Протяжка ноги: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Продовження ног виглядає як вправи, які не можна помилити сідайте, випряміть коліна, знизьте вагу. Саме тому це зазвичай робиться занадто швидко, занадто важко і через половину діапазону руху. Ось як встановити машину, як рухатися і для кого дійсно варто робити цей вправий.

Що насправді навчає вправа

Продовження ноги є єдиною машиною, яка ізолює чотири локтеві мускули, що розташовані на передній частині стегна і виправляють коліно. На відміну від сидіння на присягах, сидіння на підборі або сидіння на ногах, де більшу частину роботи виконують стегна і задній бік, тут рухається тільки коліно, тому чотиристоронні не мають куди ховатися.

Одна з цих чотирьох м'язів, прямий стегнальний мозок, також перетинає сідне суглоб, тому вона працює відносно мало при присяганні. На розширенні ноги ви можете добре завантажити його, сидячи прямо або трохи нахиляючись вперед; опуститися в спинку і його внесок падає. Ось чому вправи не зайві, навіть якщо ви вже сидите на черевиках.

Що не робить: Ви не можете ізолювати внутрішню голову квадру, тренувачись лише на останніх 20 градусах розширення. Це твердження циркулює в тренажерних залах вже десятиліття, але всі головки працюють разом, а не окремо.

Налаштування машини

1. Підкладні. Спустить його так, щоб задня частина коліна торкнулася краю сидіння. Якщо коліно висить за краю, частина навантаження переходить до суглобу, а не до м'язу.
2. Орієнтова точка. Осі машини повинні вирівнюватися з зовнішньою частиною вашого коліна. Відстань на кілька сантиметрів показує скольження або тиск під коліновой гальцею.
3. Шін-пакет. Поставте його на 2-3 см вище щипового суглобу не в середині бджоли, і ніколи не на нозі.
4. З'їзд. Якщо прилад налаштовується, починайте з 90 градусів згину коліна. Глибший старт (110-120 градусів) дає більший діапазон, але тільки якщо ви не відчуваєте болю.
5. Руки і стегна. Зйомка сторонніх ручок і тримайся приклейка до сидіння протягом усього набору.

Виконання заповіту

1. Розтягнути коліна на 1 секунду до повного блокування, без відкидання нижнього боку.
2. Затримуйте верхню частину на 1 секунду і навмисно стисніть чотирикутні.
3. Знизіть на 2-3 секунди під контролем назад до початкового кута.
4. Почніть наступний повтор, не даючи плитці зіткнутися з стелкою.

Це робить одну повторку 4-5 секунд довгою. Уборка з 12 виходить приблизно за хвилину під напругою. Якщо ваша група з 12 займає 25 секунд, ви не робите розширення ніг - ви колиєтесь.

Найчастіше допускаються помилки

• Занадто багато ваги. Ви помітите, коли стегна піднімається, а спина піднімається, а підкладка піднімається. Зніміть одну або дві тарілки, і рух раптом стане вправкою.
• Половина відстані. Засторонення на 20-30 градусів від локуту видаляє найкориснішу частину руху, а також зниження лише на половині шляху.
• Знижаю вагу. Фаза спуску - це половина роботи. Якщо стек звучить кожну повторку, то ви тільки повільні в голові.
• Виходить гіперекстренсія. Вирвання шини в останній третині діапазону є найпоширенішою причиною болю під коліною на наступний день.
• Нестійкі ноги. Нехай вони розтягуються до ширини стегна, пальці ніг нагорі або трохи витягнуті, і не дозволяйте, щоб коліна розтягувалися під навантаженням.
• Затримуючи дихання. Видихайте, коли витягаєте, вдихніть, коли опускаєте.

Якщо вам потрібно качатися назад, щоб підняти вагу, ця вага не ваша. Просте правило: Якщо ви не можете зробити паузу на 2 секунди, знімайте тарілки.

Сетки, повторювання та прогресія

• Загрівання: 1-2 комплекти з 12-15 повторень при 40-50% від ваги.
• Робочі набори: 2-4 комплекти з 10-20 повторений.
• Відпочинок: 60-90 секунд між наборами.
• Намагатися: зупинити 1-3 повторювання до невдачі; зробити останній набір до невдачі один раз на тиждень як максимум.
• Прогресія: коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторень (скажімо, 3 комплекти з 20) на двох сеансах поспіль, додавайте 2,5-5 кг і опускайтеся назад до нижньої частини діапазону.
• Частота: 1-2 рази на тиждень, 3-6 робочих наборів на тиждень, з присягненнями або прес ног як основою.

Повертаючись з довгого відпуску, починайте з двох наборів з 15 з використанням ваги, яку ви можете зупинити в будь-якій точці діапазону. Перші 3-4 тижні додавайте набори, перш ніж додавати кілограми.

Кому це підходить, і кому слід бути обережними

Це підходить, якщо ви збираєтеся збільшити розмір стегна, якщо передня частина ноги є слабким ланком у вашому прилягуванні, якщо ви повертаєтеся з травми під наглядом, або якщо проблеми зі спиною в даний час не дозволяють вам робити складні підйомники. Це також підходить для початківців як безпечний спосіб дізнатися, як виглядає робочий квадрокоптер.

Будьте обережні, якщо у вас виникають болі під коліною або навколо неї, коли ви сидите довгий час, йдете по сходах або під час самого сету. Як правило, допомагають коротший діапазон (від 90 до 30 градусів), легше вага і більш високі повторювання. Після операції на коліні, додавайте вправи тільки за інструкціями фізіотерапевта діапазон і темп є частиною плану реабілітації в цей момент, а не питання переваги.

Коли звернутися до лікаря

• Біль триває більше 2 тижнів, незважаючи на меншу вагу і зменшений діапазон.
• Опухлость, тепло або почервонення в коліні або неможливість повністю випрямити ногу.
• відчуття, що коліно відступає, зачиняється або затримується при різких болях.
• Раптові болі, які виникали під час сету.
• Біль, який прокидає вас вночі або триває повністю в спокої.

Коротка версія

• Колена на краю сидіння, подушка 2-3 см над щипцем, обертайте машину у лінії з коліном.
• Темп: 1 секунда підняття, 1 секунда утримання, 2-3 секунди зниження без звуків.
• 2-4 робочі комплекти з 10-20 повторень, 60-90 секунд відпочинку, 1-2 рази на тиждень.
• Додайте 2,5-5 кг тільки після того, як ви досягнете вершини діапазону повторений двічі поспіль.
• Якщо ви колиєтесь, піднімаєте стегна або кидаєте підкладку, це означає, що вага занадто важка, але не означає, що ви намагаєтеся.