Тренування кеттлбелем вдома: Один дзвон, три програми

Кетлбелл - це одне з небагатьох обладнання, яке займає півм2 площі квартири і все одно покриває як силу, так і кондиціонер. Проблема в тому, що більшість людей ставляться до нього як до гантели і ніколи не вчиться коливати - руху, який робить кеттлбелл вартим володіння. Ось все, що потрібно, щоб почати з одного дзвінка, без тренажерного залу і без тренеру.

Яку вагу купити?

Якщо ви купуєте один дзвон, вибирайте його для люльки, тому що люлька займає найбільшу вагу. Перший місяць або два цей же дзвон буде відчуватися занадто важким для надмірного натискання, і це добре натискання може почекати, коли колик не може.

• Чоловік без досвіду навчання: 121616 кг. Якщо ви піднімаєте ліфтинг протягом року або більше: 202424 кг.
• Жінка без досвіду навчання: 81212 кг. З досвідом: 121616 кг.
• Якщо ви купите два: 16 і 24 кг, або 8 і 16 кг. Розрив у 8 кг досить великий, щоб другий дзвон дійсно заслужив своє місце.

Швидка перевірка: Ти повинен бути в змозі зробити 5 чистих приселень з цим дзвоном. Якщо не можете, то він занадто важкий. Якщо ви можете зробити 20 без зусиль, це занадто легко для формування сили.

Навчись завісу перед коливанням.

Хіл не є присягненням з дзвінком у руці, і це не передня підняття. Це різкий стрічок стегна а завіса- Я не знаю. Якщо ви ніколи не розділяєте їх, ваша нижня частина спини виконує роботу, яка належить вашим сухожилиям і задній частині.

Трикропічний прогрес

1. Кеттлбелл з дзвінком між ног: 3 набори з 8. Гідла відступають назад, коліна схиляються не більше 20-30 градусів, хребет залишається плоским.
2. Стінова шарнира: стояти спиною до стіни, ноги 203030 см від неї, відсунути стегна назад, поки не доторкнетеся до неї. 3 набори з 10. Коли ти 10 разів поспіль не закругляєш, ти отримуєш закономірність.
3. Змалку: Поставте дзвінок на 30 см перед собою, завісіть над ним, поверніть його назад між ніг і натягніть стегнами вперед. Сетки з 10, десять наборів в цілому, 456060 секунд відпочинку.

Звон піднімається до висоти грудей, а не над головою. Нижче передплечі повинні стикатися з внутрішнім відділом стегна. Вгору, витягайте різко і стискайте підніжки і брюшний кут ребра вниз, без арку в нижній частині спини.

Якщо після коливань боліть нижня частина спини, а не підніжки і сухожили, то ви сидите на куки, а не на конурах.

П'ять рухів, які охоплюють майже все.

• Дві ручні ковзання стегна і кондиціонер, фундамент.
• Глоток-сквотт ноги і контроль туловища, дзвінка тримається на грудях.
• Одноруковий надголовий прес плечі, без руху ніг.
• Валізу несуть. дзвонок в одній руці, ходити вгору. Схильні та стійкі.
• Половина встає від лежачи до сидячи з зачиненною рукою. Стабільність плеча.

Три програми, виберіть одну.

новачок, 3 рази на тиждень, близько 25 хвилин

• Глоток: 3 х 8, відпочинок 60 с.
• Зійом: 5 х 10, відпочинок 60 с.
• Одноруковий прес: 3 х 6 на руку
• Валізуючі: 3 х 30 кроків на сторону

B 20 хвилин, кожну хвилину на хвилину

Перші 10 хвилин: 15 ударів в верхній частині кожної хвилини, а решту відпочивайте. Друга 10 хвилин: Попереду 8 сидінь на чаші і 5 натискань на руку. Це 150 ударів на сеанс.

C кондиціонер, 12 15 хвилин

Один раунд: 10 підвиків, 5 підтягувань, 10 сходив по боці. Продовжуйте без відпочинку і підраховуйте раунди. Мета: перейти від 8 до 12 раундів одночасно протягом 6 тижнів.

Частота і прогресування

Два-чотири сеанси на тиждень, з принаймні 48 годин між сеансами, використовуючи один і той же рух. Ваш щотижневий сумарний показник прогресу: починати з 200300300 і збільшувати до 600800800 протягом 68 тижнів.

Порядок прогресування завжди однаковий: додати по одному повторенню на сет, а потім скоротити відпочинок на 101515 секунд, і тільки тоді збільшити вагу. Спад важить 4 кг, і він повертає вас до початкових цифр повторень , що очікувано, а не невдачі.

Помилки, які коштують найбільше

• Піднімати дзвінок руками і плечами замість стегна.
• Нахиляючись назад на вершині люльки, торс повинен закінчитися як дошка.
• Вирізання сету після перерви форми зупинити момент, коли два повторювання виглядають гірше, ніж перші.
• Натискати на колонок, який занадто важкий, щоб ноги почали допомагати.
• Випадання дзвінка замість того, щоб знизити його під контролем - шкідливо для спини і підлоги.

Безпека в квартирі

Потрібно приблизно 2 на 2 метри вільного простору без нічого розбиваного в дузі. Тренувайте босоніжки або в плоських, тонкоподібних взуттях взуття для бігу з подушками працює проти вас тут. Покладіть подріжку 23 см під дзвін, щоб поглинути удар і захистити підлогу. Якщо руки випотіють, перед кожним набором витирайте обидві ладони і ручку.

Коли звернутися до лікаря

Зійомка - безпечний рух з хорошою технікою, але деякі ситуації не варті гадавання:

• Біль у спині, який переходить вниз ногою, або онеміння або слабкість в нозі перевіряйте його без очікування.
• Біль в плечі при піднятті руки над головою, яка триває більше двох тижнів.
• Біль в грудях, запаморочення або дихальна затруднення несумісні з зусиллями зупиніться і зверніться до лікаря.
• Визнана грыжа, неконтрольований високий кров'яний тиск, нещодавня операція на животі або хребті або вагітність поговорити з лікарем перед першим сеансом.
• Біль, яка погіршується через 48 годин після тренування замість того, щоб зменшитися, і не зменшується протягом 3-4 днів.

Коротка версія

• Одного дзвона достатньо: 121616 кг для чоловіків, 812 кг для жінок без досвіду.
• До того, як ви вперше підніметесь, навчіться кермати стіною; дзвінок звучить на висоту грудей, але ніколи не над головою.
• П'ять рухів коливання, приселення кубця, натискання, носіння валізи, наполовину підйом покривають повну сесію.
• Два-чотири сеанси на тиждень; щотижневий обсяг переміщення від 200300300 до 600800800 протягом двох місяців.
• Спочатку додавайте повторки, потім скорочуйте відпочинок, і тільки тоді додавайте 4 кг.