Продовження ніг: Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

Продовження ноги - одна з небагатьох машин, яка безпосередньо вражає чотиристоронню частину спини, не навантажуючи хребет і не використовуючи техніку, яку потрібно вивчати місяцями. Саме тому це робиться погано: занадто швидко, занадто важко, і без плану на додавання ваги. Ось цифри, які ви можете використовувати на наступному сеансі.

Що насправді робить вправи

На відміну від присягнення і перетинання ніг, де стегна і коліно працюють разом, цей рух відбувається тільки на коліні. Квадратні не можуть працювати з рукою на задній частині та нижній частині спини, тому ви отримуєте багато стимулів для квадратного за дуже мало системної втоми. Практичний висновок: Продовження ніг - це відмінне доповнення до присягнення і погана заміна для них.

Налаштування машини займає 20 секунд і змінює все:

• Спина на підкладку, стегна на 90 градусів.
• Опорний бік машини вирівняний з боком вашого коліна, а не на 5 см перед ним або за ним.
• Обувна підкладка стоїть на 1 дюйм над суглобом, а не на півдні до тляни.
• Руки на ручки, стегна залишаються на сидінні протягом усього набору.

Скільки наборів на тиждень

Як правило, четверти добре реагують на 102020 жорстких наборів на тиждень у всіх тренувань. Продовження ніг повинні складати 30-40% від цього; присягання, стрічки і стрічки ног - решта.

• Початкове навчання (до 6 місяців): 23 комплекту, раз на тиждень.
• Середній: 344 комплекту, двічі на тиждень, тобто 68 комплекту в цілому.
• Попереджений: 455 комплектів, 2-3 рази на тиждень, 81212 комплектів в цілому.

Нехай між сеансами буде щонайменше 48 годин. Якщо ви тренуваєте їх двічі на тиждень, понеділок і четвер працюють краще, ніж понеділок і вівторок.

Повторення, темп і відпочинок

1020 відмов є найкращим місцем тут. Під 8 повторками навантаження стає важким і сила на коліно піднімається, і ви не отримуєте нічого, чого не отримаєте з 15 легшими повторками. Якщо вам потрібна відпрацьова точка, використовуйте 3 комплекту 121515- Я не знаю.

• Підйом: 1 секунда, контрольоване.
• Пауза вгорі: 1 секунда, коліна повністю прямо.
• Нижче: 2−3 секунди, не дозволяючи стріляти на стелі.
• Стій на дюйм до того, як набігається на землю, і негайно поверни назад.

15 у цьому темпі тривають 45-60 секунд, що приблизно те, що ви хочете. Відпочивайте 609090 секунд між наборами 122020 повторень, і 90120 секунд, якщо ви робите більш важкі набори 810. Залиште 1 2 повторювання в резерві на ваших перших наборах; останній набір може піти на невдачу, оскільки ризик на цій машині низький.

Вибір навантаження

Загрівайте один набір з 15 на приблизно 50% ваги, а потім один набір з 8 на 70%. Тоді почнемо працювати на наборі. Проверка проста: Якщо ваш перший робочий набір дає вам 20 легких повторень, навантаження занадто легке; якщо ви не можете отримати 10 чистих повторень, не підтягуючи стегнами з сидіння, це занадто важке.

Прогресія: подвійне прогресування

Це найпростіша система, яка працює роками:

1. Виберіть діапазон, скажімо 12-15 повторень, і кількість наборів, скажімо 3.
2. Тримайте таку ж вагу, поки не зробите 15 повторень. всі три комплекти.
3. Потім додати найменший доступний стрибок: 5 кг на шпільці або 12.52,5 кг з додатковою пластинкою.
4. Ваші повторювання знизиться до 1213. Це очікувано. Повторить цикл.

Реалістичний темп: Початковець додає невеликий стрибок кожні 233 тижні; хтось з більш ніж роком тренування кожні 68 тижнів. За рік це буде серйозне збільшення, але тільки якщо записати вагу і повторювання. Без журналу більшість людей повторюють один і той же номер протягом місяців, не помічаючи цього.

Коли прогрес зупиняється, у вас є три варіанти, і ви використовуєте тільки один за раз:

• Додайте четверту серію і тримайте її протягом 4 тижнів.
• Перемістіть на 81212 повторень з більш важким навантаженням протягом 46 тижнів.
• Вивантаження: один тиждень з 2 комплектами на 60%, потім продовжити як зазвичай.

Однонога версія

Кожну ногу перевіряйте по окремості з половиною ваги. Якщо слабка нога не виконує більше 233 повторень, проведіть 68 тижнів, виконуючи вправи по нозі: Три набори з 12, завжди починаючи з слабкої сторони, і даючи сильнішій стороні таку ж кількість повторень, ніколи більше.

Коли звернутися до лікаря

Погорання м'язів під час сету і певна напруга протягом дня або двох після цього нормальні. Зарекомендуйте зустріч, якщо у вас є будь-яка з наступних:

• Гострий біль навколо або під коліною, що триває більше 2 тижнів, незважаючи на скорочення ваги і діапазону руху.
• Потік коліна протягом 24 годин після тренування.
• Колено затискається, відступає або клікає разом з болем.
• Біль вночі або в спокої, або червоний і теплий суглоб.
• Будь-які симптоми після попередньої травми зв'язку або операції на коліні. Після реконструкції ACL діапазон руху на цьому апараті зазвичай обмежений в перші місяці, тому дотримуйтеся того, що вам каже ваш фізіотерапевт.

Коротка версія

• 3 комплекти з 12-15 повторень, двічі на тиждень, покривають те, що потрібно більшості людей.
• Темп: 1 секунда вгору, 1 секунда впаки, 23 секунди вниз; відпочинок 609090 секунд.
• Використовуйте подвійну прогресію і додавайте вагу тільки тоді, коли кожен набір досягне вершини діапазону.
• Запишіть вагу і повторювання, або ви будете затримувати місяцями, не усвідомлюючи цього.
• Опухлость, затиск або біль тривалістю більше 2 тижнів означає лікаря, а не більшу силу волі.