Ножний прес: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Ножний прес - це машина, якою майже всі в спортзалі користуються, і дуже мало хто користується нею добре. Проблема зазвичай не в навантаженні на саню, а в двох або трьох деталях установки, повтореній набір за набором. Нижче ви бачите, як виглядає чиста репутація, помилки, які коштують найбільше, і чесну відповідь на питання, кому це вправи підходить.

Що насправді робить вправи

Націлення на ноги в основному завантажує чотирилопа і задній бік, лише частково залучаючи сухожили. Ваш туловище підтримується, тому стиснення хребта і потреба в стабілізації практично зникають. Це і найбільша перевага машини, і її найбільше обмеження: Ви можете сильно втомити ноги, не відмовляючи спині і ядру, але ви не отримуєте ніякої балансової роботи, яку надає прилягання.

Практичні наслідки: Більшість людей рухають в 1,5-2 рази більше ваги на ногах, ніж на сидячі. Це число нічого не говорить про ваше присягання і немає сенсу порівнювати їх.

Правильна техніка, крок за кроком.

1. Сидіть так, щоб ваші стегна і вся нижня частина спини не зачепилися від підкладки. Якщо ваш таза піднімається внизу, ви йдете занадто глибоко.
2. Покладіть ноги в середині платформи, ширина стегна від одного до іншого, приблизно 25-35 см між ними, пальці на ногах вивернули 10-15 градусів.
3. Тримай всю ногу на платформі. Пятачка не повинна підніматися.
4. Відпустить застежки і знизіть під контролем, 2-3 секунди на повтор. Слізни ніколи не повинні падати.
5. Знизіть доти, поки коліно не досягне 90 градусів або поки ваш таза не почне затягуватися - що б з них не відбулося раніше.
6. Потисніть всю ногу, вага спрямована на п'ю і зовнішній край, 1-2 секунди вгору.
7. Стій на 5-10 градусів від повного розширення. Колени не зачиняються під навантаженням.
8. Тримайте руки на бокових ручках і дихайте: вдихнути перед спущенням, видихнути через другу половину пресу.

Розміщення ноги змінює акцент.

• Нижче на платформі. - більше квадрицепсу, більше згинання коліна, зазвичай більше тиску на передній частині коліна.
• Вище на платформі. - більше підніжжя і сухожильників, менше пробігу на коліна. Тут піднімаються підборішки найлегше, тому будьте обережні.
• Широкий вигляд, 40-50 см. - більше внутрішньої частини стегна і ніг.
• Втягуваність позиції - підкреслює зовнішній четвертий коліно, але для більшості людей це призводить до швидкого обрушення коліна.

Немає ніякої магічної позиції. Виберіть один, тримайте його 6-8 тижнів і стежте за прогресом замість того, щоб змінювати його на кожну сесію.

Чотири найчастіше зроблені помилки

Занадто глибоко і занурюючи мізку.

Коли спина виходить з підкладки, поясничний хребет згибається на кілька сотень кілограмів. Це найчастіше причина болю спини після натискання ног. Зніміть 5-10 см від дистанції або перенесте ноги приблизно на 5 см вище на платформу.

Затискаючи коліна

Під сильним навантаженням, блокування переміщує тиск з м'язів в суглоби і не залишає вам ніякого шансу, якщо щось піде не так. Нехай буде легке вигинання - як бонус, м'язи залишаються під напругою протягом усього набору.

Колени, що схиляються всередину

Це зазвичай проявляється в останніх 2-3 повторениях важкого сету. Або вага занадто важка, або стоянка занадто вузька. Активно рухайте коліна до пальчиків пальців пальців через весь повтор і знизуйте навантаження на 10-15% поки це не станеться автоматично.

Половина діапазону з подвійною вагою

Комплект з 15 см просування і 300 кг виглядає вражаюче і майже нічого не робить. Вам краще три набори з 10 на повний відстань і на 40% менше ваги.

Кому це підходить, а кому ні.

Це має сенс, якщо ви початкове ще вчиться сидіти на куки - машина тримає вас на рельсах, поки ви будуєте базу. Він також підходить для людей з чутливість нижньої частини спини, оскільки навантаження ніколи не сидить на хребті, і будь-хто, хто хоче додатковий об'єм ноги після присягання або підняття тягачів, коли туловище вже втомилося. Це корисно, якщо ви тренуваєтеся один: Захистні заголовки виконують роботу спотчера.

Вам це менше потрібно, якщо ви спортсмен, який переходить на спринтинг, стрибок і зміну напрямку; присягання, пробіги і роз'єднані присягання дають більше. Будьте обережні з активним спалахом паперової сухожилки, з нещодавньою проблемою меніскусу або нещодавньою проблемою диска - в цих випадках короткий відстань і легка навантаження приходять до нас раніше, ніж будь-що інше.

Скільки наборів і повторень

Для зростання м'язів: 3-4 робочі комплекти з 8-15 повторень, двічі на тиждень, відпочиваючи 90-120 секунд. Працюйте до 1-2 повторень, щоб не зазнати невдачі, а не до повного невдачі на кожному наборі. Перед цим 5 хвилин на велосипеді і два комплектування: порожня платформа х 10 і 50% вашої робочої ваги х 8.

Прогресія проста: як тільки ви досягнете верхньої частини діапазону повторений на кожному наборі з чистою формою, додати 5 кг. Реалістичний темп - 2,5-5 кг кожні 7-14 днів, а не кожну сесію. У всіх тренувань плануйте 10-20 подій на тиждень для ніг; ножний прес - лише частина цієї суми.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні звернутися до лікаря, якщо болі в коліні або спині тривають більше двох тижнів, незважаючи на відпочинок, якщо колена набрякає протягом 24 годин після тренування, якщо ви відчуваєте відчуття оніміння, покарання або слабкості, що йде вниз по нозі, або якщо біль прокидає вас вночі. Те ж саме стосується болю в грудях, запаморочення або безсвязи під час важких зусиль. Якщо у вас була операція на коліні, стегна або хребту протягом останніх 6 місяців, узгоджуйте розмір і навантаження з фізіотерапевтом, перш ніж повернутися на машину.

Коротка версія

• Позаду і стегна залишаються на підкладці весь час; як тільки ваш таза схиляється, ви занадто глибоко.
• Знизіть на 2-3 секунди до 90 градусів згину коліна, натисніть на 1-2 секунди і зупиніться до локууту.
• Вся нога на платформі, коліна на пальцях, руки на бокових ручках.
• 3-4 комплекти з 8-15 повторений, двічі на тиждень, 90-120 секунд відпочинку, додати 5 кг тільки коли форма чиста.
• Повний діапазон з меншою вагою завжди перемагає половину діапазону з подвійним навантаженням.