Джим М. Прес: що це робить, як це робити, і для кого це

Прес JM сидить між кріпильним пресом і рубником черепів: Стілка рухається до підборі і горла, але локти залишаються втягнутими замість того, щоб дрейфувати вперед. Сильний піднімач ДжейМ Блеклі популяризував його як зачинитель блокування для лавового прессу, звідки і походить назва. Ось що він насправді робить, як його запускати, і хто повинен тримати його в програмі.

Для чого це?

Дві конкретні речі. По-перше, сила трицепсу через середину і верх прессу саме там, де бенч-прес схильний зупинятися, приблизно на відстані від 5 до 10 см від грудей. По-друге, це дозволяє навантажувати трицепс набагато важче, ніж це робить рушницький рушниць, тому що плече і верхня грудна частина допомагають в початку руху. Хтось, хто розчавлює череп на 25 кг, зазвичай натискає на 40-50 кг за ті ж повторки.

Що працює:

• Трицеп, всі три голови переважно середні та бічні голови, оскільки локт залишається завантажений у схильному положенні протягом більшої частини набору.
• Передній дельті і верхня частина грудної клітини Вони допомагають знизу, але вони не першими зазнають невдачі.
• Підручники та зап'яття Вони працюють ізометрично, щоб не допустити падіння бруса назад до вашого обличчя.

Техніка, крок за кроком

1. Покласти на плоску лавочку, як би ви зробили для лавочки: плечеві лопасті з'єднані, ноги вкладені, природний дуг у нижній частині спини.
2. Захопи на ширину плеча або на 2-3 см вузько. Ще ближче і ваші зап'ясті поскаржуються, перш ніж трицепси зроблять якусь роботу.
3. Розтягнути і тримати штангу над плечами, а не над грудьми. Руки прямо, локти не затиснуті.
4. Знизіть стрілу до підборі і горла, при цьому трохи тягніть локти вперед, щоб вони залишалися прямо під стрілою або перед нею. Локти стоять на відстані приблизно від 30 до 45 градусів від торса ні розширені, ні прикріплені.
5. Нижня позиція - з брускою від 3-5 см від горла, а передплеч майже торкається біцепсу. Це повинно бути наполовину як розбивач черепа і наполовину як прес.
6. Зверніть його, спочатку розтягнувши локоть, а потім натисніть. Ні відскоку, ні ходу.
7. Темп: 2 секунди вниз, півсекундна пауза, потім контрольований натиск вгору. Немає причин робити це швидко.

Часті помилки

• Занадто багато ваги. Ви можете помітити, коли штанга падає до грудей і повертається назад як звичайний приціл.
• Міцні локти. Це просто руйнівний руйнівник, і плечі не люблять цього.
• Спростий бар з хриплими зап'ястками. У більшості випадків це вирішують з допомогою штанги або гангстерів.
• Без безпеки. У цьому випадку, якщо ви не можете встановити безпечний пристрій, то не варто запускати його.

Збори, повторювання та навантаження

Це не один повтор. Тримайте його в середньому і більш високому діапазоні повторений:

• Для міцності стола: 4 сери від 6 до 8 повторень, 2 хвилини відпочинку.
• Для розміру трицепсу: 3 до 4 комплекти з 8 до 12 повторень, 90 секунд відпочинку.
• Перше засідання: порожня 20 кг брускою (або 10 кг EZ брускою) плюс 5 кг, 3 комплекту по 10, виключно для вивчення шляху.

Прогресія: коли ви досягнете вершини діапазону повторень на кожній сесії протягом двох сеансів поспіль, додавайте 2,5 кг. З 30 до 50 кілограмів за 8-12 тижнів - це реально, якщо у вас вже є досвід тренування, і цього достатньо. 80 кг JM прес не є метою і зазвичай означає, що техніка тихо перетворилася на щось інше.

Для кого це вигідно

• Піднімачі, чиї стоянки стоять в середньому діапазоні, а не на грудях.
• Піднімачі, чиї локти дратуються прямими дробивачами черепа; прес JM часто відчуває себе краще, тому що навантаження розподіляється між більшою кількістю суглобів.
• Хто хоче один важкий рух трицепсу на тиждень замість трьох змін розтягування кабелю.

Це не варто в перші 6 місяців тренування тісно-прихопи лави і підйоми роблять роботу краще. Не використовуйте його, якщо у вас є активна проблема з плечею або якщо кожен вузький кріп заважає вашим зап'ястям.

Зміщення цього в тиждень

Одного або двох разів на тиждень достатньо. Намагайтеся робити від 8 до 14 комплектів трицепсів на тиждень, якщо рахувати, що ви отримуєте від сидень. Приклад:

1. Дня преси: стол 4х5, потім JM натисніть 3х8, потім надмірні розширення 2х15.
2. Другий день верхньої частини тіла: Натисніть 4х6, потім 2 комплекти JM для 12 повторень при приблизно 20% легшому тиску.

Якщо після сеансу локти болять більше 48 годин, знизьте до одного разу на тиждень і знімайте 20 відсотків від вартісті.

Колени: що є нормальним

Це нормально, якщо після перших декількох сеансів у вас виникає тупий, розповсюджений біль у трицепсах і навколо локтя протягом 24-72 годин, який зменшується після розгріву. Не нормально, щоб біль був гострим, точним, прямо на кістці локтя, або з'являвся під час щоденних рухів, наприклад, під час носіння сумки.

Коли звернутися до лікаря

• Біль у локтеві, що триває більше 2-3 тижнів, незважаючи на перерву при натисканні.
• Потік, почервонення або тепла навколо суглобу.
• Здрібнення або онеміння в пальцях , що вказують на локтевий нерв.
• Ви чули або відчули стук під час сету, або не можете повністю випрямити руку.
• Біль, який прокидається вночі або не заспокоюється.

Доки вас не побачать, не натискайте і не рухайтеся так, щоб не болити. Повний відпочинок рідко потрібен, але діагноз потрібен.

Коротка версія

• Прес JM - це гібрид з тісною дотриманням і зруйновальним черепом: Стіл до горла, локти тримаються на 30-45 градусів.
• Це спрямоване на середню точку прикріплення столу, приблизно на 5-10 см від грудей.
• 3 до 4 комплекти з 6 до 12 повторень, раз або двічі на тиждень, додаючи 2,5 кг, як тільки кожен комплект досягає верхньої частини діапазону.
• Завжди використовуйте рельсові засоби безпеки або спостерігача, тому що стежка до бара йде до вашого горла.
• Непотужний біль протягом 24-72 годин - це нормально; гострий біль, покарання пальця або набряк означають звернення до лікаря.