10.
3. 3-й тиждень: 140 кг за 14, 13, 12.
4. Четвертий тиждень: 140 кг за 15, 15, 15, так що ви додаєте вагу.
5. 5 тиждень: 155 кг за 11, 10, 10 і цикл починається знову.

Скок 10 кг, тобто 5 кг на сторону, є реалістичним тут, тому що абсолютні навантаження на ножці прес є великими. Якщо ви абсолютно нова людина, то протягом перших 2-3 місяців ви будете додавати 10-20 кг на тиждень. Це означає, що ти вчишся рухатися, а не будуєш м'язи, тому не ставь очікування на цей темп.

Коли ви затримуєте два тижні поспіль на нормальному сні і їжі, знизьте вагу на 10% і піднімайтеся назад таким же чином. Після 6-10 тижнів прогресу, візьміть один тиждень легкий: половину наборів при 70% навантаження.

Ще одне: Номер на санях не означає того ж самого на двох різних машинах. Кут 45 градусів, вага самої саню та рельси всі відрізняються, тому порівняйте себе з минулим тижнем, а не з чимось іншим.

Технічні деталі, які дійсно важливі

• Ноги: ширина стегна або трохи ширше, пальці пальців вивернулися на 15-30 градусів, коліна простягаються над пальцями.
• Розміщення на платформі: нижчі ноги означають більше четвертиків, вище ноги - більше слизків і сухожильників. Різниця реальна, але не драматична, і вона зменшується до 5-10 см.
• Глибкість: знизіть, поки ваш таз не буде плоским до сидіння. Коли ваша спина почне відчинятися і закруглюватися, це ваш діапазон на сьогодні.
• Затиск: зупиніться на 5-10 градусів до повного розширення і ніколи не розбивайте коліна прямо під навантаженням.
• Руки: на ручки, ніколи на колінах.
• Темп: Приблизно 2 секунди доложу, нікого не відскочить, контрольований натиск назад.

Коли звернутися до лікаря

• Біль в коліні, який триває більше 2 тижні незважаючи на скорочення ваги і діапазону руху.
• Потік коліна, затиск суглобу або відчуття ноги. відступаючи коли ходиш.
• Біль, що виходить з спини вниз, взуття або слабкість в нозі.
• Випукнення або біль у пахмі, коли ви напружуєте, що може бути грыжою.
• Головокруження, сильний тиск у голові або темні плями у зрілі під час сету, особливо якщо у вас високий кров'яний тиск. Перевірте кров'яний тиск і не затримуйте дихання протягом усього набору.

Якщо ви повертаєтеся з операції на коліні або стелі або травми диска, узгоджуйте свій діапазон рухів і початкову навантаження з фізіотерапевтом, перш ніж почати додавати пластини.

Коротка версія

• 3-4 сесії роботи на тиждень, якщо ви новичок, 6-8 на середньому рівні, 9-12 якщо висунутий, розділені на два сеанси.
• Тримайтеся в діапазоні 6-15 повторень і відпочивайте 2-3 хвилини між робочими сетями.
• Ранні набори на RIR 2-3, останній на RIR 0-1, без невдачі переслідування на кожному наборі.
• Двоє прогресування: тримати вагу до тих пір, поки кожна серія не досягне верхньої частини діапазону, а потім додати 10 кг.
• Біль в колінах через два тижні, набряк або онеміння внизу ноги - це причина звернутися до лікаря, а не причина просто полегшити.