Кетлбелл-сунг: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Кулеметний колан виглядає як щось, що можна навчитися з тридцяти секунд відео, і саме тут він починає піти не так. Більшість людей в кінцевому підсумку роблять присягання з переднім підняттям, тому вони закінчують з втомленими плечами і роздратованою нижньою частиною спини замість сильніших стегна. Різниця між хорошим і поганим ходом не в силі, а в розумінні того, що це шарнир стегна, а не підйом.

Що таке коливка?

Гірка - це вибухонебезпечний шарнир. Гонки рухаються назад, коліна схиляються лише на 20 - 30 градусів, хребет залишається нейтральним, а дзвон рухається по шляху, що ближче до горизонтальної, ніж вертикальної. Коли стегна розчиняються, дзвінок плаває вперед. самостійно- Я не знаю. Руки нічого не піднімають, вони просто мотузка між дзвоном і твоїм тілом.

Стандартна версія зупиняється з дзвінком десь між висотою пупка і грудей. Не потрібно перекидати його над головою; вищий шлях не додає нічого для сили стегна, вимагає набагато більшої рухливості плечевого боку і зазвичай закінчується надвишковою нижньою частиною спини.

Техніка, крок за кроком

1. Поставте дзвінок на 25 - 30 см перед ногами, ноги шириною табора або трохи ширше, пальці пальців трохи вивернули.
2. Посуньте стегна назад і візьміть ручку обома руками, руки прямо, плечі трохи вище висоти стегна.
3. Потягніть плечі назад і вниз, начеби ви втягуєте їх у задні кишені. Плоска спина, очі на 2-3 метри вперед.
4. Перший рух - назад: Поверніть дзвінок між та за стегнами, поки передплечі не торкаться внутрішніх стегнів.
5. Розшири хідрі. Сцісніть ягоди і підтягніть брушні, колени затисніть, тіло утворить пряму лінію від голови до п'ятих п'ят.
6. На вершині не опускайте руки і не спирайтеся назад. Звон зупиняється сам.
7. Нехай дзвінок падає, чекайте, поки він не пройде через ваші стегна, і тільки тоді відправляйте стегна назад.
8. До кінця, коли останній кулак буде ніжче, і зверни дзвінок на той же шарнир, а не згинай спину.

Дихання і ритм

Кроткий, різкий видох через загорнутих губ у той момент, коли стегна зачиняється; вдих, як дзвінок падає. Добре виконаний гвинт проходить приблизно 40 повторень за хвилину, приблизно півтора повторень за секунду. Якщо ваш ритм падає нижче 30 на хвилину, то ви, мабуть, натискаєте дзвінок руками, а не стегнами.

П'ять помилок, які ви бачите найчастіше

Присели на куки, а не завихувалися.

Якщо коліна нагнуті більше ніж на 30 градусів, а стегна опустилися вниз, а не назад, то ви сидите на присягах з переднім підняттям. Випробуйте: стойте на відстані 10 см від стіни спиною до неї і намагайтеся торкатися стіни стенами без згинання коліна. Це той рух, який вам потрібен.

Підйом руками

Якщо після трьох сеансів ви спалюєте плечі і не відчуваєте нічого в підніжжях, руки виконують роботу стегна. Зйомку себе з боку: передплечі повинні залишатися прикріпленими до стегнів в нижньому положенні.

Зверху - арка.

Вершина люльки стоїть прямо, а не нахиляється назад. Підтягніть свої брюшні, наче очікуєте удару; це зачиняє грудну клітку і не дає вам компенсувати нижню частину спини.

Окруження нижньої частини спини

Зазвичай це викликано стягленими сухожилами або занадто високим розміром дзвінка. Зменшіть відстань і зменшіть глибину стегнать назад так далеко, як ви можете піти, не втрачаючи нейтрального хребта.

Занадто важкий занадто рано

З 24 кг у руках ваше тіло знайде спосіб завершити повторювання, і цей спосіб майже завжди спина. Перші 6-8 сеансів використовуйте вагу, з якою ви зможете прокинутись 15 разів, без технічних проблем.

Вибір ваги і прогрес

Для вивчення руху, 12-16 кг підходить для більшості чоловіків і 8-12 кг підходить для більшості жінок. Коли ви зможете зробити 5 наборів з 12 з такою ж технікою в останньому наборі, як і в першому, перейдіть до наступного дзвінка стриби зазвичай складають 4 кг. Не обирайте вагу залежно від того, як ви піднімаєте вагу; коли ви піднімаєте вагу, то це викладаєте з швидкістю, а не максимально.

Зміщення його з тижнем

• Починаючи (1-3 тижні): двічі на тиждень, 5 по 10 повторень, 60 секунд відпочинку.
• Кондиціонер: 10 хвилин на годиннику 10 повторень кожні 30 секунд, решту відпочивайте. Це 200 повторень.
• Як підтримка сили: 3-4 комплекти з 8 з важким дзвоном перед піднесенням труб або присягненням.

Всього від 300 до 500 коливань на тиждень достатньо, щоб отримати результати. Проходити мить без чіткої причини, зазвичай принесе вам мозолі і втоми.

Кому це підходить, а кому ні.

Він підходить людям, які сидять 8 годин на день і потребують сильного заднього ланцюга, людям, які хочуть тренуватися без бігу, і всім, хто має 20 хвилин і один дзвон. Це також добре підходить для бігу і велоспорту, тому що створює те, чого не роблять ці види спорту.

Це погана підстава, якщо ви не можете робити мертвий підйом з плоскою спиною, якщо у вас гостри болі в спині або якщо обмежена рухливість плеча не дозволяє вам керувати дзвоном. У таких випадках спочатку проводіть від 4 до 6 тижнів на хіп-мостах і легких румунських ледових, а потім додавайте люльки.

Коли звернутися до лікаря

Ви повинні звернутися до лікаря, якщо у вас є біль, що виходить вниз ногою, відчуття оніміння або слабкості стопи, біль, який прокидає вас вночі, або біль у спині, що триває більше 2 тижнів без поліпшення. Те ж саме стосується болю в грудях, запаморочення або незвичайного дихального затухання під час сетів, а також якщо у вас неконтрольований артеріальний тиск, грыжа або нещодавня операція на животі. Хілля різко підвищує внутрішньобрюшний тиск і не є першим вправленням, починається без очищення.

Коротка версія

• Звинок - це шарнир стегна, а не прилягання і не підняття плеч передплечі залишаються на стегнах внизу.
• Початкова вага: 121616 кг для більшості чоловіків, 81212 кг для більшості жінок; прогрес у стрибах на 4 кг.
• Близько 40 повторень в хвилину, різкий видох на вершині, дзвінок зупиняється на висоті грудей максимум.
• Достатньо 300-500 коливань на тиждень; починати з 5 наборів по 10 раз на тиждень.
• Біль, що виходить вниз ногою, онеміння або біль, що триває більше 2 тижнів лікар перший, навчання другий.