Ряд наземних мін: Що це робить, як це робити і кому це підходить

Як встановити і виконати ряд міни, які м'язи він вражає, скільки наборів і повторень, і коли інша варіація ряду має більше сенсу.

Ряд наземних мін - це ряд, виконаний з одним кінцем олімпійського бруса, закріпленого в підлогах або просто вкладеного в куточок кімнати. Завдяки цьому фіксованому повороту, брусок рухається по дузі, а не по прямой лінії, що змінює напрямок опору і роботу лопаток. Ось що ця різниця насправді купує вам, як виконувати рух, і коли він належить до вашої програми.

Що це робить

Головна перевага полягає в тому, що ви можете правильно навантажувати спину, не обмежуючи її нижньою частиною. У звичайній схильній лінії з штангою твій туловище тримається у горизонтальному положенні проти всієї ваги штанги, а поясничний хребет зазвичай відступає до м'язів, які насправді ви націлюєте. У версії з наземними мінами підлога несе один кінець брука через рукав, тому навантаження в ваших руках приблизно вдвічі менше, ніж на бруку. Пуста 20-кілограмова олімпійська брушка в цій установці відчувається як 10 кілограмів у руці.

Друга користь - це шлях. Волоска, природно, тримає локт близько до тіла і закінчує тягу десь навколо нижніх ребер, що добре вражає лати і нижні ловушки. Третій - практичний: Більшість тренажерних закладів мають або мінову рушницю або вільний кут, так що ви не чекаєте станції Т-бара.

Що працює:

Latissimus dorsi і teres major первинні рушійні сили
середні та нижні ловушки та ромбоїди скапулярний відтяг
задній дельтоїд
біцепс, брахіаліс і передплечі через стрічку
спинномозкові еректори та сухожили ізометрично, утримуючи положення

Техніка, крок за кроком

Поставте бар у рукаві або в куті. Якщо ви використовуєте куточок, застежте його рушником або зачиніть його 10 кг пластиною, щоб він не вислізнув або не пошкодив стіну.
Стойте біля лавки або стойте на її боці, ноги на ширину стегна, коліна схилені на 15-20 градусів.
Посуньте стегна назад, поки тромб не буде на 45 градусів від підлоги. Спина плоска, очі на підлозі приблизно на метр і пів перед ногами.
Захопи за кінець брука, або ручка слізне над ним. Повністю розтягнути руку і дозволити лопаті рухатися вперед трохи внизу це повний діапазон, не помилка.
Потягнуть локтев назад і вздовж ребер, поки кінець брука не торкнеться нижньої частини грудей або верхньої частини живота. Останні п'ять сантиметрів повинні бути з лопатки, а не з біцепсу.
Тримайте півсекунди вгорі, а потім опускайте приблизно на 2 секунди до повністю розтягнутої руки.

Вдихни вниз, видихни, коли тягнеш. Не тримайте дихання протягом цілого набору 12.

Часті помилки

Стояти на сцені. Якщо трішок на 70 градусів за 6 повторений, вага занадто велика. Спустить 5 кг.
Розширюю локт. Це перетворює його на задні споруди дельта і спина стає дуже мало. Тримай локт до ребер.
Повороти стегна на одноруковій версії. Не виходьте з хребта, як би ви балансували на тарілці на спині.
Орізання дна коротким. Рама повинна бути повністю випрямлена перед кожним повторінням.

Комплекти, повторювання та завантаження

Для зростання м'язів: 3-4 комплекти з 8-12 повторень, 90-120 секунд відпочинку. Однорукова версія виконує 3 комплекти з 10-12 по стороні завжди починати з слабшої сторони і дати сильніші сторони таку ж кількість повторень, не більше.

Стартова вага для людини з 6-12 місяцями тренування: порожня 20 кг бруса плюс 10-15 кг для дворучної версії, порожня бруса або плюс 5 кг для однорукової. Прогрес шляхом додавання 2,5 кг або одного повторювання на сет кожний тиждень, поки ви не досягнете верхньої частини діапазону повторений, потім додайте вагу і опуститеся назад до нижньої частини діапазону.

Одного або двох разів на тиждень достатньо, з 10-16 тижневих наборів для спини на всіх вправ. Ряд наземних мін найкраще працює як другий або третій рух назад, після підтягувань або підтягувань вгору, коли ви пройдете 5-6 хвилин розминки.

Кому це підходить, а кому ні.

Це варто, якщо звичайні схилені ряди болять спину, якщо у вас немає тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривожного тривовного триво

Це не варто, якщо ваша мета є максимальна сила веславання під важкими навантаженнями, оскільки дуга і фіксований круговий шапку, скільки ви можете розумно навантажити. Якщо у вас гостри болі в плечах, які виникають під час тягнення, жодна зміна ряду не виправить їх сама по собі.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо у вас є біль, що проникає з спини в ногу або з шиї в руку, відчуття онемлення або слабкості в руці, біль, який прокидає вас вночі, або біль у низі спини, який не зменшується після 10-14 днів відносного відпочинку і легких рухів. Те ж саме стосується набряків після тренування або неможності підняти руку над головою. Перестаньте вправити в день, коли ви відчуєте різку біль не намагайтеся просуньтеся. до кінця набору.

Коротка версія

Ряд наземних мін добре завантажує спину, при цьому менше заставляє нижню частину спини, ніж звичайний нагнутий ряд.
Ефективна навантаження в руці приблизно половина того, що на стрілі порожня 20 кг стрілі дає вам близько 10 кг.
Туловина на 45 градусів, локт упродовж ребер, повне розширення внизу, 2 секунди зниження.
3-4 комплекти з 8-12 повторень, 90-120 секунд відпочинку, раз або два разі на тиждень.
Біль, що проникає в ногу або руку, онеміння або слабкість руки означають, що потрібно звернутися до лікаря, а не змінити заняття спортом.