Чи тренування на посту дійсно шкідливо для вас?

Що насправді відбувається, коли ви тренуваєтеся на порожній шлунок, коли це нешкідливо, коли це коштує вам повторень і два тижні тесту, щоб побачити, чи підходить це вам.

Тренирування на голод зазвичай означає ходити в спортзал або на дорогу через 8-14 годин після останнього прийому їжі, найчастіше вранці перед сніданком. Питання не в тому, чи це погане в цілому, а для кого і для якого типу сеансу. Коротка відповідь: для більшості здорових людей це не шкідливо, але це також не дає те, чого прагнуть більшість людей.

Як виглядає ваше тіло після ночі без їжі

Мускульний глікоген, головне паливо для твердих наборів, залишається в основному нетрохеним протягом ночі. У дорослого, який важить 80 кг, це приблизно 350-500 грамів, і сон майже не зашкодить. Глікоген печінки - це інша історія: з 80 до 110 грамів ввечері, ви прокидаєтеся з 40-60 відсотків менше, тому що печінка провела всю ніч, підтримуючи рівновагу цукру в крові.

Інсулін також низький, тому під час сеансу тіло отримує більшу частину енергії з жиру. Це реальна, вимірювана різниця, але це різниця в паливо протягом цієї однієї години, а не в тому, скільки жиру ви втрачаєте за місяць.

Чому спалювання більше жиру не означає втрати більше жиру

За 45 хвилин помірного кардіотерапії ви окислюєте приблизно 12-16 грамів жиру на голод, в порівнянні з 7-10 грамами, які ви отримуєте під час їжі. Це відставання становить від 40 до 60 калорій, і тіло вирівнює його пізніше в день, спалюючи менше жиру і більше вуглеводів після їжі. Контрольовані випробування, що тривали від 4 до 8 тижнів, з відповідними калоріями та білками, продовжують приземлятися в одному місці: не було значущої різниці в втраті жиру між групою, що їла на голод і групою, що їла на їжу.

Простіше кажучи, щоденний і тижневий баланс калорій визначає результат, а не час вашого останнього прийому їжі.

Де тренування на голод дійсно коштує вам

Проблеми починаються, коли сеанс вимагає глікогену і концентрації:

Важка сила. На 5х5 при 80-85% від 1RM або трипліку при 90%, ви зазвичай втрачаєте від 1 до 3 повторень в останні два набори, або вам доводиться скинути від 5 до 10 кг з брука.
Інтервали і спринти. 6х400 метрів або 10х30 секунд на велосипеді на голод майже завжди призводять до більш повільного фінального повторювання.
Все, що минуло 75 хвилин. Саме тоді глікоген печінки стає перешкодою і виникають запаморочення, нудота і відчуття порожнини.
Обсяг для зростання м'язів. Якщо ви втратите від 10 до 15 відсотків від загальної кількості повторень за сеанс, ви втратите частину стимулу. Повторяється протягом декількох місяців, це менше м'язів.

Коли все буде в порядку.

Легке до помірного кардіо до 60 хвилин, у темпі, який дозволяє вести розмову, приблизно 60-70 відсотків від максимального серцевого ритму.
Рання прогулянка тридцяти-чотиридцяти хвилин.
Недовгий сильний сеанс 30-40 хвилин, 3-4 тренування, якщо ви почуваєтеся добре і вчора вечеря була пристойною.
Якщо вам просто ганебна, це сама по собі є законною причиною. Вам не потрібна фізіологія, щоб це виправдати.

Як це зробити розумно

Їжте належну вечерю: 0,4 - 0,5 грама білка на кілограм маси тіла (32 - 40 грамів при 80 кг) плюс нормальна порція вуглеводів.
За 30 хвилин до прийому напою випийте від 400 до 600 мл води. Значна частина ранішньої слабкості - це нічна дегідратація, а не відсутність їжі.
Якщо ви сильно потієте або вам гаряче, додавайте в воду близько 0,5 грама солі. Натрій допомагає при запамороченні більше, ніж будь-що інше.
Кава за 30 до 45 хвилин до прийому, з 1 до 3 мг кофеїну на кілограм, покриває значну частину падіння продуктивності. Це не стосується довгих або дуже важких сесій.
Їжте протягом 1-2 годин після: 25 - 40 грамів білка і 0,5 - 1 грам вуглеводів на кілограм.

Два тижні тесту.

Одно і те ж заняття проводиться двічі на голод і двічі приблизно через 90 хвилин після їжі, що містить від 30 до 50 грамів вуглеводів. Запишіть загальну кількість повторень і оцініть, як ви себе почували від 1 до 10. Якщо голодування коштує вам більше 10% повторень або ваш рейтинг постійно на 2 одиниці нижче, їжте перед тренуванням. Якщо немає різниці, робіть те, що підходить до вашого графіку.

Середній варіант: 20 - 30 грамів вуглеводів

Банан або 200 мл фруктового соку за 20 - 30 хвилин до прийому вирішують майже всі вищезгадані проблеми і все ще легко сидять в шлунку. Для більшості людей це краще, ніж повністю порожній шлунок.

Хто не повинен експериментувати з цим?

Діабет, особливо на інсулін або сульфонілмочевики. Ризик гіпоглікемії реальний, а не теоретичний.
Вагітність і годування грудьми.
У історії були розлади в харчуванні. Тренінг на голод перетворюється на ліцензію для того, щоб легко пропускати прийом їжі.
Мало доступності енергії: відсутність місячних, постійне відчуття холоду, поганий сон, заторможений прогрес.
Схильність до зниження артеріального тиску і обморок.

Коли звернутися до лікаря

Упадання в обурення, розмите бачення або сильна запаморочення під час сеансу, навіть один раз.
Стріпучість, холодне поті і плутанина, які зникають тільки після цукру. Ця закономірность виглядає як гіпоглікемія і ваш рівень глюкози повинен бути перевірені.
Біль в грудях, тиск або стриманість, або біль, що поширюється в щелепі або руці. Це терміново, не просто чекати і подивитися.
Відсутність місячних протягом 3 місяців або більше.
Непланована втрата більше 5% ваги тіла за 6 місяців або втома, яка триває, незважаючи на 8 годин сну.

Якщо ви приймаєте ліки для зниження рівня цукру в крові, артеріального тиску або щитовидної залози, запитайте перед тим, як змінювати час їжі. Дозування часто пов'язано з тим, коли ви їсте.

Тренування на голод не є прямим шляхом. Це варіант планування, і це так само корисно, як і те, що це полегшує вам регулярне навчання.

Коротка версія

Не шкідливий для більшості здорових людей, але він не знищує жир швидше. Щоденний баланс вирішує це.
Добре для кардіо до 60 хвилин. Для важких наборів, інтервалів і сеансів більше 75 хвилин зазвичай потрібно від 1 до 3 повторень і певну швидкість.
Вода, соль і кава вирішують більшу частину ранішньої слабкості; 20 - 30 грамів вуглеводів вирішують решту.
Тестуйте це протягом двох тижнів і підраховуйте свої повторки. Числа говорять більше, ніж те, як ти себе почуваєш.
Діабет, вагітність, порушення харчування і відсутність менструації - це причини, щоб поговорити з лікарем, а не провести експеримент.