Закручені ноги: скільки наборів і повторень, і як прогресувати

Звертки ног - це одне з небагатьох вправ, яке завантажує сухожили через гнучку коліна, саме тому мертве підйом не може замінити це. Більшість людей надягають його в кінці дня, роблять два сери з неактивністю і використовують одну і ту ж вагу протягом декількох місяців. Ось конкретна версія: скільки наборів, скільки повторень і правило додавання навантаження.

Що робить і чого не робить криваві ноги

Ваші сухожилиці виконують дві роботи: вони згибають коліна і розтягують стегна. Румунські мотоцикли та доброго ранку покривають стегна, кудрячки на ногах покривають коліна. Це не академічне розрізнення. Кротка голова біцепса-фем'ора перетинає тільки коліно, тому вона майже не працює від вариацій в грудному підйому. Якщо ваші сухожилики є слабкою точкою, якщо ваша сидіння і спринт відстають від усіх інших, або якщо ви колись напружували один, кудряві ноги є головним пунктом, а не додатковою думкою.

Сидячи, лежачи або стоючи

• Сидячі: стегна стоїть на 90 градусів, тому стегна працює під час витяження. Для росту м'язів це зазвичай найкращий вибір.
• Ляга: стегна розтягнута, а м'язи працюють у коротшому положенні. Але тут люди частіше піднімають стегна.
• Стоячи, одна нога за одною: найкращий інструмент для виправлення розриву ліво-праве. Якщо одна нога робить 2 або більше повторень менше, виконайте це протягом 6 - 8 тижнів.

Якщо вибираєте тільки одну, вибирайте місце. Якщо у вас є місце для двох, сидіть в одному сеансі і лежіть в іншому.

Скільки наборів

В цілому, підраховуйте від 10 до 16 прямих наборів за хребтом на тиждень, включаючи зміни в вазі. З них, хай крихітні ноги нести 4 - 8 наборів на тиждень, розділені на дві сесії, наприклад, 3 сери понеділка і 3 сери четвер.

Якщо ви справжній новачок, 2 сесії на сесію, тобто 4 на тиждень, будуть підтримувати прогрес протягом перших 8-12 тижнів. Понад 10 тижневих наборів закручень ног рідко виходить, тому що сухожилиці відновлюються повільно. Біль може тривати від 48 до 72 годин і буде загортатися на будь-яку наступну сесію ног.

Скільки повтор.

Залишайся в 8 до 15 повторений діапазон. Під 6 повторками, техніка зазвичай розпадається, стегна піднімаються, а спина переймає. Установка, яка працює для більшості людей: 3 комплекти з 8 до 12 на сидячому апараті, і 3 комплекти з 12 до 15 на лежачому. Відпочивайте від 90 до 120 секунд між наборами.

Як близько до невдачі: залишити 1-2 повторювання в резерві на перших двох наборах, і зробити останній набір до точки, де повторений видно сповільнюється. Не треба йти далі.

Як розвиватися: подвійне прогресування

Виберіть діапазон, скажімо від 8 до 12. Тримайся на тій же вазі, поки не зробиш 12 повторень на всіх трьох сетах. Тільки тоді додати найменший доступний стрибок, зазвичай 2,5 - 5 кг. Ваші повторювання знижуються до 8 або 9, і цикл починається знову.

Вага не рухається доки верхній діапазон не з'явиться чисто на кожному наборі. Все інше - це здогадки, а здогадки - це причина, чому люди біжать на тих же 40 кг протягом двох років.

Практична проблема: Машинні стопки часто стрибають на 5 кг, і це на 15-20% більше, коли ви працюєте з 25-30 кг. Три рішення: Вивішайте на штифті невелику пластинку вагою від 1,25 до 2,5 кг, розтягуйте фазу спуску від 2 до 3 секунд або додавайте один повтор на серію щотижня, поки не буде заповнено діапазон.

Як виглядає шість тижнів

1. Перший тиждень: 30 кг для 10, 9, 8
2. Другий тиждень: 30 кг для 11, 10, 9
3. 3-й тиждень: 30 кг для 12, 11, 10
4. Четвертий тиждень: 30 кг для 12, 12, 12, 12 - критерій виконаний
5. 5 тиждень: 35 кг для 9, 8, 8
6. 6 тиждень: 35 кг для 10, 9, 9

Це приблизно 5 кг за 6 тижнів. Це не буде так гладко весь рік, і 2-3 тижні застоя є нормальним. Якщо літери не рухаються протягом 4 тижнів, знизіть вагу на 10 відсотків і знову піднімайтеся.

П'ять помилок, які коштували найбільше

• Гонки з'являються з підставки. Візьміть ручки, підтягніть свої брюшні, і якщо вони все ще піднімають, вага занадто важка.
• Звертаю вагу назад. Знизіть під контролем на 2-3 секунди. Там відбувається більшість роботи.
• Орізання дальності. Поверніть коліно майже повністю, залишаючи від 5 до 10 градусів, і закручуйте стільки, скільки дозволяє пристрій.
• Нездатна машина. Ваш коліно має бути в порядку з осію машини, а нижня підкладка знаходиться на 2-3 см вище п'єси, а не на сухожилий Ахілеса.
• Пальці піднімалися весь час. Якщо ваша бородина постійно переймається, дозвольте ногам розслабитися.

Крампи

Шляхи під час закручування ніг часто спакусують і зазвичай не є сигналом травми. Зробіть один-два загартові сеанси при 40-50% ваги, не починайте холодно прямо з місця сидіння, і пийте воду під час сеансу. Якщо у вас постійно спазми, зменшіть навантаження на 20 відсотків протягом двох тижнів і відновить його.

Коли звернутися до лікаря

• Резка, раптова біль в задній частині стегна, особливо з відчуттям розриву або розриву.
• Опухіння або синяки, що з'являються протягом 24 - 48 годин.
• Швидкі покарання, відчуття нітіння або біль, що проходить нижче коліна, що частіше виникає в хребті, а не в м'язі.
• Біль, який не зменшився після 2 до 3 тижнів зменшення навантаження.
• Похмуре коліно, колено, яке зачиняється, або колено, яке відступає.
• Біль, який прокидає вас вночі або боліть в спокій.

Коротка версія

• 4 до 8 сеансів закручування ног на тиждень протягом двох сеансів, плюс рух хіндж-хіндж для стегна під стегнами.
• 3 комплекти з 8 до 12 повторень, 90 до 120 секунд відпочинку, 2 до 3 секунди на фазі спуску.
• Двоє прогресування: додати 2,5 до 5 кг тільки після того, як ви досягнете верхньої частини діапазону на кожній комплекті.
• Перший вибір - сидячі кудрячки, якщо одна сторона відстає від інших на 2 або більше повторень.
• Гострий біль з синяками, покарання під коліном або біль, що триває більше 3 тижнів означає лікаря, а не інший цикл тренування.