Схильний ковток: що це робить, як це робити, і для кого це насправді

Що насправді тренуває нахильний ковток, точна установка і кут столу, скільки ваги скинути, сети і повторювання, і хто повинен пропустити його зараз.

Нахильний ковток - це ковток біцепсу, виконаний, лежачи на нахильній лаві, з руками, що висікають за лінією торса. Це становище починає бицепс в розтяженому стані, що робить підйом помітно важчим, ніж стояче ковтання з такою ж вагою. Ось що ви отримуєте за цю різницю, як її виконувати і де вона вписується в програму.

Що насправді змінює нахильна лавка

Довга голова біцепсу починається на лопаті і перетинає плечевий суглоб, тому її довжина залежить від положення верхньої частини руки, а не тільки кута локтя. Коли ви лежите на 45 градусів і відпускаєте руки, верхня частина руки сидить за вашим торсом, а довга голова починає довжитися. Практичний результат: Нижня частина діапазону дуже жорстка, а верхня, де підплеч знаходиться біля плеча, майже розвантажена, тому що важель короткий.

Очікуйте використання 30~40% менше ваги ніж стояти. Якщо ви закрутите 15 кг на руку протягом 10 повторень стояти, ви, ймовірно, приземлитеся на 91111 кг на нахилі для тих же повторень. Це не крок назад, а просто інша крива навантаження.

Навіщо турбуватися цим?

Навантаження в розтяженому положенні. Тренинг, який завантажує м'язо, коли він довгий, призводить до зростання як мінімум стільки ж, скільки і той, який завантажує його коротким, часто більше.
Менше обман. Ти спиною на підкладці, а стегна - на підкладці, тому не можеш піднімати вагу, коли повторки стають жорсткими.
Локт залишається. При стоянку локтево рухається вперед на останні повторки; тут гравітація тримає верхню частину руки під плечем.
Це доповнює, а не замінює. Поєднуйте його з проповідником або концентраційним ковтаном, який завантажує коротку позицію, і ви покриєте весь діапазон.

Техніка, крок за кроком

Налаштуйте лавочку на 45 градусів. Почніть з того, що сідаєте, щоб ваша спина і голова були підкріплені.
Підніміть гантели перед тим, як лежати, покладіть їх на стегна, а потім опустите себе під контролем.
Нехай руки висівають повністю прямо, пальми випрямлені вперед. Не дозволяйте вазі тягнути вас до круглого плеча.
Звертайтеся, зігнувши тільки локтев, не дозволяючи верхній частині руки коливатися вперед. Припиніть приблизно 90100100 градусів Згинання локтя; піднятися вище нічого не додає.
нижче для 3 секунди. до повністю прямої руки. Ця частина - це все навчання.
Пауза півсекунди. на дно під напругою, без відскоку і без підняття плеч.
Коли сет закінчиться, підніміть гантели до стегнів перед тим, як встати. Не випускайте їх з розтяженого положення.

Кут лави

При 30 градусах розтягування найбільше, але також найскладніше на передній частині плеча і довгих сухожилах голови. На 60 градусів він м'який і легше контролювати. Якщо ви не знаєте ліфта, біжіть. 60 градусів протягом 3-4 тижнів, а потім знизиться до 45. Немає причин, щоб піти нижче 30.

Часті помилки

Занадто багато ваги, тому плечі розкручуються і підйом перетворюється на півряд.
Застопився на 10 градусів від повного розширення, що відкидає ту саму частину, за якою ти прийшов.
Відскоку на дно, а не відступати під контролем.
Піднімаючи стегна з лавки на останніх двох повторениях.
Тренування до невдачі на кожному наборі. У розтяженому положенні це легко перейти.

Для кого це варто?

Це варто, якщо ви тренувалися принаймні 366 місяців, ви тренуваєте руки безпосередньо, і ви хочете рух, який завантажує розтягнутий кінець кукурузи. Це також допомагає, якщо важкі крихіти, які ви відчуваєте, коли стоїте, заважають локтеві, оскільки ви отримуєте такий самий стимул при меншому абсолютному навантаженні.

Якщо у вас активні болі в передній частині плеча, якщо ви займаєтеся підніманням протягом перших декількох місяців (найкраще піднімати груди за допомогою звичних кудряків і рядів), або якщо плече не може зручно розслабитися через жорсткість. У такому випадку тримайтеся на 607070 градусів або використовуйте стандартний ковток.

Сети, повторювання та відпочинок

244 комплекту на сесію, 81515 повторень- Я не знаю.
12 рази на тиждень, в межах 612 жорстких тижневих наборів для біцепсу в цілому, враховуючи вашу тягу роботу.
Відпочинок 90120120 секунд між наборами.
Відходьте. 133 повторювачі в резерві; береться тільки останній набір близько до невдачі, а не кожен тиждень.
Попередження в 12 кг коли це зупиняється, додавайте один повтор на тиждень, поки не досягнете вершини діапазону.
Поставте його в кінці сеансу, після важкого тягнення. Загальний час: 6−8 хвилин.

Якщо ви не можете тримати три секунди, коли опускаєте на останній сет, то гантели занадто важкі, незалежно від того, як ви їх піднімаєте.

Тільки вправи не підкреплять руку. Без достатньої кількості їжі та білка (приблизно 1,62,2 грама на кілограм маси тіла на день) і 799 годин сну, різниця між змінами крило не має значення.

Коли звернутися до лікаря

Острий біль в передній частині плеча або локтя, що триває більше 101414 днів незважаючи на відпочинок.
Раптове відчуття розриву або розриву під час сету, з синяками або видимою зміною форми біцепсу. Це візит в один день.
Швидке перебільшення рук, що виникає, коли рука витягнута за спиною.
Біль, який прокидає вас вночі або погіршується з тижня на тиждень.

Зазвичай біль у м'язах через 24-48 годин після першого сеансу не викликає занепокоєння.

Коротка версія

Нахиловий ковток завантажує біцепси в розтяженому положенні, тому що верхня рука залишається за туловиною.
На лаві на 45 градусів (60 до старту), руки повністю прямо внизу, плечі вниз.
Ви будете використовувати на 30-40% менше ваги, ніж стоявши, і це нормально.
244 комплекти 81515 повторень, 12 рази на тиждень, 90120120 секунд відпочинку, 3 секунди спуску.
Біль в плечі або локтеві протягом двох тижнів або будь-яке відчуття розриву, означає, що потрібно звернутися до лікаря.