Кето і силові тренування: Що насправді втрачаєш, а що отримуєш

Кето і силові тренування не несумісні, але майже всі втрачають пару повторень у своїх сетах середніх повторень протягом перших декількох тижнів. Питання не в тому, чи діє кето - це те, чого саме ви відмовляєтеся, що ви отримуєте назад і як налаштувати тренування, щоб не зруйнувати місячні силової роботи. Числа нижче, а не теорія.

Що відбувається, коли вуглеводи падають нижче 50 г?

Мускули зберігають глікоген для 80-кілограмового чоловіка, що приблизно 400-500 г м'язів плюс 80-100 г печінки. Кожен грам глікогену містить близько 3 г води, тому 133 кг, які ви втратите за перші 57 днів, майже повністю складаються з води. Це не жир, так що не записуй це як прогрес.

Глікоген є основним паливом для наборів, що тривають 206060 секунд, тобто 81515 повторень. Важкі набори з 1 5 повторений працюють переважно на АТФ і креатинофосфаті, тому тут удар найменший багато людей зберігають 95 100% 100% своєї силі присягнення і тунельного підйому. Середня частина страждає: 4x12 ноги, набір спуска, 60-секундний період відпочинку. Очікуйте втрати 1 3 повторений на сет в цьому діапазоні протягом перших 3 4 тижнів.

Цифри на табличці.

• Вуглеводи: 205050 г чистої води на день. Якщо ви тренуваєтеся 4-5 разів на тиждень, починайте з 40 грамів, а не з 20 грамів.
• Білки: 1,62.22,2 г на кілограм маси тіла. Для 80 кг це 13017175 г на день. Заявлення про те, що білок "виводить вас з кетозу", не відповідає на практиці для людей, які піднімають.
• Жир: що залишилося калорій.

Приклад для 80 кг при приблизно 2600 ккал: 160 г білка (640 ккал), 30 г вуглеводів (120 ккал) і близько 200 г жиру для решти. Щоб схуднути, зменшіть 300-500 ккал на день, що дає 0,4 0,7 кг на тиждень. Зростання м'язів на кето можна, але повільніше, ніж споживання 344 г вуглеводів на кг якщо ваша єдина мета - маса, це не правильний інструмент.

Навчання: перші шість тижнів

Помилка номер один - це кето, а також збереження рівня тренування. Адаптація триває 2−6 тижнів, і відновлення відбувається повільніше весь час.

1. Тиждень 13: зменшити об'єм на 25-30% і зберегти навантаження. Замість 5х5 зробимо 3х5 з однаковою вагою. Замість 4х12 на аксесуарах, зробіть 3х8.
2. Відпочинок: тривати до 355 хвилин на основних ліфтах. Недовгі перерви залучають глікоген, якого у тебе немає.
3. 46 тижні: Додайте один набір назад на тиждень, поки ви не будете на старій кількості.
4. 1RM тестування: не раніше восьмого тижня. Раніше, і ви отримаєте фальшиво погану картину.
5. Кардіо: Ходьба або легке їздити на велосипеді протягом 30-45 хвилин дуже добре працює, оскільки жир є основним паливом там в будь-якому випадку. Інтервали 30/30 будуть відчувати себе жахливо протягом перших 3 тижнів.

Соль, вода і спазми

На кето нирки викидають більше натрію, і це становить близько 80% того, що люди називають "кето-грип": головні болі, запаморочення, коли стоїш, спазми у підніжжях, штанга важча, ніж минулого тижня.

• Натрій: 355 г в день, що дорівнює 71212 г столової солі. Так, більше, ніж ти звик.
• Калій: 344 г в день у авокадо близько 700 мг, 200 г варених шпинатів близько 900 мг.
• Магній: 300-400 мг на добу; зазвичай причина нічних спазмів.
• Вода: 3 li4 літри, а не "коли захочу".

Практична версія: пів чайної ложки солі в 500 мл води за 30 хвилин до тренування. Ви помітите різницю у спалахів в той же день.

Якщо сила все ще слізкає

Два випробування, перш ніж кинути.

Целеві кето: 15-25 г швидких вуглеводів за 30-45 хвилин до важкого заняття. Ця кількість витрачається під час тренування і для більшості людей не порушує кетозу.

Циклічні кето: один день на тиждень при 577 г вуглеводів на кг (400560 г для 80 кг), в ідеалі, на день до найважчого сеансу. Повернення до кетозу займає 24-48 годин. Це має сенс тільки якщо ви вже тренуваєтеся більше 3 разів на тиждень і решта вашої дієти під контролем.

Що вимірювати

Кетоні смужки корисні протягом перших двох тижнів, щоб підтвердити, що ви дійсно в кетозі; після цього вони є марною грошиною, тому що рівень кетонів нічого не говорить про втрату жиру.

• Вага 3 рази на тиждень, вранці, після ванної кімнати читати тижневе середнє.
• Обтяження талі одного разу на місяць, на тій же висоті.
• Логотип навчання: загальний тоннаж на підйомник. Коли тоннаж знову почне зростати, адаптація буде зроблена.

Коли звернутися до лікаря

Це не дієта, з якої кожен повинен почати самостійно.

• Обов'язкова перед початком: дози повинні бути скоординовані, а інгібітори SGLT2 несуть реальний ризик кетоацидозу.
• Захворювання нирок, печінки, панкреатит або видалення жовчного міхура.
• Вагітність і годування грудьми.
• Будь-які проблеми з харчуванням.
• Ліки проти артеріального тиску зниження рідини часто знижує артеріальний тиск і робить вашу дозу занадто сильною.

Спрякайтеся і проверіть. якщо у вас є нудьга і блювота з швидким диханням, біль у грудях, обмороження або нерегулярний серцебиття. Отримайте аналіз ліпідів перед початком і знову після 3 місяців у підгрупі людей LDL різко підвищується, і це причина для серйозного розмови з вашим лікарем, не те, що слід ігнорувати.

Коротка версія

• 133 кг, які ви скинули за перші 57 днів, це вода, а не жир.
• Важкі набори 155 повторений ледь страждають; 81515 повторений упали на 13 повторювання протягом 34 тижнів.
• Тримайте 1,6 - 2,2 г білка на кілограм, 20 - 50 г вуглеводів і скоротьте обсяг тренування на 25 - 30% протягом перших трьох тижнів.
• 355 г натрію, 300400400 мг магнію і 34 літра води вирішують більшу частину спазмів і слабкості.
• Диабет, захворювання нирок, вагітність або лікування артеріального тиску звертайтесь до лікаря до першого дня, а не після.