Нахильний бенч-прес: Скільки репетицій і повторень і як робити успіх

Більшість людей роблять нахильний пресс протягом багатьох років без жодного числа в голові, іноді три комплекти, іноді чотири, будь-яка вага, яка знаходиться на стрілі. Проблема не в ході, а в тому, що нічого не відстежується і нічого не піднімається. Нижче наведено фактичні цифри: кут столу, тижневий розлік наборів, діапазон повторень і точний метод додавання ваги.

Кут лави: 30 градусів.

Близько 30 градусів - найкращий компроміс. Під 20 градусами вона стає близькою до плоського прессу, а при 45 градусах і вище передній дельт займає все більше і більше роботи, а верхня грудна частина стає менше. Якщо ваша лавка має фіксовані настройки, використовуйте перший або другий витяг над плоскою , яка зазвичай знаходиться між 28 і 35 градусами. Знизіть брусок до верхньої частини грудної клітини, приблизно на 2-3 см нижче ключальної кістки, з локтями, прихованими на 45-60 градусів відносно торса, а не розгорнутими на 90.

Стримка і налаштування

• Втримайте трохи вузько, ніж ваша плоска лавка показові пальці приблизно на один або два пальці в межах вашого звичайного знаку.
• Одні плечеві лопатки з'єднані і знизу, і тримати їх там протягом усього набору.
• Ноги в посадці. Невеликий аркус в нижній частині спини добре, але великий міст перетворює нахильний прес назад в плоскій прес.
• Приблизно 2 секунди, коротка пауза без відбиття від грудей, потім підштовхуйте під контроль, але швидко.

Скільки наборів на тиждень

Для грудної клітини в цілому 10-20 жорстких наборів на тиждень покривають майже всіх, хто займається рекреаційно. На нахильному пресі повинні бути від 4 до 9 таких наборів, в ідеалі розділених на дві сесії замість того, щоб бути об'єднаними в одну. Конкретно:

• Початковець (під рік серйозного навчання): 3 комплекти, двічі на тиждень, в цілому 6.
• Проміжній: 4 комплектування двічі на тиждень, 8 в цілому, а решта об'єму грудної клітини - з мух або з машинного прессу.
• Якщо ви тренуваєте груди раз на тиждень: 5 до 6 наборів нахилу в той сеанс, і це верхня межа, яку варто зробити.

Відпустіть від 48 до 72 годин між сеансами грудної терапії. Менше 48 годин, і другий сеанс виходить слабшим, ніж перший, що ви побачите безпосередньо як падіння повторень.

Ранж повторних і як близько до невдачі

Для зростання м'язів, виконайте більшу частину своєї роботи в діапазоні від 6 до 10 повторень. Практичний підрозділ:

• від 4 до 6 повторень коли сила на бруку є метою, 2 до 3 комплектування з більш тривалим відпочинком.
• від 6 до 10 років головний асортимент, де живе більшість ваших наборів.
• 10 до 15 років зазвичай з гантелками або як останній набір, особливо якщо ваші плечі не переносять важкий штангу.

Заверши перші сети з 2-3 повторками в резерві і останній з 0 до 1. Представники у резерві означає: Ви могли б зробити це набагато більше з чистою технікою. Якщо брусок нахиляється або один локт випрямується швидше, ніж інший, гра закінчується незалежно від розрахунку. Відпочивайте 2-3 хвилини між сетями; за 90 секунд ваші повторювання знижуються на 2-3 і з ними знижується ваш загальний тоннаж.

Як розвиватися: подвійне прогресування

Не змінюйте вагу і повторювання випадково. Робіть так:

1. Виберіть діапазон, скажімо, від 6 до 9 повторень, і вагу, яка дасть вам близько 7 на перший набір.
2. Кожного разу намагайтеся додати один повтор до будь-якого з наборів.
3. Коли всі три набори досягнуть 9 повторень з однаковою вагою, додати 2,5 кг дві 1,25 кг пластини.
4. Повторювання зменшиться до 6 або 7. Це правильно, цикл починається з початку.

При гантели найменший стриб часто становить 4 кг, 2 кг на руку, що є занадто великим кроком. Отже, з гантелками використовуйте більш широкий діапазон, від 8 до 12, і рухайтеся тільки тоді, коли кожен набір досягає 12.

Реалістичний рівень прогресу: Початковець може додавати 2,5 кг кожні два тижні протягом перших декількох місяців. Після року тренування, 2,5 кг кожні 4-6 тижнів - це цілком нормально. Якщо ви очікуєте більше, ви будете змінювати програми кожні три сеанси без причини.

Приклад 8-тижневого циклу

• 1 - 3 тижні: 3 комплекти з 6 до 9 повторень, 2 до 3 в резерві, 2,5 хвилини відпочинку.
• 4 - 6 тижні: 4 набори з 6 до 9, останній з одним резервом.
• 7 тиждень: 4 комплекту, останній до технічної несправності.
• 8-й тиждень: 2 комплекти з 6 при приблизно 60% ваги на сьомом тижні.

Наприкінці порівняйте свій найкращий набір з тим, що було 8 тижнів тому. Якщо вага і повторювання однакові, то проблема зазвичай не в тренуванні, а в їжі і сні: Намагайтеся отримувати від 1,6 до 2,2 г білка на кілограм маси тіла на день і спати від 7 до 9 годин.

Коли він затримується

Якщо три сеанси заряд не дають додаткових повторень, змінить одну річ, а не чотири:

• Перейдіть на 8-12 тижнів, потім поверніться до більш важкого.
• Замінюйте штангу на гантели на місяць.
• Перемістіть нахильний тиск до першого вправи сесії, а не після плоскої лавки.
• Перед кожним робочим набором тримайте відпочинок до повної трих хвилин.

Коли звернутися до лікаря

• Біль в передній частині плеча, що триває більше 2-3 тижнів і не зменшується при зниженні ваги.
• Швидкий порив, спалювання або слабкість руки або руки.
• Гострий біль з відчуттям розриву в плечі або грудному м'язі під час сету, особливо з синяками або видимим вбитим.
• Біль, який прокидає вас вночі або не заспокоюється.
• Притиск, стриманість або біль у грудях, дихальна затуха або запаморочення під час сеансу негайно припиніть і зверніться за швидкою допомогою.

Загальне правило: При цьому дискомфорт приблизно у 3 з 10 випадків, який зменшується після загоряння, зазвичай не викликає занепокоєння. Біль, який набуває під час сеансу.

Коротка версія

• Складиться на 30 градусів, триматися трохи вузько, ніж на плоскому лаві, до верхньої частини грудей.
• 4 до 9 жорстких сеансів на тиждень, в ідеалі розділені на два сеанси з відстанім від 48 до 72 годин.
• Більшість наборів у діапазоні від 6 до 10 повторень, від 2 до 3 повторень у резерві, останній набір від 0 до 1.
• Двоє прогресування: коли кожен набір досягає верхньої частини діапазону, додати 2,5 кг і почати все заново.
• Реалістичний прогрес після першого року - 2,5 кг кожні 4-6 тижнів, а не щотижня.