Потискання коліна: Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

Клінальні отпуска не просто легка версія для людей, які не можуть зробити справжню - вони є законними силовими вправ для грудей, трицепсів і передньої частини плеча. Коли ви падаєте на коліна, то скорочуєте важіль, тому замість того, щоб натиснути приблизно 64 відсотки ваги тіла, ви натискаєте близько 49 відсотків. Якщо у вас є план, який містить фактичні цифри, від першого підтягу до першого повного підтягу зазвичай займає від 8 до 12 тижнів.

Як виглядає правильний підтяжок коліна

Перш ніж почати рахувати повторки, вам потрібна позиція. Якщо позиція неправильна, все інше - марна трата часу.

• Колена на підмітанній поверхні (розгорнутий рушничок або мат), підняті ноги і перехрещені щитки.
• Руки трохи ширше, ніж плечі, рівномірно з серединою грудей не під підборі, не під животом.
• Пряма лінія від коліна до боків і до плеч. Купа не повинні пік до; якщо хтось дивиться з боку бачить палатка, відступить на 5-10 сантиметрів.
• Локти на 45 градусів до торса, не розгорнуті на 90 градусів.
• Грудь опускається на 5-10 сантиметрів від підлоги, руки повністю виходять зверху.
• Темп: 2 секунди вниз, коротка пауза, 1 секунда вгору. Нікого не відкидають з підлоги.

Сцісни глітки і підтягни мишківки, наче ти збираєшся отримати удар. Це підтримує ребра і мізку в порядку, щоб нижня частина спини не опустилася за останні кілька повторень.

Перший тест: Скільки ви можете зробити насправді

Зробіть один набір до технічного збитку - точку, де ваш темп зламається або ваші стегна починають опускатися, а не точку, де ви зруйнуєте. Запишіть цю цифру, бо вона вирішує, звідки ви почнете.

• Менше 5 років: починати з нахильних подйомів, руки на поверхні висотою від 60 до 90 сантиметрів (кухонний стіл, край твердого столу). Перемістіться на коліна, коли ви зможете зробити 3 комплекти з 12 там.
• Між п'ятою і дванадцятою. Ось саме тут ти хочеш бути. Програма нижче написана для вас.
• Більше 15: Покладення коленів вже занадто легко для вас, перейдіть прямо до п'ятого кроку прогресування.

Скільки наборів і повторень

Основний рецепт: 3 комплекти з 8 до 12 повторень, три рази на тиждень, відпочиваючи від 90 до 120 секунд між наборами. Це від 9 до 12 сеансів роботи на тиждень для грудної клітини, що достатньо для початківця, щоб прогресувати без копання ями втоми.

Ключове правило полягає в тому, щоб завершити кожну сетку з два повторювання залишили в баку- Я не знаю. Якщо ви досягли 12 на першому наборі і відчуваєте, що можете зробити ще п'ять, зробіть 15. Якщо ви ледь витримали 7 на третьому наборі, зупиніться на 7 число, що падає в різних наборах, нормальне і не означає, що сеанс був невдалим.

Графік: Понеділок, середа, п'ятниця, або вівторок, четвер, субота. Завжди залишайте хоча б один день відпочинку між сеансами грудної терапії. Щоденні підтяжки до невдачі - найшвидший спосіб змусити ваші локти і плечі жалітися протягом місяця.

Як розвиватися

Попередження відбувається за двома осі: Спочатку додаєш повторки, і тільки тоді зробиш саме вправи важчими.

1. Додайте по одному повторнику на кожен сеанс. Почніть з 3х8, наступного разу 3х9, потім 3х10. Якщо сеанс пройде погано, повторюйте той самий номер просто не повертайтеся назад.
2. Коли ви досягнете 3х15 з чистою формою, перестаньте додавати повторювання. Після цього ви розвиваєте витривалість, а не силу.
3. Збагато повільніше. Поверніться до 3х8, але знизіть на 4 секунди замість 2. Те ж повтор, значно важче.
4. Додайте 2-секундну паузу внизугруди приблизно на 5 сантиметрів від підлоги. Почніть з 3х8 знову і до 3х12.
5. Негативні повні підтяжки. Почніть з вершини повного підтягування пальців ніг, знизіть під контролем протягом 5 секунд, потім опустить коліна і натисніть назад. Зробіть 3-5 наборів по 3 повторки.
6. Нахиляйте сидіння на пальці ніг. Руки на 40-сантиметровій поверхні, ціль 3х8. Коли це буде легко, знизіть поверхню до 20 сантиметрів.
7. Повні підтяжки на підлозі. Перший гол - один чистий повтор, потім 3х3, потім 3х8.

Якщо ви тримаєте один і той же номер два тижні поспіль, зробіть легший тиждень: ті ж вправи, половина наборів. Потім перезапустить на число, яке ви знаєте, що можете натиснути і почати додавати знову.

Помилки, які затримують людей

• Половина діапазону руху. Десять півповторень не варті п'яти повних.
• Колени занадто далеко вперед., так що стегна складати і вправи перетворюється на колени з трохи рук руху.
• Кожна група до провалу. Втома накопичується швидше, ніж сила. Не заважайте цим двом.
• Нікого не було. Запишіть дату, сети і повторювання в телефоні. Без неї ви дійсно не знаєте, чи робите ви успіх.
• Тільки підтяжки. Два рази на тиждень додавайте рядки або застежки, щоб плечевий пояс залишався збалансованим.

Коли звернутися до лікаря

Мускульні болі, які тривають день-два і зникають самі собою, - це нормально. Це не:

• Біль в плечах, що триває більше двох тижнів, або пробудження вночі.
• Онеміння, шприці та ігли, або слабкість в руці та пальцях.
• Гострий біль в зап'ясті або локте, який з'являється відразу після завантаження суглобу.
• Біль в коліні, який не проходить навіть з більш товстим підкладкою.
• Біль в грудях, дихальна вага або запаморочення під час тренування негайне припинення.

Якщо вам нещодавно зробили операцію на плечі, перелом руки або ви вагітні, перед тим як почати програму, проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом.

Коротка версія

• Почніть з 3 комплектів з 8-12 повторень, три рази на тиждень, відпочиваючи 90-120 секунд.
• Кожний сет закінчується з двома повторками у резерві, ніколи не з повним провалом.
• Додайте по одному повторенню на кожну сесію, поки не досягнете 3х15.
• Тоді зробіть це важче: 4-секундне зниження, пауза внизу, негатив, нахильні підтяжки пальців.
• При трьох послідовних сеансах на тиждень, перший повний подйом реалістично наступає через 8 - 12 тижнів.