Побічні підйомки: Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

Бокова частина - це маленька м'язочка з короткими волоконками, і вона не реагує на тренування так, як грудна або спина. Ось чому багато людей тричі втікають десятику з однією і тією ж гантеликою протягом багатьох років, і їхні плечі виглядають однаково. Ось конкретна версія: скільки наборів на тиждень, скільки повторень на тиждень, і що саме змінювати з тижня в тиждень.

Скільки наборів на тиждень

Реалістичний діапазон для бокових дельта - від 8 до 22 робочих наборів на тиждень- Я не знаю. Загрівання не враховує. Де ви висаджуєтеся залежить від віку навчання:

• Менше 6 місяців навчання: 6-10 наборів на тиждень, розділені на два дні.
• Проміжний (1-3 роки): 12-16 комплектів на тиждень, протягом 2-3 днів.
• Попереджений: 18-22 комплекти на тиждень, протягом 3-4 днів.

Як розкласти набори має більше значення, ніж загальна сума. Десять сеансів, що затягуються в один сеанс, роблять менше, ніж ті ж десять сеансів, розділених на три дні, тому що після приблизно 6-8 сеансів на м'язі такому малому, якість скорочення руйнується і ви просто рухаєте вагу. Практично: 4 - 6 наборів на сеанс, 2-4 рази на тиждень- Я не знаю.

Скільки повторень на сет

Націлюватися на: 12 - 20 повторень- Я не знаю. Під 8 повторками гантели стають досить важкими, щоб піднімати їх ловушки, хіп-вагант і нахил тіла, тому бокова частина закінчується менш роботою, ніж при половині ваги. Більше 25 повторений - витривалість в поглинаннях, і спалення зазвичай припиняється раніше, ніж м'язи.

Сет повинен тривати. 30 до 60 секунд під напругою. Якщо ваша група з 15 займає 18 секунд, ви не робите бокові підйомки, ви кидаєте гантели.

Проблизність до збиття: завершити ранні набори з 1-2 повторки в резерві, і зроби останній набір до точки, де ти не зможеш добрати руку до висоти плеч без коливання. Це точка невдачі, а не момент, коли починається спалення.

Відпочинок, темп і діапазон руху

• Відпочинок: 60-90 секунд між наборами. Менш ніж за 45 секунд і ти починаєш наступний сет вже втомлений.
• Темп: 1 секунда вгору, 1 секунда пауза вгору, 2-3 секунди контролюються на шляху вниз.
• Масові: від стегна до висоти плеча. Над висотою плеча ловушки переймають.
• Позиція тіла: Нахиляйтеся вперед на 5-10 градусів, локти нагибаються на 10-15 градусів і зачиняються під цим кутом.

Як розвиватися

Двоєразовий прогрес

Це єдина система, яка має сенс для такої маленької м'язи. Зазначте діапазон повторений, скажімо, 12-18, і виконайте його так:

1. Виберіть вагу, яку ви зможете зробити за 12 повторень. Скажімо, 7 кг.
2. Кожного тижня намагайтеся додавати 1-2 повторки до кожного набору з однаковою вагою.
3. Коли ти зробиш 18 повторень на всі три набори, збільшити вагу.
4. З важчим гантеликом ти повертаєшся до 12-13 повторень. Це нормально і очікувано.
5. Повторить цикл.

Коли 2 кг стрибок занадто великий

З 7 на 9 кілограмів це майже 30-відсотковий стриб, і зазвичай це знижує вас до 8 повторень замість 12. Варианти:

• Мікропластинки: 250 г до 1 кг додатків, які закрепляються на гантел. 500 грамів - це досить.
• Кабелі замість гантел: Більшість стечок стрибають 2,5 кг, але опір рівний на всій дорозі, що робить сам рух більш управляемим.
• Додайте набір перед тим, як додати вагу: якщо ви робили 3 комплекти з 18, перейдіть до 4 комплектів з 14 з тим же навантаженням.
• Подовжити ексцентрику: однакова вага, однакові повторювання, але нижче на 4 секунди замість 2. Ефективно важче без додавання навіть граму.

Збірка з блоком 6 тижнів

1. Перший тиждень: 3 комплекти х 12 повторень х 7 кг, двічі на тиждень.
2. Другий тиждень: 3 х 14 х 7 кг.
3. 3-й тиждень: 3 х 16 х 7 кг.
4. Четвертий тиждень: 3 х 18 х 7 кг.
5. 5 тиждень: 3 х 12 х 7,5 кг.
6. 6 тиждень: 3 х 14 х 7,5 кг, потім продовжити цикл.

Це півкілограму прогресу за шість тижнів і це виглядає смішно мало. Але за рік до вашого бокового підйому додається приблизно 4 кг, що більше, ніж більшість людей додають за п'ять років випадкового тренування.

Часті помилки

• Змалюється з боків. Якщо колени занурюються на кожне повторювання, вага занадто велика.
• Похитивши плече до вуха. Уявіть собі плече, що прикріплено до землі, а рука відходить від тіла.
• Зйомки руки над висотою плеча.
• Скидки з вагою занадто великі, тому ти сидиш на одному гантели протягом чотирьох місяців, тому що ти ніколи не пройдеш 9 повторень.
• Одноразово на тренуванні. Для цієї м'язи 2-3 сеанси на тиждень набагато ефективніші.

Коли звернутися до лікаря

Побічні підйомки часто показують проблеми з плечами, які вже були. Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо:

• Ви відчуваєте різку, точну біль в передній частині або верхній частині плеча, коли рука рухається приблизно на 60-90 градусів;
• біль триває довше, ніж 2-3 тижні і не заспокоюється;
• біль прокидається вночі або проявляється, коли ви лежите на цьому боці;
• якщо у вас з'являється відчуття онемлення, підбуркання або слабкість руки або руки;
• Ви не можете підняти руку на висоту плечевого черева, але хтось інший може підняти її за вас без опору.

Невеликий спалення м'язів і біль, що триває 24-48 годин, є нормальними. Болі в суглобах, які з'являються на кожному сеансі, не є.

Коротка версія

• 8-22 комплекту на тиждень, розрізняються на 2-4 дні, 4-6 комплекту на сеанс.
• 12-20 повторень на сет, 1-2 повторень у резерві, 60-90 секунд відпочинку.
• Темп 1 секунда вгору, пауза, 2-3 секунди вниз; ніколи не вище висоти плеча.
• Попередження з подвійною прогресією: Перш пересуньте повторки до вершини діапазону, а потім вагу.
• Використовуйте стрибки вагою 0,5-1 кг; більші стрибки тривають місяцями.