Залізо: Що це насправді робить, скільки потрібно вживати і коли це марно

Що ж заліз насправді робить в організмі, які числа ферритину мають значення, скільки міліграм приймати, і коли додавати - це просто марна трата грошей.

Залізо - одна з небагатьох добавок, яка може дійсно змінити ваше почуття під час тренування, але тільки якщо вам його не вистачає. Якщо ні, то таблетка нічого не робить, а в більш високих дозах вона може завдати шкоди. Це тема, де спочатку береться аналіз крові, а потім купується.

Що ж заліз насправді робить

Близько 70% заліза у організмі знаходиться в гемоглобіні, білку, який переносить кисень з легень до м'язів. Деякі мієглобіні в самій м'язі, а деякі - в мітохондріальних ферментах, що виробляють АТФ. На практиці це три речі: скільки кисню ви можете поставити, скільки м'язи можуть утримувати і як швидко ви перетворюєте паливо в енергію.

Коли запаси падають, перше - витривалість. Люди описують його як важкі ноги: серцебиття стрімко стрімко стрімко, в одному темпі, відпочинок між сетями триває від 90 до 150 секунд, а 5 км, які раніше ти б не думав, раптом болять. Як правило, один повтор триває довше, але 12 стають бійкою. Анемія фактичне зниження гемоглобіну є останньою стадією, а не першою.

Числа, що мають значення у ваших лабораторіях

Запитай про три речі: ферритин, гемоглобін, і насичення трансферрином- Я не знаю. Стандартний аналіз крові не достатньо, тому що ферритин падає протягом декількох місяців перед тим, як гемоглобін буде виходить.

Ферритин нижче 15 нг/мл запаси порожні, по суті підтверджені.
Дефіцит ферритину 15-30 нг/ мл без анемії; зазвичай лікується у людей, які тренуваються наполегливо.
Ферритин 30-50 нг/мл сіра зона; виклик залежить від ваших симптомів і обсягу тренування.
Ферритин вище 100 нг/мл додаткове залізо не купує нічого.
Насичення трансферрином нижче 16% підтверджує діагноз.

Одна пастка: Ферритин піднімається при будь-якому запаленні і протягом 2-3 днів після дуже важкого заняття, довгого бігу або півмарафона. Займіть кров вранці, голодуючи, і принаймні через 3 дні після останнього важкого сеансу інакше ви отримаєте хибно заспокійливий номер. Тому CRP зазвичай замовляється поряд з ним.

Хто насправді піддається ризику

Жінки, які мають менструацію середня втрата приблизно 0,5-1 мг заліза в день, значно більше при сильних циклах.
У бігунів на довгі відстані удар ногою руйнує червоні кров'яні клітини, а також втрата поті і кровотечі в кишечнику.
Вегетаріанці і вегани рослинне залізне поглинається в 2-3 рази гірше.
Недавні донори крові один донорство видаляє приблизно 200-250 мг заліза.
Будь-хто з довгого дефіциту калорій, просто тому, що загальний прийом їжі низький.

Середній хлопець, який тренувався 4 рази на тиждень і регулярно їв м'ясо, ймовірно, не піддається ризику, а добавка - це марна трата грошей.

Їжа перед прийомом таблеток

Рекомендована щоденна доза становить близько 8 мг для чоловіків і 18 мг для жінок репродуктивного віку; спортсменам витривалості реально потрібно на 30-70% більше. Ось що ви отримуєте за 100 грамів їжі:

Говядина: близько 2,5 мг, і це гемозель, що поглинається на 15-35%.
Печінка: 6-7 мг, найщільніший джерело.
Готова лінза: 3, 3 мг, але поглинання становить лише 2 - 10%.
Семена гарбузових (30 г): близько 2,5 мг.
Шпинат: на папері - близько 3,6 мг, у реальності набагато менше через оксалати.

Один трюк, який працює без будь-яких таблеток: їжте 100-250 мг вітаміну С разом з рослинним джерелом заліза половину сирого перцю, ківі або лимона, вистираного над бобами. Це може подвоїти поглинання з цієї їжі.

Дозування: скільки і як

Якщо лабораторні дослідження підтвердили дефіцит, типовим методом лікування є: 40-100 мг елементарного заліза- Я не знаю. Подивіться на цифри: 325 мг сульфату залізу містить близько 65 мг елементарного заліза, і на коробці зазвичай рекламується більша цифра.

Візьміть його. щодня, не щодня. Гепцидин, гормон, який пригнічує засвоєння, залишається підвищеним протягом 24 годин після прийому дози, тому вихідний день дає більше загального заліза з меншою кількістю побічних ефектів.
Одна доза вранці, на порожній шлунок, зі склянкою води і джерелом вітаміну С.
Не вживати кави, чаю або молока за 1 годину до або після поліфеноли і кальцій зменшують засвоєння на 40-60%.
Не приймайте його через 3-6 годин після важкого сеансу; там досягає піку гепцидин.
Перевірте ферритин через 8-12 тижнів; повне поповнення запасів займає 3-6 місяців.

Якщо нудота або запор є проблемою - це трапляється приблизно з третіною людей - приймають їх з невеликим прийомом їжі. Поглинання трохи знижується, але таблетка, яку ви насправді проковтаєте, краще, ніж ту, що сидить у ящику. Чорний стілець під час прийому залізу - це нормально і не причина для паніки.

Коли це не має сенсу.

Якщо ваш ферритин вище 50 нг/мл, додаткове залізо не покращує VO2max або витривалість, і це висновок досить послідовний у різних дослідженнях. Верхня межа без медичного нагляду становить 45 мг на добу. При гемохроматозі, успадкованому захворювання, яке поширюється приблизно на 1 з 200-300 людей, прийом заліза на профілактику безпосередньо завантажує печінку, серце та підшлункову залозу.

Залізо не стимулятор. Він відновлює те, що бракує, він нічого не додає.

Коли звернутися до лікаря

Не приймайте залізний засліп. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

Втома триває довше 3-4 тижнів без чіткої причини.
Якщо ви чоловік або жінка після менопаузи з підтвердженим анемією джерело кровотечі завжди досліджується, найчастіше в травному тракті.
Ви бачите кров у стільці, або ваша стільця чорна і ви не приймаєте залізо.
Якщо ваш місячний період триває більше 7 днів або ви змінюєте захист частіше, ніж кожні 2 години.
Ви відчуваєте серцебиття, знедуху на сходах або ночі ноги нерухомі.
Ви приймаєте залізо протягом 3 місяців і ферритин не підвищується, що означає, що він втрачається десь або не засвоюється (целіахія, гастрит, запалення).

Коротка версія

Залізо допомагає тільки якщо у вас дефіцит ферритину, гемоглобіну і переносної насиченості спочатку, покупка потім.
Ферритин нижче 30 нг/мл при симптомах варто відвідати лікаря; вище 100 нг/мл немає нічого, що можна отримати.
Лікувальна доза складає 40-100 мг елементарного заліза, щодругий день, вранці, з вітаміном С.
Кава, чай, молоко і жорсткий сеанс за останні 6 годин знищують поглинання.
Перевірте після 8-12 тижнів; магазини наповнюються протягом 3-6 місяців, тому не очікуйте змін за тиждень.