Кеттлбелл: що це робить, як це робити, і кому це підходить

Кетлбелл - найпростіший вхідний пункт у спорт: Звон сидить між ногами, а не перед ними, тому навантаження ближче до центру маси, і нижній частині спини легше працювати. Це робить його вартим, незалежно від того, чи плануєте ви коли-небудь торкатися штанги. Ось що насправді тренуває рух, крок за кроком, скільки ваги і скільки наборів має сенс, і хто отримує найбільшу користь.

Для чого це?

Це шарнир під степом, а не присягнуття. Гонки відступають назад, коліна схиляються лише на стільки, щоб ручка досягала підлоги, а хребет тримає одну лінію від першої до останньої секунди. Роботу виконують сухожили і глютки; спинний нерв, спина і передплечі підтримують цю позицію.

Три конкретні переваги:

• Ви вчитесь моделі, яку використовуєте щодня. Продовольство з багажнику, дитина з підлоги, коробка з шафу однаковий рух, тільки без нагляду.
• Ви завантажуєте задню ланцюжок без напруження плеч. Звон вісить під вашим тілом, тому немає брусу по спині і ніякої екстремальної позиції плеч.
• Ви будуєте основу для важких підйомників. Гірки, одноногі підйомні підйомники і підйомні підйомні підйомники починаються з цього шарниру. Якщо спина кружить тут, то кружить і туди, тільки з ще 60 кг на ній.

Метод крок за кроком

Використовуйте 12-16 кг дзвона, щоб навчитися, навіть якщо ви сильніші. Мета перших двох-трьох сеансів - це закономірність, а не втома.

1. Налаштуйте дзвінок так, щоб ручка стояла прямо над середньою ногою, між ногами.
2. Ноги відстають від ширини стегна, пальці пальців випали на 10-15 градусів.
3. Посуньте стегна назад, якби зачинили двері автомобіля стегнами. Колени згибаються самостійно і не проходять милі пальці ніг.
4. Зберігайте ручку обома руками, пальці обгорнуті навколо ручки, а не над нею.
5. Перед тим, як тягнути, витягніть шию, подивіться на 2-3 метри перед ногами, і тягніть плечі назад і вниз, поки не відчуєте стриманість верхньої частини спини.
6. Дихайте в животик, підтягуйте, наче очікуєте легкого удару, а потім вставте ноги в підлогу. Ви не піднімаєте руками, ви відштовхуєте підлогу.
7. Вгору, стисніть ягоди на 1 секунду, ребра вниз, не нахиляючись назад.
8. Знизіть на 2-3 секунди по тому ж шляху, спочатку стегна. Звон може торкатися підлоги між повторіннями.

Якщо ви не можете сказати, чи плоска ваша спина, знімайте одну з них з боку. Три секунди відео вирішують суперечку, якої дзеркало перед вами ніколи не вирішить.

Зазвичай помиляються

• Насаджуючись, а не завісаючи. Купа падає занадто низько і дзвінок стукає в твої шини. Кути повинні залишатися над колінами, плечі над кутами.
• Закруглена нижня частина спини в останні 10 см. Якщо ви не можете дістатися до підлоги з плоскою спиною, поставите дзвін на два 10 см блоки і працювати відтуль, поки не поліпшиться рухливість.
• Змалюючи руками. Руки - це гальки. Якщо біцепси втомлюються раніше, ніж сухожили, то ви не стоїте на спинках.
• Нахилився назад. Гиперопротяження не є кінцем реп, це додатковий тиск на нижню частину спини.
• Затримуючи дихання протягом усього набору. Дихання за повтор: вдихни вниз, видихни вгору.

Вага, комплекти і повторювання

Щоб дізнатися: 2 до 3 серии з 8 повторень, 60 секунд відпочинку, двічі на тиждень. Коли перше і восьме засідання будуть схожі, переходимо.

Для сили і м'язів: 3 до 4 комплекти з 6 до 10 повторень, 90 до 120 секунд відпочинку, двічі на тиждень. Виберіть вагу, яка залишає вам від 2 до 3 повторений у резерві на кожний сет.

Для кондиціонування: 4 до 5 наборів з 12 до 15 повторень з легшим дзвоном і 45-секундним відпочинком.

Прогресування нелегке, тому що колокола стрибає по 4 кілограми (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), що означає, що по одному кроку вона збільшується на 15 - 30 відсотків. Коли ви зробите перехід, знизьте від 10 повторень до 6 і додавайте один повторень на тиждень. Очікуйте від 6 до 8 тижнів на дзвін.

Вариації після того, як основна версія відчуває себе легкою

• Сумовий валіз один дзвон біля ноги, одна рука, торс протистоїть боковому вигину. 3 на 8 на сторону.
• Дефіцит стояти на платформі від 5 до 10 см для більшої дальності. Тільки з чистою технікою.
• Румунський молебен на одній нозі 3 x 6 до 8 на ногу, і вона швидко виявляє різницю ліво-право.
• Два дзвони. один за кожним ногою; як тільки один 32-кілограмовий дзвон відчуває себе легким, це найдешевший спосіб продовжувати.

Для кого це виплачується, а для кого ні.

Це вигідно для початківців, для тих, хто тренувається вдома з одним або двома дзвонами, для тих, хто повертається після перерви три місяці, і для тих, хто сидить 8 годин на день і відчуває спину, піднімаючи щось з підлоги. Це платить менше, якщо ви вже тягнете більше 100 кг з штанги там версія кеттлбелл корисна як розминка і додатковий обсяг, але не як ваш основний силовий підйом.

Коли звернутися до лікаря

Навчання не замінює діагноз. Перед тим, як продовжувати лікування, поговорите з лікарем або фізіотерапевтом, якщо:

• біль проникає вниз в ногу нижче ніж коліно, або у вас є відчуття онемлення або слабкість в нозі;
• біль у спині триває більше 2 тижнів і не змінюється з позицією;
• Ви маєте діагноз грыжа диска або остеопороз або вагітні;
• біль проявляється вночі, при температурі або після падіння або удару.

Зазвичай біль у м'язах через 24-48 годин після тренування не викликає занепокоєння. Остра біль, яка зупиняє вас у середині представництва.

Коротка версія

• Кетлбелл - це гіп-шварт з дзвінком між ногами коротший важель і менше навантаження на нижний бік, ніж штанга.
• Навчіться його з 12 до 16 кг, 3 комплекти з 8, двічі на тиждень, 60 секунд відпочинку.
• Для сили, працюйте від 3 до 4 наборів з 6 до 10 повторень з 2 до 3 повторіннями, що залишилися в резерві.
• 4 кг - це великі стриби, тому після кожного нового дзвінка повертайтеся до 6 повторень і займайтеся протягом 6-8 тижнів.
• Онеміння внизу ноги, біль, що триває більше 2 тижнів, або біль вночі означає лікаря, а не інший набір.