L-карнітин: Що це насправді робить, дозування і чи варто це робити

L-карнітин має чітку, добре задокументовану роль у спаленні жиру саме тому його продають як щось інше. Відстань між тим, що робить молекула всередині клітини, і тим, що обіцяє етикетка, величезна. Ось що насправді показує дослідження, які дози мають сенс, і коли краще витратити гроші в іншому місці.

Що це робить в організмі

Карнітин - це сполука, яку організм виробляє самостійно з амінокислот лізину і метіоніну, за допомогою вітаміну С, В6, ніацину та заліза. Його завдання - транспортувати: довгоочікувані жирні кислоти не можуть самостійно в'їхати в мітохондрії, тому карнітин переправляє їх через мембрану, щоб спалити. Близько 95% всього карнітину міститься в скелетній м'язі приблизно 15-20 грамів у дорослого.

З їжі ви отримуєте її переважно з м'яса. 100 г яловичини дає близько 60-150 мг, 100 г свинини - близько 25 мг, курки - лише 5-10 мг, а склянка молока - близько 8 мг. Щоденні споживачі м'яса приймають від 60 до 180 мг на день; вегетаріанці і вегани зазвичай приймають від 10 до 15 мг. Ваше тіло синтезує ще 15 мг щодня. Для здорової людини нормального харчування достатньо. Справжній дефіцит рідкісний і зазвичай пов'язаний з хворобою, а не з дієтою.

Чому капсула рідко підвищує рівень м'язів

Це частина, яку пропускає маркетинг. Коли ви проковтаєте 2 грами L-карнітину, рівень його в крові піднімається, але дуже мало з них доходить до м'язів. Поглинання карнітину з добавки становить лише від 14 до 18% (з їжі - від 55 до 85%), а м'язи вбирають карнітин тільки тоді, коли рівень інсуліну сильно підвищений.

У дослідженнях, які дійсно підвищили м'язовий карнітин, використовували близько 2 г L-карнітину поряд з приблизно 80 г швидких вуглеводів, двічі на день, протягом 12 до 24 тижнів. Вигода була приблизно на 20% більше карнітину в м'язі і приблизно на 10% більше продуктивності роботи в тесті на витривалість.

Це 160 грамів додаткових вуглеводів щодня протягом півріччя. Якщо у вас дефіцит калорій, це абсолютно контрапродуктивно.

Зниження жиру: реалістична кількість

Мета- аналізи рандомізованих досліджень показують середню втрату приблизно 1,2 кг маси тіла протягом 8 - 24 тижнів, при цьому ІМТ знижувався приблизно на 0,2 - 0, 3 пункту. Ефект найбільш ясний у учасників з надмірною вагою, які також дотримувалися дієти, і він практично зникає у худих, тренуваних людей.

Для перспективи: 1,2 кг за шість місяців - це приблизно те, що ви отримаєте, якщо будете їсти від 40 до 50 калорій менше в день. Щоденний дефіцит від 300 до 500 ккал дає від 0,3 до 0,5 кг на тиждень. L-карнітин не є спалювачем жиру у тому сенсі, як його рекламують.

Відновитися і м'язові болі

Тут дані більш переконливі. Дози L-карнітину L-тартрату від 1 до 2 г на день протягом 3 до 4 тижнів знижували маркері пошкодження м'язів і суб'єктивну біль після важкої ексцентричної роботи (думаємо, 5 х 15 присягнень або 4-секундні фази спуску). Ефект є помірним і не змінить те, що ви можете підняти, але ви помітите це через день або два.

Для максимальної сили, VO2max, і гострої окислення жиру під час тренування, немає надійного ефекту у вже тренуваних людей.

Дози, які фактично були випробувані

1. Відновитися і болі: 1 - 2 г на день в одноразовій дозі протягом принаймні 3 тижнів, перш ніж очікувати різниці.
2. Підвищення м'язового карнітину: 2 г двічі на день з приблизно 80 г вуглеводів на одну дозу протягом 12 - 24 тижнів. Дорого, дратує, рідко того варто.
3. Ацетил- Л- карнітин (утомлення, когнітивні проблеми): 500 - 2000 мг на добу, зазвичай розділені на дві дози.
4. Дорослі люди старше 65 років та люди з хронічною втомою: 2 г в день протягом 8 - 24 тижнів призвели до помірного зниження втоми в декількох невеликих дослідженнях.

Час, що відноситься до тренування, не має значення. Важливо, щоб він був послідовним і що він приймався разом з їжею, що містить вуглеводи.

Для кого це має сенс.

• Вегани та вегетаріанці, які приймають від 10 до 15 мг в день, мають нижчі рівні плазми, хоча запаси м'язів зазвичай нормальні.
• Люди старше 65 років, що мають справу з вираженою втоми.
• Будь-хто, хто робить багато ексцентричної роботи, який бореться, щоб відновитися між сеансами.

Кому це не допомагає: хтось тренувався тричі на тиждень, їв м'ясо, спав 6 годин, з нерозбираним харчуванням. Те ж саме, що витрачається на достатню кількість білка (1,6 - 2,2 г на кілограм маси тіла), креатин (3 - 5 г на день) і ще одну годину сну, допоможе набагато більше.

Побічні ефекти та взаємодії

Дози до 2 г на день, як правило, добре переносяться. Більше 3 г на день, ви починаєте відчувати нудоту, спазми в животі, діарею і характерний рибний запах тіла нешкідливий, але неприємний.

Кишкові бактерії перетворюють деякий карнітин в ТМАО, з'єднання, пов'язане в спостережних дослідженнях з більш високим ризиком серцево-судинного захворювання. Причинність не встановлена, але це причина не приймати 4 грами в день протягом багатьох років без необхідності. Карнітин також може заважати дію гормонів щитовидної залози, і були повідомлені випадки тривалого INR у людей, які приймають варфарин.

Коли звернутися до лікаря

Поговоріть з лікарем перед початком або замість добавки якщо у вас:

• хронічна втома і м'язова слабкість, що триває більше 4-6 тижнів без чіткої причини
• захворювання нирок або ви перебуваєте на діалізі (карнітин іноді застосовується терапевтично там, під наглядом)
• хвороба щитовидної залози або ви приймаєте левотироксин
• Варфарин або аналогічний антикоагулянт
• темна сеча, сильна слабкість або нерегулярний серцебиття після тренування що не є проблемою додатку

Карнітин крові можна вимірювати. Якщо ви підозрюєте дефіцит, лабораторний тест дешевше і розумніше, ніж шість місяців гадавання з капсулами.

Коротка версія

• L-карнітин передає жирні кислоти в мітохондрії, але у здорової людини їх вже достатньо. Більше не означає швидше.
• Для підвищення м'язового карнітину потрібно 2 г двічі на день з 80 г вуглеводів на дозу протягом 12-24 тижнів; для більшості людей це не варто.
• Для зниження жиру: В середньому близько 1,2 кг протягом декількох місяців, переважно у людей з надмірною вагою, які й так дотримувалися дієти.
• Найпереконливішою перевагою є відновлення: 1 - 2 г на добу протягом принаймні 3 тижнів зменшує біль.
• Не перевищуйте 3 г на день і проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас проблеми з щитовидною залогою або нирками або ви приймаєте варфарин.