"Зв'язок з латом": Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Майже всі в тренажерному зале використовують лат-пул-даун, і майже ніхто не налаштовує його належним чином. Зйомка бруса на грудях виглядає просто, але кілька сантиметрів помилки в висоті підкладки і неправильний шлях локтя перетворюють вправи спини на вправи біцепсу. Ось крок за кроком техніка, найчастіше бачені помилки і конкретні цифри для наборів і повторень.

Що насправді працює

Основним рушієм є спинний латиссимус, допомігший великим тересом, середнім і нижнім трапецем, ромбоїдами, заднім дельтом, біцепсами та передплечниками. Бицепси - це помічники. Якщо вони болять на наступний день, а ваша спина не боліть, то проблема в техніці, а не в машині.

На відміну від тягача, де піднімається вся вага тіла, тут ви піднімаєте навантаження кроками, зазвичай 5 кг. Це робить стрільбу першим варіантом для того, хто не може зробити жодного чистого стрільби, а також для того, хто робить 12 стрільби і потребує більш високих повторений роботи без техніки розпадається.

Налаштування перед першим набором

1. Спустить підкладку до тієї точки, поки коліна сидять на 90 градусів і твої стегна застрягли. Якщо ваші стегна піднімаються з сидіння в останні два повторювання, підкладка занадто висока на 3 - 5 см.
2. Ноги плоскими на підлозі або на стопці, ширина стегна від одного до іншого. Нікого не затягуйте на пальці ніг.
3. Сидіть так, щоб кабель проходить. трохи перед вами, приблизно на 10 до 15 см вперед від вертикальної лінії через плечі, не прямо над головою.
4. Налаштуйте загострення на близько 1,3 рази ширина плеча- Я не знаю. Для більшості людей це перший або другий знак, який виходить з кінця бара, а не саме кінець.
5. Загрівайтесь протягом 5 до 8 хвилин і виконайте один набір 10 до 12 повторень на 40 до 50 відсотків вашої робочої ваги.

Метод крок за кроком

1. Зйомка за штангу напів стояти, а потім сісти з розтягнутими руками. Це усуне тупого з початку.
2. Груди трохи вгору, Спершу притягніть лопатки., а потім зігнути локти. Це скопулярне упадіння - перші 2-3 см руху і найважливіша частина всього вправи.
3. Поверніть локти до нижніх ребер, а не тягніть за штангу до підборі. Твої руки - це просто гамби.
4. Стій, коли бар добереться до твого верхній грудної частини або ключавої кістки- Я не знаю. Під цим спина закінчує роботу, а плечі переймають.
5. Залиште на 1 секунду, а потім поверніться під контроль над 2 - 3 секунди. поки руки не будуть повністю розтягнуті і плечеві лопатки не зростуть.

Тримайте туловище майже прямо, нахиляючись назад не більше ніж на 10-15 градусів, і тримайте це нахил ідентичним для всього комплекту. 10 повторень у цьому темпі займають від 40 до 50 секунд. Якщо ваша займає 20 секунд, то ви кидаєте ваги, а не тренуваєтеся.

Найчастіше допускаються помилки

• Змалюючи туловиною. Твій схильний рух від 10 градусів до 45 через набір. Виправляйте його, відбираючи від 10 до 15 відсотків від стелі і зачиняючи туловину на місці.
• Зворушивши за шию. Він вимагає багато зовнішнього обертання плечевого і гнучки шиї і не дає нічого, що не дає передній тяг. Пропустіть це, особливо з будь-якою історією плеча.
• Залиш широкий. Якщо схопити за кінці, то відстань від них скоротиться на 20-30 відсотків і можна обмежити відстань, яку можуть пройти лопатки.
• Змалюючи руками. Смерть, що тримає бар, передає роботу передплечям і біцепсам. Тримайте його досить міцно, щоб він не підскользнув, і думайте про локти.
• Знижаю вагу. Якщо наприкінці кожного повторювання пластинки клакнуть, ви викинули половину ефекту.
• Зробимо короткий шлях повернення. Зупинка на півдорозі пропускає позицію, де широта найбільш розтягнута.
• Та ж навантаження місяцями. Якщо не додавати 2,5 - 5 кг кожні пару тижнів, немає причин для змін.

Зміни сходинку

• Надруч на ширині плечевого боку 1,3: за замовчуванням, більшість роботи для спини.
• Підруч у ширину плеча: більше задіяності біцепсу, тому зазвичай ви тримаєте від 5 до 10 кг більше. Добре, коли мета рухається до підтягу.
• Нейтральні паралельні ручки: Найлегше на плечі і локти, перше обміну якщо версія з надрукаю зачепить передню частину плеча.
• Однією рукою: Виявляє ліворуч і праворуч відмінності. Запустить 2-3 комплекти по 10 по стороні і почнете з слабкої сторони.

Жодна стійка не ізолює верхню або нижню частину лати. Помикайте варіації кожні 6-8 тижнів для різноманітності і комфорту суглобів, а не тому, що ви дивно націлюєтеся на певну область.

Кому це підійде.

Він підходить для початківців, які ще не можуть робити тягачі, важких піднімачів, для яких тягачі занадто складні, і для тих, хто хоче додатковий об'єм спини після тягачів або рядів. Це також підходить для повернення після звільнення, тому що ви можете почати з 20 до 25 кг і поступово підніматися.

Якщо ви зможете зробити 10 чистих стрілянок, то стрілянок - це аксесуар. Якщо ви не можете зробити це, то це найкорисніша машина в тренажерному залі для цієї мети.

Це не так добре, якщо кожен варіант захоплення боліть плече, якщо у вас є проблема з шиєю або якщо ви не можете тримати туловище навіть при найменшій навантаженні. У цьому випадку кращий вибір - рядок, що підтримує груди.

Сет, повторювання та тижневий макет

• Сила: 4 до 5 наборів з 5 до 6 повторень, 2 до 3 хвилини відпочинку.
• Розмір: 3 до 4 комплекти з 8 до 12 повторень, 90 секунд відпочинку.
• Початковець або повернення з перерви: Три комплекти з 12 до 15 повторень, 60 секунд відпочинку.

Два рази на тиждень достатньо, з мінімум 48 годин між сеансами. Додайте 2,5 - 5 кг тільки після того, як ви досягнете вершини діапазону повторень в кожній сесії на два сеанси поспіль з однією і тією ж технікою. До кінця останнього сету потрібно зробити 1-2 повторки, а не провалитися.

Коли звернутися до лікаря

Втома спини і легка біль через 24 - 48 годин після тренування - нормальні. Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо:

• гострий біль в плечі триває більше 7 - 10 днів і не зменшується після відпочинку;
• Ви відчуваєте підбуркання, спалювання або слабкість в руці або пальцях,
• біль починається в шиї і переходить нижче локтя,
• біль прокидається в ніч або ви не можете підняти руку над головою,
• у вас була травма плеча, проблеми з диском або операція протягом останніх 12 місяців і ви не були допущені до тренування.

Коротка версія

• Налаштуйте підкладку так, щоб ваші коліна сиділи на 90 градусів, а ваші стегна залишалися в сидінні.
• Спочатку пригнічуйте лопатки, потім зігнуть локти і притягніть до верхньої частини грудей, ніколи за шию.
• Темп 1 секунда вниз, 1 секунда утримування, 2 до 3 секунди назад до повністю розтягнутих рук.
• Тримайте приблизно в 1,3 рази ширше плеча і поворачуйте варіації кожні 6-8 тижнів.
• 3 до 4 серии з 8 до 12 повторень двічі на тиждень, додаючи 2,5 до 5 кг, коли ви досягнете вершини діапазону на два сеанси поспіль.