Закручена нога: Правильна форма, поширені помилки і для кого вона підходить

Крокліка є однією з небагатьох машин, яка робить саме те, що каже її назва - вона згибає коліно проти опору і безпосередньо навантажує сухожили. Саме тому вона і витрачається: Люди прикладають його до кінця сеансу, тричі швидко вбивають, піднімаючи все своє тіло в нього, і йдуть. Ось як отримати те, для чого насправді машина.

Що насправді вчить закручення ніг

Ваші сухожилики складаються з трьох м'язів: біцепс-фемор (з довгою і короткою головою), полутендинос і полумембранос. Всі вони, крім короткої голови біцепсу-фем'ора, перетинають два суглоби - стегна і коліна, - так що вони виконують дві роботи: Розтягнути стегна і згинути коліно. Застеження ног тільки згинання коліна- Я не знаю. Це важливо з двох причин. По-перше, коротка голова біцепса-фем'ора перетинає тільки коліно, тому вона ледь піддається навантаженню румунськими deadlifts або доброго ранку закручування ніг є єдиним інструментом для цього. По-друге, закручені ноги ні. замінити роботу з підборілками. Якщо кудрявки - це твоє єдине тренування, то половина роботи не виконана.

Три варіанти і їхня відмінність

Закручення ног сидячи тримає стегна згибленими приблизно на 90 градусів, що розтягує стегна перед тим, як ви навіть почнете. Завантаження м'язи в розтяженому положенні добре підходить для зростання, тому якщо ви хочете вибрати тільки одну варіацію, виберіть цю.

Лягучі колені тримає стежку майже прямою, тому м'язи починаються коротше, а найскладніша частина знаходиться біля вершини спини. Це не гірше вправи, це просто підкреслює іншу частину кривої.

Стоячий одноногий ковток це найкращий вибір, коли одна нога очевидно слабша або ви повертаєтеся з травми. Ви працюєте по одному боку за раз, і розрив з'являється відразу - різниця від 15 до 20 відсотків у повторювальних ходах між лівим і правом є звичайним явищем.

Метод крок за кроком

1. Налаштуйте машину так, щоб її обертовий бік вирівнювався зі сярэднім коліном. Якщо підкладка знаходиться на 3-4 см надто високо або надто низько, навантаження переходить на стебла і суглоб, а не на м'язо.
2. Покладіть нижню підкладку прямо над сухожилиєю Ахілеса, а не над нею. У сидячому варіанті затисніть підкладку стегна досить сильно, щоб стегна не могла піднятися. Якщо під час сету коліно виходить вперед, то воно занадто розслаблене.
3. Тримайте таз і нижний бік притиснути до підкладки або сидіння. У версії з брехнею навмисно спускайте стегна вниз на лавочку.
4. Притягніть п'ю до підніжжя під контролем, навколо 1 секунда на шляху вгору. Іди якомога далі, не піднімаючи мізку.
5. нижче для 2 - 3 секунди.- Я не знаю. Екцентрична частина - це те, що приносить перевагу, і саме це більшість людей просто не розуміють.
6. Поверніть ногу майже повністю, але не дозволяйте напрузі повністю зникнути. Стій на пару градусів від локуту і починай наступний повтор.

Найчастіше допускаються помилки

• Піднімаю стегна. Коли ваш таза відкидається від підкладки, нижня частина спини переймає її і м'язи працюють на коротший відстань. Це найяскравіший знак того, що навантаження занадто важке.
• Занадто багато ваги, половина відставання. Якщо ви не можете довести п'юшку хоча б до половини до гліта, зняти одну або дві тарілки.
• З самого початку. Звертаючи руки або підтягуючи в першу чергу, переміщається навантаження з м'язів на сухожили за коліном. Класичне джерело нудної, тривалої болю.
• Збиваю вагу під час спуска. Половина секунди негативу стирає найціннішу частину кожного набору.
• За випадковою позицією ноги. Якщо ви підтягуєте пальці до коліна, то ви можете більше втягувати теля, а якщо ви вказуєте пальці, то менше. Ні одне з них не є неправильним, але виберіть одне і дотримуйтеся його, щоб ви могли відстежувати прогрес.
• Займатись кудрями як своїм планом для хомусових сухожил. Без румунських вагу або якоїсь форми скандинавського котушку, функція стегна не підходить до тренування.

Скільки, як часто і як прогресувати

Для розміру: 3 - 4 комплекти з 8 - 15 повторень, двічі на тиждень. Шість-десять наборів на ногу на тиждень є розумною зоною для більшості людей, які тренуваються 3-4 дні на тиждень. Відпочивайте від 90 до 120 секунд між сетями сухожилиці відновлюються повільніше, ніж люди вважають.

Працюйте кожен набір до 1 до 2 повторений збиття. Коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторений на кожному наборі з чистою формою, додати 2,5 кг і знову опуститися вниз. На стаціонарних машинах, де найменший стриб становить 5 або 7 кг, спочатку додавати один повтор на тиждень і тільки потім переміщати клін.

Якщо ви віддаєте перевагу силі або спринту, тримайте кудрячки в діапазоні від 6 до 10 повторень і розміщуйте їх після основних піднесень, ніколи не перед присягненнями.

Кому це підходить, а кому менш

Це підходить для вас, якщо ваші сухожили є помітно слабкими порівняно з вашіми чотирисухожилими, якщо ви спрітуєте або граєте в футбол або баскетбол (де сухожилий стреми є одними з найбільш поширених травм), якщо ви повертаєтеся з операції ACL з дозвілом вашого фізіолога, або якщо ви просто хочете товстіших ніг.

Це вам не так добре як Перше передвиснажені сухожилиці зруйнують ваші присягання і мертві піднімки. Якщо у вас у верхній частині кожного повторювання спазми у лопаті або сухожили, скоротьте відстань і зменшіть вагу, перш ніж звинувачувати машину.

Коли звернутися до лікаря

Якщо у вас виникає різка, раптова біль, а потім синяки або відчуття розриву, зверніться до лікаря або фізіотерапевта. Те ж саме стосується, якщо біль за коліном триває більше 7 - 10 днів, якщо коліно набрякає, якщо у вас з'являється онемлення або покарання, що йде вниз по льопаті, або якщо біль почався в нижній частині спини і перемістився вниз по нозі. Остра, точна біль - це інше тварина, ніж нормальна м'язова біль, яка проявляється через 24-48 годин після тренування і проходить сама по собі через 2-3 дні.

Коротка версія

• Вирівнюйте обертальний пристрій до середини коліна і затисніть підкладки вниз форма розпадається до першого повторювання інакше.
• Приблизно на 1 секунду вгору, на 2 - 3 секунди вниз; ексцентрика - причина, чому ви робите вправи.
• 3 до 4 комплекти з 8 до 15 повторень, двічі на тиждень, відпочиваючи від 90 до 120 секунд.
• Якщо ви піднімаєте стегна або робите пів повторювання, вага занадто важка зняти трохи.
• Вкриття покривають тільки коліно; додати румунські ваги або скандинавські кудрячки для половини стегна.