Факти про кістки, які варто знати: що насправді відбувається у вашому скеліті

Як кости перебудовуються, скільки кальцію і вітаміну D вам насправді потрібно, і які тренування створюють щільність з конкретними цифри та чіткими червоними флагами.

Костка виглядає як сухий, мертвий матеріал, але це жива тканина, яка щодня розкладається і відновлюється, реагує на навантаження і навіть виділяє гормони. Якщо ви тренуваєтеся, ваш скелет змінюється так само, як і ваші м'язи - тільки набагато повільніше і набагато тихіше. Ось що дійсно цікаво, і що важливіше, що ви можете з цим зробити.

Ваш скелет постійно відновлюється.

Дорослий має 206 кісток- Я не знаю. У новонародженого є близько 270 багато зарядних зарядків під час росту, включаючи черепні пластини, священну грудню кістку і мізку. У більшості людей останні пластинки зростання закриваються між 16 і 21 роками.

Після цього кістка не сидить спокійно. Клітини, що називаються остеокластами, з'їдають стару кістку, а остеобласти закладають на її місце нову. Про Кожного року замінюється 10% шкілета., що означає, що приблизно через десять років ви будете носити майже повністю нову кістку. Губчаста кістка хребти і шия стегна перевертається швидше, ніж щільна кора кістки, саме тому втрата з'являється там спочатку, і чому перші остеопоротичні переломи відбуваються в хребті і стегна.

Кілька цифр для перспективи.

Ваш скелет приблизно 15% маси тіла близько 12 кг у людини вагою 80 кг.
Нижне черевна стоїть приблизно 170 МПа у стисненні, приблизно в чотири-п'ять разів більше, ніж звичайний бетон, при частці ваги.
Найменша кістка - це стріб у середньому вусі: про 3 мм довгий і нижній 4 мг- Я не знаю.
Костний мозок виробляє приблизно 2 мільйони червоних кров'яних клітин щосекунди- Я не знаю.
Язик - єдина кістка в організмі, яка не з'єднана з іншою суглобом.
Близько 60% кісткової маси складається з мінералів (переважно кальцію і фосфор), і близько 25% - з колагену. Мінералі дають жорсткість, колаген дає жорсткість, тому кістки розщеплюються, як сухое дерево, а не розбиваються, як склянка.

Кост слухає завантаження.

Костка наростає там, де вона стискається і вигивається. У професійних тенісників кора кості в руці подачі дорівнює 20% важче ніж в іншій руці однакова людина, однакова дієта, різний навантаження.

Це працює і в зворотній стороні. Астронавти в мікрогравітації втрачають 1 1,5% маси кісткової клітини в місяць, і тривалий відпочинок у ліжку робить щось подібне. Костя не має причини залишатися дорогою, якщо ніхто не завантажує її.

Сигнал, який створює кістку, не триває, а величина і швидкість завантаження. Дві години легкої ходьби не роблять для щільності менше, ніж 30 стрибок.

Що насправді робити

Важкі підйомні засоби, 2 рази на тиждень: Присяга, мертве підйом, прес, ряд 355 наборів 366 повторень при приблизно 80885% від 1RM.
Навантаження на удар: 3 комплекти з 10 стрибок або падінь з висоти 203030 см, 3× на тиждень. Відпочинок 101515 секунд між стрибами кістка краще реагує на окремі імпульси, ніж на 100 стрибок поспіль.
Прогресія: не збільшуйте тижневий пробіг більше ніж на 10%. Спад перед цим є найпоширенішою причиною стресних переломів в стегнах і ногах.
Баланс, 510 хвилин на день: стояти на одній нозі 30 секунд. Після 50 років найбільше запобігання переломам - це просто не падати.

Плавання і їзда на велосипеді відмінно підходять для серця і суглобів, але майже нічого не роблять для щільності кісток не впливають на вагу тіла.

Їжа, яка створює кістки

Кальцій: 1000 мг на добу для дорослих, 1200 мг для жінок старше 50 років і чоловіків старше 70 років. Для посилання: 200 мл молока ≈ 240 мг, 30 г твердого сиру ≈ 200 мг, 150 г йогурту ≈ 200 мг, 100 г сардин з кістками ≈ 380 мг, 100 г капусті ≈ 150 мг.
Вітамін D: 80010001000 МР на день. Влітку 15-20 хвилин сонця на руках і обличчі покриває багато, але з жовтня по березень на північних широтах ви не отримуєте нічого від сонячного світла.
Білки: 1,6 - 2,0 г на кг маси тіла. Четверть кістки - це колаген, а колаген - це білок.
Достатньо калорій: хронічне недоїдання і ІМТ нижче 18,5 стрічки кістки швидше, ніж будь-який дефіцит окремих мінералів.

Що прискорює втрату

Пик кісткової маси досягається між 25 і 30 після чого ви захищаєте те, що ви побудували. Від 40 років ти втрачаєш близько 0,5%-1% на рік, а жінки програють 23%3% на рік протягом перших 5-7 років після менопаузи. Куріння, більше двох алкогольних напоїв на день, прийом кортикостероїдів більше трьох місяців і сидячий день без важких навантажень все це прискорює цей процес.

Коли звернутися до лікаря

Перелом від падіння з стоячої висоти або від незначної сили - це попереджувальний знак у будь-якому віці.
Визначте біль в одному місці стегна або ноги, який з'являється під час бігу і засідає в покое припиніть біг і виключите стресний перелом.
Біль в кістках, що триває більше 2-3 тижнів, пробудження вночі або посилення в стані спокою.
Зниження висоти на 3 см або більше, або нова передумова.
Відсутність місячних протягом 3 місяців або довше у жінок, які тренуються що впливає безпосередньо на кістку.
Скан DEXA- щільності зазвичай рекомендується для жінок у віці 65 років і чоловіків у віці 70 років, які мають більш ранні фактори ризику. Т-очкори від -1 до -2,5 означають остеопенію, нижче -2,5 означає остеопороз.

Коротка версія

Костка - це жива тканина приблизно 10% шкілета замінюється щороку.
Площість приходить від важких підйомів (35 × 36 повторений при 80885% 1RM) і стрибок (3 × 10, три рази на тиждень), а не від кардіо.
Мета 10002001200 мг кальцію і 80010001000 МР вітаміну D щодня, плюс 1,62.2,0 г білка на кг.
Пик кісткової маси досягається близько 25-30; після 40 років втрачається 0,5-1% на рік, до 3% після менопаузи.
Перелом від падіння, біль від бігу або втрата висоти на 3 см означає, що потрібно перевірити, а не чекати.