Побічні підйомки: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вони підходять

Підйом боків - це одне з небагатьох вправ, де менше ваги дає кращий результат. Бокова перегородка - це маленький м'яз на незручному важі, і коли гантели стають важчими, ніж ви можете контролювати, ваші пастки і стегна переймають роботу. Ось практична версія: як робити цей рух, як сказати, коли він не працює, і скільки його варто робити на тиждень.

Що насправді робить це вправи

Дельтоїд має три голови. Передня голова отримує величезну кількість роботи від кожного прессу лавочку, надголовий прес, отжимальні. Задні головки працюють під час рядування і стягнення. Бокова голова єдина, яка ніколи не піддається серйозній навантаженню великою складовою підйомною машиною, тому що її головна робота - викрадення: відтягуючи руку від тіла в бік.

Практичні наслідки прості. Ширина плеча, як бачимо з переду, майже повністю залежить від бокового дельта, і ви або тренуваєте його безпосередньо, або не тренуваєте взагалі. Це робить боково піднімання менш аксесуаром і більше єдиним надійним способом завантаження голови.

Правильна техніка, крок за кроком.

1. Стойте прямо, ноги на ширину стегна, коліна трохи розгорнути. Гамбелі вісять поруч з стегнами або прямо перед ними.
2. Нахили туловину вперед. 10 до 15 градусів- Я не знаю. Це вирівнює опір з боковим дельтом замість переднього дельту.
3. Перед тим, як рухатися, трохи опустить лопатки. Тримайте шию довгою і плечі подалі від вух.
4. Згинь локтеві. 10 до 20 градусів і тримати цей кут фіксованим протягом усього набору. Не виправляйте їх і не закручуйте, коли ви втомилися.
5. Підніміть руки в бік і нехай локтев ведуть рух, з рукою за ним. Подумайте про те, щоб натиснути локти до стін з кожного боку.
6. Припиніть, коли верхня рука досягне висота плеча, приблизно 85 до 90 градусів. Після цього верхній замок переймає.
7. Візьміть від 1 до 2 секунд, щоб підняти, зупиніться на півсекунди в верхній частині, і знизити під контролем над 2 - 3 секунди.- Я не знаю.
8. Не дозволяйте, щоб важілі знову зіткнулися з вашими стегнами. Запиніть їх на пару сантиметрів нижче, щоб напруга залишалася на м'язі.

Найчастіше допускаються помилки

Занадто велика вага.

Це найпоширеніша і найдорожча помилка. Якщо гантели тягнуть вас у хмарочос, то вони занадто важкі. Навчений піднімач, який вже два-три роки не піднімає, рідко перевищує 8-12 кг на руку в чистому вигляді, а новачок добре справляється з 2-5 кг. Немає нічого прикрого в тому, щоб почати з 3 кг і зробити 15 чистих повторень.

Змалюючи з боків і коліна

Якщо хідки колиються вперед і назад або коліна трохи піднімаються, то ви кидаєте вагу, а не піднімаєте її. Швидкий тест: Покласти спину до стіни або сісти на лавочку з спиною на 90 градусів. Якщо однакова вага раптово стає неможливою, ви знаєте відповідь.

Знущання плеч

Одні плечі піднімаються до вух, а пастка переймає рух. Ви відчуваєте його як спалення по шиї, а не по боці плеча. Виправлення полягає в меншому вазі і навмисному зусиллі тримати плечі вниз протягом усього представництва.

Виходить вище висоти плеча

Підняття на рівень очей виглядає більш вражаюче, але останні 30 градусів належать верхній пастці. Стій рівно з плечею.

Вилив палець наполегливо вниз

Невелике внутрішнє обертання добре, але агресивне нахилення кішкою вгору звужує простір всередині плечевого суглобу і викликає біль у верхній частині діапазону для деяких людей. Якщо ви відчуєте щиплення або клік, тримайте руку нейтральною, піднявши палець трохи вище пальця.

Здається, що я роблю занадто багато наборів.

Бокова перепалка швидко відновлюється, але 25 наборів на тиждень не краще 12. Додаткові набори в поганій формі зазвичай просто виснажують ваші пастки.

Вага, набори і повторювання

Це вправи з середньою до високою частотою. Тут не має сенсу, бо вага, яку потрібно, не є те, що ви можете контролювати.

• Комплекти: 3 до 4 за сеанс.
• Представники: 12 до 20.
• Відпочинок: 45 до 90 секунд. Не потрібно три хвилини.
• Частота: 2 - 3 рази на тиждень, для 8 - 15 комплектів на тиждень.
• Прогресія: Коли ви досягнете 20 чистих повторень на всіх трьох сетах, додавайте 1-2 кг і знизьте до 12.

Якщо ви не впевнені, де ви стоїте, зробіть один набір з 15 перед дзеркалом. Якщо останні п'ять повторень виглядали як перші п'ять, вага правильна.

Варто використовувати варіації

• Сидячі піднімають: лавка на 90 градусів вбиває хованку. Очікуйте, що від 20 до 30 відсотків ваги ви втратите, коли стоїте.
• Підйом кабелю з однією рукою: Стійкість залишається рівномірною протягом усього діапазону і найбільша внизу, саме там, де гантели найлегше. Хороше додавання на 2-3 наборі з 15.
• Підйом нахилом: лежати на боці на лаві на 45-60 градусів і працювати однією рукою. Зраджувати майже неможливо.
• Часткові повторювання в кінці сери: коли ви більше не можете досягти висоти плеч, додавайте 5 до 8 коротших повторень в нижній третині. Використовуйте це на один набір на сеанс, а не на всі.

Кому це підходить?

Майже кожен піднімає ваги, особливо кожен, хто багато натискає з малою роботою на плечах. Це також допомагає людям, які сидять вісім годин на день: легка версія з вагою від 1 до 3 кг для 2 комплектів з 15 зберігає рухомість плеча і витривалість навантаження.

Це не так добре, якщо у вас активні болі в плечі, коли ви піднімаєте руку на 60 градусів, якщо вам нещодавно зробили операцію на плечі або якщо у вас діагностовано пошкодження. У таких випадках часто краще переноситься варіація кабелю через коротший діапазон, але це розмова з фізіотерапевтом, а не з Інтернетом.

Коли звернутися до лікаря

Якщо біль у плечах триває більше два-три тижні незважаючи на зменшення навантаження, якщо це прокидає вас вночі або якщо ви не можете підняти руку на висоту плеч без різкого болю. Те ж саме стосується і знечуття або підборінок вниз по руці, раптової слабкості, і видимих деформацій або набряків після травми. Біль, який з'являється в одному місці, і що тижня за тижнем погіршується, не є тим, що ви тренуваєтесь.

Коротка версія

• Ніякі преси не підготують бічний розклад правильно, тому бокові підйомки є єдиною прямою роботою для ширини плечевого плеча.
• Нахиляйтеся на 10-15 градусів вперед, трохи схиляйте локт, ведіть локтом і зупиняйтеся на висоті плеч.
• 3 до 4 комплекти з 12 до 20 повторень, 2-3 рази на тиждень, зниження протягом 2-3 секунд.
• Звики, піднесення плеч і надмірний вага пояснюють більшість випадків безсумісності.
• Біль, який триває більше двох-трьох тижнів або пробудження вночі, йде до лікаря, а не до наступного сеансу.