Звернення: що вони роблять, як це робити, і для кого вони того варті

Що насправді роблять трицепси та глюкозахисні підбороти, як їх виконувати без коливання, скільки наборів варто робити, і хто повинен їх повністю пропустити.

Кікбэк - це назва двох абсолютно різних вправ: Дунбель трицепс і глютовий удар. Обидві роботи виконуються в ізоляції, обидві використовують легкі навантаження, і обидві зазвичай виконуються погано. Ось що кожен з них насправді робить, як його виконувати і коли він заслуговує на місце у вашій програмі.

Два навчання, одне ім'я.

Трицепс: Трумпо схилено вперед, майже паралельно підлозі, верхня рука прикріплена до ребер, ви прямуєте локт за спиною, поки рука не зачинена. Він тренуває трицепс, з найскладнішою точкою в кінці руху.

Звернення на глюток: загнати ногу назад від стегна, на кабель, на машину або на всіх чотирьох на килимі. Він тренуває верхній шлунк, з деякою допомогою сухожил.

У них є одне спільне: обидва вони додаткові вправи з коротким корисним діапазоном руху- Я не знаю. Вони не піднімають силу, майже не витрачають енергії і не мають ніякого сенсу на початку заняття.

Трицепс: для чого це

Навантаження досягає піку, коли рука повністю прямо, тобто коли трицепс найкоротше. Це протилежне від розбивачів черепа або надголових розширень, де найскладніша точка - трицепси розтягнуті. Отже, відбиття - поганий вибір як основне тренування трицепсу, але пристойний фіниш: сильне скорочення без майже ніякого напруження на локти і плечі.

Практичний момент: Якщо вам не подобається піднестися і розчарувати черепи, то відкидання - це одне з небагатьох тренувань трицепсу, які більшість людей можуть робити без болю.

Техніка, крок за кроком

Згиньтеся вперед, поки трішок не буде майже паралельним підлозі. Підтягни одну руку і одне коліно на лаву.
Підніміть верхню частину руки так, щоб вона була паралельна до торса і тримай це там весь набір- Я не знаю. Міку не можна скинути.
Випряміть локоть за собою приблизно на одну секунду, а потім тримайте локоут на півсекунди.
Знизіть під контролем протягом двох секунд, поверніться приблизно на 90 градусів на локте.
Тримайте плече вниз і відтягуйте назад. Якщо плече піднімається до вуха, то вага занадто велика.

Навантаження: Більшість чоловіків працюють з вагою від 4 до 8 кг, більшість жінок - з вагою від 2 до 5 кг. Якщо ви робите 12 повторень з 12 кг, то або ви дійсно сильні, або ви колиєтесь, зазвичай другий. Низький кабель або резистентна смуга дають більш рівномірне напруження, ніж гантель.

Звернення на глюток: для чого це

Глютеус Максимус розширює стегна, а удар робить саме це і нічого іншого. Перевагою є те, що завантажуєте одну сторону за раз, що робить різницю ліво-право легше виправити. Недолік - короткий діапазон: корисна частина проходить від приблизно 30 градусів згину стегна до лінії тіла, і тут вона зупиняється.

Все, що виходить за рамки цього - частина, де люди кидають ногу високо в повітря - походить від вигину нижньої частини спини, а не з слизниці. Це приносить біль у спині, а не м'язи.

Техніка

Тримайте опора і нахиляйте туловину на 20-30 градусів вперед. Виправлений туловище скорочує рух.
Одніжний ремень на коліні, колена схилена на 90 градусів, стегна починається в схильному положенні.
Поверніть ногу назад, поки стегна не вирівнюється з торсом. Стій.
Сцісніть слизку на одну секунду, а потім три секунди, щоб повернутися. Повільний повернення - це половина вправи.
Робці вниз, брюшний кулак трохи підтягнутий. Якщо спина вирветься, то відпусти 5 кг.

Навантаження кабелю: 5-15 кг на початку, 15-30 кг після того, як техніка стане твердою.

Скільки, коли, як часто

Комплекти: 2 - 4 робочі набори на одне вправи, в кінці сесії.
Представники: 12 до 20. Під 8 не має сенсу навантаження стає досить важким, що форма розбивається.
Відпочинок: 45 до 90 секунд, більше не потрібно.
Частота: Два рази на тиждень достатньо.
Прогресія: Коли ви досягнете 20 чистих повторень у всіх трьох сетах, додавайте 1-2 кг і повертайтеся до 12.

Загальний час: приблизно 6 до 8 хвилин на одне вправи. Якщо підкупні гроші з'їдають 20 хвилин вашої тренування, то щось не так.

Для кого це варто, а для кого ні.

Це варто:

Люди, які вже роблять основні заняття (преси, прилягання, піднімання, стрибки), які хочуть зробити кілька додаткових наборів на м'язі-мішенню.
Люди з хриплими локтими або плечами, як заміна для важкого трицепсу.
Будь-хто з чіткою різницею між лівою і правою силами.
Домашня підготовка з оркестром, коли немає обладнання для реальної завантаження.

Не варто:

Початковець з 45 хвилин і три сесії на тиждень цей час належить присягненням, прессу і рядам.
Кожному, хто намагається замінити справжню роботу з глюками на підкуп. Похильники та румунські піднімачі роблять набагато більше.
Кожному, чия мета - сила, а не розміри м'язів.

Зброй - це приправа, а не головне блюдо. Якщо головне блюдо погано, то приправки не врятують його.

Коли звернутися до лікаря

Перевірте, чи:

Біль у локтеві триває більше двох-трьох тижнів, прокидається вночі або перешкоджає повсякденним завданням.
Ви відчуваєте підборіття, спалювання або слабкість вниз по руці або нозі це не звичайні болі в м'язах.
Біль у спині не припиняється через 7 - 10 днів після того, як ви не зробили той рух, який викликав його.
Ви відчуваєте набряк, синяки або відчуття виривання м'язів під час сету.

Легка біль через 24 - 48 годин після тренування є нормальною і не потребує медичної допомоги.

Коротка версія

Кікбэк - це додаткове вправи для трицепсу або нігті, ніколи не головний підйом.
2 до 4 комплекти з 12 до 20 повторень, двічі на тиждень, в кінці сеансу.
Верхня рука і туловина не рухаються; якщо вони рухаються, то вага занадто важка.
Не піднімайте ногу вище лінії тіла, ніж вона йде з спини, а не з слизниці.
По-перше, основи, а підкуп тільки якщо залишиться час.