Переривний голодування: Для кого це дійсно має сенс?

Переривний голодування продається як трюк, який спалює жир під час сну. Це графік прийому їжі і нічого більше інструмент, який робить їсти в дефіциті легше для деяких людей і без необхідності важче для інших. Ось, кому це дійсно підходить, кому ні, і як його використовувати, якщо ви вирішите спробувати.

Що ж насправді робить голодування

Коли дослідження порівнюють калорії та білок між групами, різниця в втраті жиру між голодуванням і нормальним графіком з трьома-п'ятьма прийомами їжі невелика - зазвичай менше 1 кг протягом 8-12 тижнів, і часто не має значення взагалі. Отже, голодування не спалює жир само по собі. Це зменшує кількість шансів на їжу.

Якщо ваш день виглядає так: кава з молоком і кондитерські в 7 годин, хтось приносить перекуси в 10 годин, обід, потім ще два кави з печивою, ви набрали від 400 до 700 калорій, про які ніколи не помічали. 8-годинне вікно видаляє більшість з них, не зважуючи жодної речі. Це весь механізм.

Формати, які люди насправді використовують

• 14/10 ви їсте протягом 10-годинного вікна, скажімо 10:00-20:00. Найпростіший пункт вступу; більшість людей вже близькі до цього.
• 16/8 8-годинне вікно, скажімо, 12:00-20:00. Найпоширеніший варіант і достатньо для майже всіх.
• 5:2 п'ять нормальних днів, два непослідовних дні на 500600600 ккал. Це працює для людей, яким два важкі дні легше, ніж щоденний ліміт.
• 20/4 і 24-годинний пост невеликий додатковий прибуток, багато проблем, якщо ви піднімаєте. Пропусти їх.

Для кого це має сенс.

• Люди, які вже пропускають сніданок і їдять спочатку близько полудня для них голодування - це просто нове ім'я для того, що вони роблять.
• Люди, які ненавиджують рахувати калорії і зважувати їжу, але потребують щоденного дефіциту 300-500 ккал.
• робочі на столі, які віддають перевагу двох великих прийомів їжі з 700900900 ккал, а не п'яти невеликих.
• Люди, чия головна проблема - вечерні перекуси пізні вікна, як 13:002121:00 означає, що ви ситі саме тоді, коли це найскладніше.

Для кого це не має сенсу.

Пост не нейтральний для всіх. Ось такі ситуації, коли це працює проти вас або просто неправильний інструмент:

• Ви будуєте м'язи і потребуєте 3000 ккал або більше засипання, що через 8 годин є жахливим і зазвичай закінчується тим, що ви їсте занадто мало.
• Ви тренуваєтеся о 6:30 ранку, а ваше вікно відкривається о 12:00 - ви тренуваєтеся голодними без їжі після, і сила падає протягом 3-4 тижнів.
• У вас є історія порушення харчування. Правило, яке: Мені не дозволено їсти до полудня. дуже легко перетворюється на цикл "ограничити, а потім переїдати".
• Вагітність і годування грудьми.
• Слід зазначити, що якщо діабет 1 типу або 2 типу при інсуліну і сульфонілмочевинах ризик гіпоглікемії реальний.
• Ви регулярно їсте 1000 ккал за план, як тільки вікно відкривається. Тоді формат коштує вам, а не допомагає.

Якщо ви спробуєте, зробіть так.

1. Підйом: Перший тиждень 12/12, другий тиждень 14/10, третій тиждень 16/8. Знайшовши 16 годин, ви зазвичай триватимете близько чотирьох днів.
2. Білки на першому місці: 1,62.22,2 г на кг маси тіла. При 80 кг, що становить 13017175 г на день, розділити на 3 прийому їжі по 45 4558 г.
3. Поставте тренування через 2-3 години після першого прийому їжі. Якщо ви повинні тренуватися голодним, вживайте 40-50 г білка протягом 60 хвилин після цього.
4. Не змінюйте свою програму через графік: Основні підйомники 344 комплектування 58 повтор, аксесуари 3 комплектування 812.12. Якщо ви більше не можете досягти цих цифр, проблема в їжі, а не в програмі.
5. Випивайте 2,5-3,5 літра в день і не відмовляйтеся від солі велика частина головних болів у перший тиждень - це просто зневоднення.
6. Візьміть себе на вагу 3-4 раниці на тиждень і читайте середнє за тиждень, ніколи не один день. Реалістична норма становить 0,5% - 0,75% маси тіла на тиждень, тобто 0,4 - 0,6 кг для людини вагою 80 кг.

Знаки, що це не працює для вас

Три тижні, а потім перевіряй:

• Працюючі ваги знизилися на 10% - ви сиділи на куки 100 кг протягом 5 повторень, тепер 90 кг відчувають себе важкими.
• Головокруження, головні болі або тремтячі відчуття, які не зникли до кінця другого тижня.
• Погіршення сну або пробудження голодним близько 3 ранку.
• У жінок: нерегулярний або відсутній цикл.
• Ви постійно думаєте про їжу і рахуваєте години до відкриття вікна.

Ніщо з цього не є проблемою дисципліни, це просто означає, що графік не підходить тобі. Три прийоми їжі і дефіцит 400 ккал дають однаковий результат.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо у вас діабет або ви приймаєте інсулін, ліки для артеріального тиску або ліки для щитовидної залози, часто необхідно змінити дозу і час прийому.
• Якщо ліки потрібно приймати з їжею, і ця доза припадає на період голодування.
• Не чекайте, поки не з'явиться обман, дуже швидкий серцевий ритм у спокої або плутанина під час посту.
• втрата більше 1 кг на тиждень протягом більше місяця або індекс маси тіла нижче 18,5.
• Якщо у вас є проблеми з харчуванням поговорите з лікарем, а потім вирішіть, який рахунок їжі ви будете приймати.

Коротка версія

• Пости не спалюють жир сам по собі вони знижують шанси на їжу, і це вся перевага.
• 16/8 - це достатньо; 24-годинний пост нічого не додає і не заважає підняти.
• Білок залишається на рівні 1,62.22,2 г/кг незалежно від вікна: для 80 кг це 3 прийоми 455858 г.
• Якщо сила падає більш ніж на 10% протягом трьох тижнів або ви переїдаєте після того, як вікно відкриється, формат не підходить для вас.
• Діабет, вагітність, годування грудьми і історія розладів харчування означають, що лікар перший, рішення друге.