"Міна" Що це робить, як це робити і кому це приносить вигоду

Як зробити минову прес без болю в плечі: встановлення, крок за кроком техніки, загальні помилки, конкретні набори і повторювання, і хто насправді отримує від нього користь.

Преса з мінами вирішує одну конкретну проблему: Натискаючи над головою, не скаржившись на плече. Один кінець штанги прикріплений до підлоги, тому рука рухається по дузі вперед і вгору, а не прямо над головою, і це змінює роботу плечевого суглобу. Ось що саме робить ця вправа, як її виконувати і коли вона повинна бути в програмі.

Що це таке і чому воно відрізняється

Одне око олімпійської штанги входить в рукав міни або в куток кімнати (покладіть там складене рушничко, щоб воно не скотилося або не розчавлювало стіну), пластинки виходять на вільний кінець, і ви тримаєте штангу прямо за пластинками і натискаєте її вперед і вгору з висоти плеча.

Різниця з суворим надголовним прес-процесом полягає в шляху. Вертикальний прес вимагає повного згинання плеча і зовнішнього обертання. Якщо грудний хребет або плечевий хребет не можуть рухатися, тіло запозичує відтуль, зазвичай, підтягуючи спину, і ви відчуваєте зубці в передній частині плеча. Міна знаходиться на відстані 45 градусів, лопатка вільно обертається проти грудної клітини, а рука ніколи не досягає своєї межі. Для більшості людей це позиція, коли натискання перестає болити.

Для чого це корисно

Витягування надголовного тиску без повного згинання реалістична альтернатива, коли жорстке натискання боліть, але ви не хочете повністю відмовитися від вертикального натискання.
Одностороння робота одна рука на комплект викриває і рівноміряє відмінності в міцності між сторонами.
Антиротація для багажнику натискання однією рукою означає, що нахильні і глибокі стабілізатори повинні запобігти тому, щоб штанга не викручувала вас. Ядро працює як частина ліфта, а не як окреме вправи.
Краще крива опору найскладніше внизу, легше біля локуту, що є протилежним до гантел і легше на локте.

Що це робить ні. робити: це не замінить лавовий пресс або прилягання, це не збільшить розмір плеч швидше, ніж гантели, і це не само по собі реабілітаційне вправи. Це варіація преси, а не ліки.

Техніка, крок за кроком

Стойте так, щоб завантажений кінець сидів на висоті плеч, коли ви тримаєте його до тіла. Ноги на ширину стегна, або в розбіжній позі з протилежною ногою вперед (права рука натискає, ліва нога вперед), якщо ви хочете більш стабільну основу.
Захопи краю брука, з повним захопленням, палець обгорнутий. Зап'ястя залишається нейтральним, пальма звернута всередину, локть нижче і трохи перед рукою, а не вивертається в бік.
Перед першою реп: ребра вниз, підтягуйте свої брюшні, якби ви очікували легкий удар, сціснуті задні кістки. Твоя спина тримає цю позицію протягом усього набору.
Натисніть стрічку вперед і вгору по діагонали, поки рука не буде майже прямою. Не змушуйте локтев затиснутися.
Опускати під контролем протягом приблизно 2 секунд, поки рука не повернеться до плеча. Дорога догори швидше, близько 1 секунди.
Докладніше повторення на одній руці, а потім перемикатися без тривалого відпочинку.

Часті помилки

Повертається до бара. Якщо плечі викручуються, то вага занадто важка. Нехай стегна і плечі завжди вказують на одне і те ж місце.
Похит нижньої частини спини. Це означає, що ви купуєте висоту з хребта, а не з плеча. Знизіть навантаження і скоротьте дальність.
Нахилився в бік. Трум залишається прямо; відвернення від брука є компенсацією.
Орізання дальності. Рука повертається до плеча, а не до половини.
Збиваючись ногами. Це натискання, яке є добре навмисно, але робити це випадково коштує вам роботи на плечі.

Для кого це вигідно

Будь-хто, хто відчуває щиплення в передній частині плеча під час строгого надголови.
Вищі піднімачі з довгими руками, для яких вертикальний шлях довгий і незручний.
Початкові, які ще не мають керування багажником для стоючого пресу.
Люди тренуваються в маленькому або погано обладнаному тренажерному залі; вам потрібен бар і куточок.
Люди, які повертаються після тривалої відставки або травми, з дозволу лікаря або фізіолога.
Спортсмени в метальних і ротаційних видах спорту, де сила передається по діагонали.

Це не вигідно, якщо ваш жорсткий надголовий прес відчуває себе добре і прогресує. У такому випадку, наземний мінний пресс є доповненням, а не заміною.

Як його запрограмувати

По-перше, про навантаження, бо це спотикає людей: Оскільки один кінець стоїть на підлозі, ваша рука не відчуває повну вагу бруса. Пуста 20-кілограмова олімпійська брушка дає приблизно 10 кілограмів опору в руці, а кожна пластина, яку ви додаєте, майже повністю дорівнює тому, що вона знаходиться близько до вашого рук. Кут ще більше зменшує навантаження на felt, тому не порівнюйте ці цифри з вашим жорстким прессом.

Практична схема на 8-10 тижнів:

Загрівання: 1 набір порожньої брушки х 10 на руку, потім 1 набір приблизно на 60 відсотків вашої робочої ваги х 6.
Робочі набори: 3 до 4 комплекти х 8 до 12 повторень на руку, 60 до 90 секунд відпочинку між сторонами.
Темп: 2 секунди вниз, 1 секунда вгору, без паузи на вершині.
Прогресія: Коли ви зробите 12 повторень у всіх трьох сетах з 2 повторіннями, які залишилися в баку, додавайте 2,5 кг і повертайтеся до 8 повторень.
Частота: двічі на тиждень, з відстаною не менше 48 годин.

Якщо сила є метою, запустить 4 сери х 5 повторень з 2 хвилинами відпочинку. Якщо метою є контроль ствол, тримайтеся від 10 до 12 повторень і натисніть з половинки на колінах (колено на тій же стороні, що і рука, що натискає, знизу). Ноги не можуть допомогти, тому ядро робить набагато більше роботи.

Коли звернутися до лікаря

Біль в плечі під час натискання часто є проблемою техніки і навантаження, але не завжди. Ви повинні звернутися до лікаря або фізіотерапевта, якщо:

біль триває більше 2-3 тижнів, незважаючи на зменшення навантаження;
це прокидає вас вночі або боліть, коли ви сидите;
Ви відчуваєте підборіття, онеміння або слабкість, що йде вниз по руці;
Ви не можете активно піднімати руку вище висоти плеча;
біль почався раптово після падіння або стрибка, з набряком або видимою деформацією.

Доки вас не побачать, не просувайтеся через нього. Два тижні тренування, тільки те, що не болить, коштує майже нічого.

Коротка версія

Прес на міни є діагональним пресом на приблизно 45 градусів; він легше на плечі, ніж вертикальний прес.
Трубовий багажник працює наполегливо: робота полягає в тому, щоб не дозволяти обертання і не загнуття спини.
Почніть з 3 комплектів х 8 до 12 повторень на руку, 2 секунди вниз і 1 вгору, 60 до 90 секунд відпочинку, двічі на тиждень.
Додайте 2,5 кг тільки після того, як ви досягнете 12 повторень у всіх трьох сетах з додатковими повторіннями.
Біль, що триває більше 2 - 3 тижнів, біль вночі або покарання вниз рукою, йде до лікаря, а не в наступний набір.