Скачок на канату: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Спіл для стрибок вміщається в кишені і за десять хвилин підвищує серцебиття приблизно на півгодини легкого бігу. Проблема в тому, що більшість людей стрибають так, як вони це робили в початковій школі: занадто високий, плоскими ногами, руками, що висунуті з плеч. Техніку можна виправити за два-три тижні, як тільки ви знаєте, що дивитися.

Спершу пристеблюй мотузку.

Довжина. Стойте на середині мотузки однією ногою і тягніть ручки вгору вздовж тіла. Якщо ви новачок, то кончики ручки повинні сягати приблизно до підпашних. Коли ваша форма залагодиться, скоротьте веревку так, щоб ручки досягали дна грудної кістки коротка веревка вимагає більш точного стрибу, але обертається швидше і менше затягується.

Вага. Тонкий сталевий кабель вагою від 60 до 90 грамів швидко проникає, але не прощає, і новачок не може відчути, де в повітрі це канато. Для навчання краще використовувати PVC-шнурку вагою від 150 до 250 грамів: Досить важкий, щоб відчувати його в руках і чути ритм.

Поверхня. Дерево, гума або тонкий килим до 1 см. Бетон і плитка потрапляють прямо в ваші шини і Ахілесову сухожилу. Інша крайна крайна річ - товстий м'який килим - він прогортає відсування і робить стрибок непотрібно втомлюючим.

Техніка, шматок за шматом

Оброб

Локти стоять на ребрах, руки сидять на відстані 15-20 см від стегна і трохи вперед лінії тіла. Зап'яття обертають мотузку, а не плечі. Швидка перевірка: якщо ваші плечі помітно піднімаються і падають, або руки висуваються на боки більше 30 см, ви працюєте з неправильного суглобу і вас будуть гасувати за 60 секунд.

Скок.

Відтисніть від 2 до 3 сантиметрів достатньо, щоб мотузка пройшла. Приземляйтеся на ногах, а п'ята або не торкаються підлоги, або не торкаються ні. Колени залишаються м'які, схилені на 10-15 градусів, але ви не сидите на кожній нозі. Трумпо прямо, очі 2-3 метри вперед, ніколи не опускатися до ніг.

Ритм

Намагайтеся 120-140 стрибок на хвилину, щоб почати. Це темп, в якому у вас ще є час думати про форму. Швидка робота становить від 150 до 180 хвилин, а подвійні підкладки потребують від 10 до 15 см відштовху - вони мають сенс тільки тоді, коли ви можете ходити три хвилини прямо без трибун.

Якщо ви чуєте, як ваші ноги стукаються по підлозі, ви скачуєте занадто високо і приземляєтеся занадто сильно. Хороша робота з мотузкою звучить як мотузка, що вражає землю, а не ноги.

П'ять найчастіших помилок

1. Скіпатися занадто високо. 15 - 20 см стрибок витягує ноги менш ніж за хвилину і збільшує навантаження на коліна. Виправлення: Звучить, як ти знімаєш себе з боку і зменшуєш відштовх, поки шнур не розчистить.
2. Відвертається від плеч. Руки відступають, мотузка відступає і ловить ноги. Виправлення: Три комплекти за 30 секунд, обертаючи мотузку з боку, без стрибок, локти прикріплені до ребер.
3. Складані посадки на плоських ногах. Виправлення: 2 комплекти 20 секунд відскоку на місці без мотузки, з однією інструкцією зробити її тихою.
4. Неправильна довжина шнуру. Довга мотузка вражає підлогу на 30-40 см перед ногами і руйнує час; коротка - верхню частину голови. Постарайтеся замінити його перед тим, як почати рахувати набори.
5. Довгі набори на перший день. Десять непорушних хвилин в перший день зазвичай означають запалення шийки до третього. Валі і Ахілесова сухожиль адаптуються набагато повільніше, ніж ваші легені.

Кому це підійде.

• Будь-хто, кому потрібна кондиціонованість і у кого немає ні часу, ні простору: 10 - 15 хвилин в коридорі або воді. Для людини вагою 75 кг це приблизно 100-130 ккал за 10 хвилин у помірному темпі.
• Спортування з різким напрямком змінює баскетбол, теніс, бойові види спорту тому що він створює жорсткість та еластичність ніг і щиколоток.
• бігуни, як доповнення для підвищення каденції і зміцнення нижньої частини ноги: двічі на тиждень, від 5 до 8 хвилин.
• Як загоряння: За 3-5 хвилин до тренування серцебиття і температура м'язів підвищуються краще, ніж при статичних розтягах.

Хто повинен чекати?

Кожна посадка відправляє 3-4 рази більше ваги тіла через коліно і щиток. Це робить мотузку поганим першим вибором, якщо ви несете значну зайву вагу, маєте запалену Ахілесову сухожиль або плантальну фасцію, нещодавній перелом стрічки, або операцію на коліні або щиколотці протягом останніх шести місяців без дозволу фізіотерапевта. У таких випадках починайте з ходьби, їзди на велосипеді або веславання, і вводьте веревку за 30 секунд.

Початковий план на чотири тижні

• Перший тиждень: 3 сеанси, 8 сеансів по 30 секунд роботи з 60 секунд відпочинку.
• Другий тиждень: 3 сеанси, 10 сеансів по 40 секунд роботи з 50 секунд відпочинку.
• 3-й тиждень: 3-4 сеанси, 8 сеансів по 60 секунд роботи з 60 секунд відпочинку.
• Четвертий тиждень: 4 сеанси, 6 сеансів 90 секунд роботи з 45-секундним відпочинком, плюс тест наприкінці тижня: скільки чистих пропускає за 3 хвилини.

Є одне правило, яке завжди діє: якщо після сеансу вам все ще боліть, повторюйте те ж тиждень, а не продовжуйте.

Коли звернутися до лікаря

• Біль в передній частині кістки, що проявляється в стані спокою або погіршується з дня на день possible можливий перелом через стрес.
• Гострий біль і набряк в сухожилий Ахілеса або жорстка п'ята, що триває більше 30 хвилин вранці.
• Біль в грудях, обпалення або незвичайне духу при незначному зусиллі негайно припиніть і зверніться до лікаря.
• Колено, яке набрякає після кожного сеансу або періодично зачиняється.
• Диагноз хвороби серця, неконтрольованого артеріального тиску або вагітності до того, як почати, погоджуйтеся на інтенсивність.

Коротка версія

• Для початківців, затягнути до підпашня, а грудна кістка, як тільки сформується, осідає; 150-250 грамів ПВХ найкраще для навчання.
• Відштовхуйте від 2 до 3 см, приземліться на ноги, локти на ребрах, поверніть від зап'ястя.
• Почніть з 120-140 стрибок на хвилину; збережіть подвійні нижні доки не зможете тримати 3 хвилини.
• Найбільші помилки - це стрибати надто високо, відвертатися від плеч і тривалий сет у перший тиждень.
• Біль в стегнах в спокої, набряк коліна або симптоми на грудях означають перерву і перевірку, а не проштовхуючи його- Я не знаю.