Суглоби і хрящ: Що дійсно допомагає, а що витрачає час

Як насправді працює хрящ, скільки навантаження він переносить, які вправи і цифри допомагають болючим суглобам, і ознаки, які означають, що вам слід звернутися до лікаря.

Рідко болять суглоби, тому що їх виносили; набагато частіше вони болять, тому що навантаження змінюється швидше, ніж тканина може пристосовуватися. Хрящ - це повільна тканина, але це не мертва тканина вона реагує на тиск, просто інакше, ніж м'язи. Ось що відомо про нього і що ви можете зробити протягом наступних 12 тижнів.

Як насправді живе хрящ

Суглобна хряща в коліні товщина приблизно від 2 до 4 мм і складається з 65-80% води. У нього немає кров'яних судин, ні нервів, ні лімфатичних систем. Тому він відновлюється повільно: Мускульний мозок демонструє чітке ремоделювання через 24-48 годин після важкого сеансу, а зміни хряща і з'єднувальної тканини вимірюються через місяці.

Другий наслідок має більше значення: Сам хрящ не може нашкодити.- Я не знаю. Біль надходить з кістки під ним, з синовию, капсули, сухожил і м'язів. Саме тому знімки і симптоми часто не згодні у людей старше 40 років, у яких немає жодних скарг, МРТ показує зміни хряща в коліні приблизно в 30-40% випадків. Якщо у вас є травма, це не означає, що вона є причиною болю.

Хрящ живиться дифузією з синавіальної рідини, а насос є циклічним завантаженням і розвантаженням. Я просто кажу: Рух живить суглоб. Кілька тижнів повного імобілізації вимірно розрізняє шар хряща, в той час як регулярне помірне навантаження пов'язано з товстішим, більш стійким шаром.

Навантаження - це стимул, а не шкода.

Поширені уявлення про те, що біг і прилягання виснажують коліна. Ці дані не підтверджують це: У рекреаційних бігунів поширеність остеоартрозу стегна та коліна становить близько 3-4%, у людей, які сидять, - близько 10%, а у елітних спортсменів з екстремним пробігом - близько 13%. Проблема не в навантаженні, а в стрибати завантажено.

Побільшити тижневий обсяг (виконання, загальні комплекти, тоннаж) не більше ніж на 10% на тиждень.
Не змінюйте три змінні одночасно обсяг, інтенсивність і вибір тренування. Змінюйте один блок кожні 3-4 тижні.
Після перерви довшої ніж 3 тижні, відновити 50- 60% попереднього об'єму і відновити протягом 4-6 тижнів.

План для суглобу, який вже болить.

Працююче правило, яке використовується на реабілітації: біль до 4/10 під час тренування прийнятний, а наступного ранку він повинен повернутися до рівня, який був перед сеансом. Якщо вона погіршується наступного ранку і залишається погіршуватися протягом 24 годин, то попередня сесія була на 20-30% занадто.

Ізометричні, щоб заспокоїти. 5 сеансів 45 секунд при приблизно 60-70% максимального зусилля, 2 хвилини відпочинку між сеансами, один або два рази на день. Для коліна: сидіти на стіні або іспанське сидіння. Для плеча: натискання в стіну при зовнішній обертанні.
Сила, мінімум 12 тижнів. 3 комплекти з 8-12 повторень, 2-3 рази на тиждень, з темпом зниження 3 секунди і підйому 1 секунди. Для болю в коліні ціль - квадрицепс і глютки; для плеча - зовнішні ротатори та нижні ловушки на 3 комплекти з 12 до 15 штук.
Можливість руху без болю. Якщо повне приселення боліть, використовуйте ножний прес до 0-60 градусів і додавайте 10-15 градусів кожні 2 тижні.
Перевірте симетрію. Різниця сили більше 10-15% між лівою і правою ногами є реальним фактором ризику і розумною метою на найближчі 2-3 місяці.

Якщо 12 тижнів послідовної роботи нічого не рушить - ні сили, ні болю, ні функції - відповідь не більше терпіння. Це інший план або правильний діагноз.

Кілограми та кроки

Під час звичайної ходьби коліно використовує сили в 3-4 рази більше ваги тіла, а під час сходження по сходах - до 6 разів. Тому кожен кілограм маси тіла коштує коліну 3-6 кілограмів сили на крок. Втрата 5% маси тіла призводить до вимірного зниження болю; близько 10% призводить до чіткої різниці функцій. Реалістичним темпом є дефіцит 300-500 ккал на добу, приблизно 0,3-0,7 кг на тиждень, з постійним тренуванням сили.

Для щоденної активності людей з остеоартрозом коліна, 6-8 тисяч кроків на день є розумною метою; нижче ніж 4 тисячі, функція має тенденцію знижуватися.

Поживні продукти, які мають сенс

Білки в 1,6-2,2 г на кілограм маси тіла щодня, розповсюджується на 3-4 прийому їжі по 25-40 г. Це основа м'язи, що захищає суглоб.
Колаген або желатин, 10-15 г з 50 мг вітаміну С, зроблені за 30-60 хвилин до завантаження. Докази обмежені, а ефект невеликий, але ризик незначний.
Вітамін D дефіцит зазвичай лікується до 1000-2000 МР на добу.
Омега-3 у 2-3 г ЕПА плюс ДГК щодня mod помірне зниження ранкової жорсткості при запальних станах.
Глюкозамін і хондроитин не мають переконливих результатів. Якщо ви спробуєте їх, дайте їм 8-12 тижнів і потім чесно судіть; не будуйте план навколо них.

Що не допомагає?

Повний відпочинок довше 2-3 днів це зменшує біль у короткостроковій перспективі, а в довгостроковій - ослаблює м'язи і хрящ.
Різниці трескаються без болю або набряку. Це не шкода і не потребує ніяких дій.
З'єди і ліпичка як постійний замінник для посилення.
щоденні протизапальні препарати, щоб ви могли тренуватися через біль, що просто знімає єдиний сигнал, який у вас є.
Уникають сидіти на присягах, сходів або бігати за життя через один скан.

Коли звернутися до лікаря

Потік, який з'являється протягом 1-2 годин після травми, або суглоб, який зачиняється і не виправляється.
Ти не можеш зробити чотири кроки з вагою на нозі.
Почервонення, гарячий суглоб і температура вище 38 °C терміново, в той же день.
Ранкова жорстка стомленість, що триває більше 45-60 хвилин, у декількох суглобах, триває тижні.
Біль, який прокидає вас вночі, набряк без травми або необґрунтована втрата ваги.
Біль, який не покращився після 6-8 тижнів постійної силової роботи.

Коротка версія

Хрящ не має нервів і не може поранитися сам по собі; пошкодження при скануванні є поширеністю у людей старше 40 років, які не мають ніяких симптомів.
Рух годує суглоб нерухомість розріднює його, а щотижневі стрибки в навантаженні понад 10% перевантажують його.
Сила - це основа: 3 комплекти з 8-12 повторений, 2-3 рази на тиждень, протягом принаймні 12 тижнів, з болем до 4/10 які повертаються до норми до ранку.
Кожен кілограм втраченої сили знімає 3-6 кілограмів сили з коліна на крок; помітно зниження маси тіла на 5-10%.
Опухіння протягом двох годин, зачинені суглоби, температура вище 38 °C або неможливість ходити, належать до лікаря, а не до плану тренування.