Нахильний бенч-прес: Правильна техніка, поширені помилки і для кого вона підходить

Нахильний прес знаходиться в програмі майже всіх, і майже ніхто не налаштовує його належним чином. Кут лави, шлях брука і положення лопатки визначають, чи завантажити верхню грудну частину або тільки передню частину та плече, яке боліть протягом трьох днів. Ось конкретна версія: настройка, числа, помилки, і кому піднімач дійсно підходить.

Що насправді тренуває нахильний прес

Верхня, ключатка голова грудної клітини починається у ключальній кістці і її волоконні протікають діагонально вниз. Коли піднімаєш спинку, шлях прессу йде за цією лінією, так що частина грудей працює важче, ніж на плоській лаві. Передні дельти і трицепси допомагають, і чим крутіше лавка, тим більше роботи займає плече.

Практичний стовп навколо 30 градусів.- Я не знаю. Після 45 градусів ліфт перетворюється на надголовий прес: менше грудей, більше плеч. Якщо ваша лавка має фіксовані вищі, використовуйте першу або другу над плоскою, а не третю.

Налаштування: п'ять точок і стійка

• Кут: 15°30 градусів. Якщо ви не можете виміряти його, погляньте на нього спина повинна бути ближче до плоскої, ніж до прямої.
• П'ять пунктів контакту: спина, верхній бік, підніжки, і обидві ноги на підлозі. Гонки залишаються на лаві всю гру.
• Однією з них є: Зверніть їх назад і вниз, начеби ви стискаєте їх до задніх кишень, і тримайте їх там, поки не закінчиться серія. Грудь залишається вгору.
• Арк: маленькі і природні. Плоска рука повинна слізти під спину, а не кулаком.
• Захопи: близько 1,4 рази ширині плеча, зазвичай 355 см ширше, ніж тісна рукояти. Пальця завжди закручений навколо бара.
• Зап'ясті: Штанга в п'яти, накладена над передплеччиком. Якщо зап'ястя вигнуто назад, то ви тримаєте палицю в пальцях.

Виконання, крок за кроком.

1. Розтягнуть і підніміть штангу над колірною кісткою, руки розтягнуті.
2. Низька під контролем для 23 секунди, локти на 456060 градусів до торса.
3. Штанга торкається 233 см нижче ключавої кістки не на шиї, не на середній грудях.
4. Половина секунди паузи на грудях. Нікого не підскокуй.
5. Натисніть назад. 11,5 секунди, трохи діагонально, так що брусок закінчується над плечевим суглобом.
6. Протягніть локти, але не забивайте їх в локоту.

Найчастіше допускаються помилки

• Занадто крутий кут. При 45°60° верхня грудна частина стає менше, ніж ви думаєте, і передня частина перевертається.
• Глітки відтягуються. Коли ваші стегна залишають лавочку, ефективний кут падає і ви робите плоскі преси з поганою позицією спини.
• Міцні локти розгорнулися на 90 градусів. Класичний спосіб перевантажити передню частину плеча. Тримай їх ближче.
• Збиваючи штангу з грудей. Ви пропускаєте найважчу частину підйому і завантажуєте хрящ.
• Половина повторений. Застопившись на 10 см над грудиною, бо вага дуже велика, ми продаємо м'язи для его.
• Занадто багато ваги. Ти можеш зробити тисячі недбалих повторень і залишитися лише з роздратованим плечею.

Якщо шлях до стрічки змінюється від одного повторювання до іншого, вага занадто велика, незалежно від того, скільки повторжень ви зможете змусити.

Сетки, повторювання та частота

• Початкове (перші 6 місяців): 3 комплекти 8-10 повторень, 60-90 секунд відпочинку, вага, яка залишає вам 2 повторіння в резерві.
• Більш просунуті: 4 сети з 61010 повторень, 23 хвилини відпочинку, останній сет зроблений до 1 повторіння в резерві.
• Тижневий обсяг: 102020 комплектів для грудей, з яких 69 на схилі. Два сеанси з чотирьох наборів перемагають один сеанс з восьми.
• Виконання: 48-72 години між двома сильними сеансами грудної терапії.
• Прогресія: коли ви досягнете вершини діапазону повторень на кожній сесії протягом двох сеансів поспіль, додавайте 2,5 кг. Якщо це затримує вас, використовуйте 1,25 кг пластини для 2,5 кг загальних стрибок.

Шість хвилин нагрівання.

5 хвилин легких кардіо- або гребних вправ, потім порожня брушка на 15 повторень, 40% робочої ваги на 8, 60% на 5, 80% на 3. Відпочивайте 45-60 секунд між наборами розгріву.

Кому це підходить, а кому треба пропускати.

Це підходить для вас, якщо верхня частина грудей помітно відстає від середньої і нижньої частини, якщо ви були на плоській лаві протягом декількох місяців і прогрес зупинився, або якщо ви хочете один підйом, який охоплює грудну і передню плечеві частини в загальній програмі верхньої частини тіла.

Пропустіть або заміните його, якщо у вас активні болі в передній частині плеча, роздратований AC суглоб або якщо ви взагалі не можете тримати лопатки. Дуже довгі руки означають довший шлях до брусу і більше напруги на плечі гантели зазвичай є кращим рішенням.

Варто використовувати варіації

• Дамблл: більший діапазон руху і кожна сторона працює незалежно. Використовуйте на 10-20% менше загальної ваги, ніж з бруком.
• Машина Сміта: фіксований шлях, корисний, коли тренування само по собі майже не підходить. Поставте лавочку так, щоб брусок приземлився на верхню частину грудей.
• Машина для нахильного прессу: найменший попит на стабілізатори, хороший як завершитель для 2 комплектів 1215.15.

Коли звернутися до лікаря

Мускульна біль після тренування триває 24-72 години і відчувається нудно. Все інше не нормально. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо:

• гострий біль в плечі триває більше 2 тижнів, незважаючи на відпочинок;
• Ви відчуваєте відчуття онемлення, підбуркання або слабкість в руці або пальцях;
• біль прокидається в ніч або ви не можете лежати на цьому боці;
• Ви чули або відчули стук, а потім втрати сили;
• якщо у вас виникають біль або тиск у грудях, дихальна затуха або запаморочення під час сету що є надзвичайним, негайно припиніть тренування.

Коротка версія

• Налаштуйте лавочку на 153030 градусів; вище 45 градусів ви тренуваєте плечі, а не груди.
• П'ять точок контакту, лопатки відтягнуті, штанга торкається 23 см нижче ключальної кістки.
• Нижче на 2−3 секунди, натисніть на 1−1,5 секунди, без відскоку і без стегна, що виходить з лавки.
• 344 комплекти 61010 повторень двічі на тиждень, додаючи 2,5 кг, як тільки ви досягнете вершини діапазону.
• Гостри болі, що пройшли два тижні, підбуркання або слабкість руки означають медичний огляд, а не ще один набір.