Потискання коліна: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вони підходять

Посування коліна - це не спокійний приз це своєрідне вправи з власною установкою і власним прогресуванням. Більшість людей руйнують його в тих же трьох місцях: Згиблені стегна, половина діапазону руху, і темп досить швидкий, щоб зробити повторювання безглуздими. Ось як виглядає хороша і як вийти з коліна за 8-12 тижнів.

Скільки ви насправді піднімаєте?

У повній підтягуванні руки несуть приблизно 64% ваги тіла в верхній частині і 70-75% в нижній частині. Знизіть коліна і це падає до 49-54%. Для людини вагою 80 кг це різниця між 56 кг і 42 кг на представлення - достатньо, щоб перетворити хитний набір з трьох в чистий набір з десяти.

Однак навантаження не фіксовано. Чим далі колени від рук, тим важче. Зсування коліна назад на 10-15 см додає кілька відсотків, і це ваша перша форма додаткової ваги, коли стандартна версія починає відчувати себе легкою.

Налаштування

1. Матка або складене рушничко під колінами, товщиною 2-3 см. Притиск на коліно не повинен болити.
2. Руки на підлогу, приблизно на 1,5 ширини плеч. Пальці вказують вперед або вивертаються на 15-20 градусів.
3. Рахи стоять прямо над руками або 2-3 см перед ними.
4. Ноги підняті з підлоги, щиплені щипочки. Якщо ноги залишаються внизу, частина навантаження просочеться до ніг.
5. Пряма лінія від коліна до стегна до плеча, з 170-180 градусами в стегнах.
6. Придбайте свої брюшні та задній бік на 30% максимуму і тримайте це протягом усього набору.

Виконання заповіту

• Низьше на 2-3 секунди., поки грудь не буде 3-5 см від підлоги.
• Локти на 45 градусів до вашого торса, не розгорнутий у формі Т.
• На дні, не спите на підлозі відсунути прямо назад.
• Натисніть на 1 секунду., потім натисніть плечеві лопатки вперед зверху і тримайте півсекунди.
• Вдихни, коли спускаєшся, видихни, коли ти тисниш. Не затримуйте дихання протягом усього репликації.

Темп, який працює: 3-0-1-1. Десять повторень, як ця, займають близько 50 секунд - в два-три рази довше, ніж десять швидких, і ви помітите різницю наступного дня.

П'ять помилок, які ви постійно бачите.

1. Згиблені стегна

Якщо кут стегна 130-150 градусів, вага перемістилася назад, навантаження знижується ще на 10-15%, а тінь майже нічого не робить. Погляньте себе в дзеркало або знімайте з телефону.

2. Половина діапазону

10-15 см - це не репутація. Якщо ви не можете дістатися до дна, зробіть 5 повторень на повний відрезок, а не 15 часткових.

3. Локти на 90 градусів

Широкий, розгорнутий стан зосереджує силу на передній частині плеча. 45 градусів - це як сильніше, так і легше для суглобу.

4. Чін провадить дорогу.

Шейка тягнеться вперед, а грудь запізнюється. Подивіться на місце 20-30 см перед руками і тримайте голову в лінії з хребтом.

5. Погон за представниками замість якості

З 12 до 20 повторень з гіршою технікою - це не прогрес. Зчисти форму, додати представників, змінити важелі.

Кому вони підходять, а кому їх слід пропускати.

Вони мають сенс, якщо: Ви не можете зробити жодного повного отжима з чистою формою; ви повертаєтеся після перерви довше 3 місяців; ви важите більше 100 кг, тому повний отжима означає 65 кг або більше на ваших руках; або ви використовуєте їх як розширювач набору коли ви не зможете зробити повні отжима, опуститеся на коліна і додавайте ще 5-8 повторень.

Пропустіть їх зараз, якщо: передній бік плеча болить під час спуска; коленний шар болить під тиском, в цьому випадку використовуйте настилки на стіні або лічильник на 90-100 см; або зап'ястку болить, де кулаки на твердій поверхні або ручки для настиків зазвичай вирішують проблему.

Осі тижні планування

1. 1-2 тижні: 3 сери 6-8 повторень, 90 секунд відпочинку, 3 рази на тиждень.
2. 3-4 тижні: 4 комплекти з 8-10 повторень, 75 секунд відпочинку.
3. 5-6 тижні: 4 комплекти з 12-15 повторений, фаза спуску розтягнута до 4 секунд.
4. 7-8 тижні: 3 комплекти з 6-8 повних отсочків з руками на лавочку висотою 40-50 см, плюс 5 негативних повних отсочків з 5-секундним спуском.

Коли ви зробите 3x15 чистих повторень на колінах і 3x8 на 40 см лаві, спробуйте повний подйом з підлоги. Більшість людей отримують 1-3 повторювання в цей момент.

Коли звернутися до лікаря

• Біль в плечі, що триває більше 2 тижнів, або виникає в дні, коли ви не тренуваєтеся.
• Швидкі зупинки, затуманення або слабкість в руці та пальцях.
• Біль в коліні протягом 7 днів, набряк або відчуття, що коліно відступає.
• Біль, який прокидає вас вночі або не зменшується в спокої.
• Перед тим, як почати, якщо у вас була операція плеча, зап'ястя або кесарево в останні 6 місяців.

Коротка версія

• На колінах ви несете близько 50% ваги тіла замість 64-75% те ж саме вправи, коротший вага.
• Пряма лінія коліна-горба-плеч, локти на 45 градусів, грудь на відстані 3-5 см від підлоги.
• Темп 3-0-1-1 має більше значення, ніж кількість повторень.
• Попередження в цьому порядку: Техніка, повторювання, коліна далі назад, нахил, підлога.
• Біль в плечах після 2 тижнів або підсумки пальців означають перевірку, а не ще один набір.