Імунітет і перетренировка: Визнай, коли тренування тебе виснажує

Якщо ви відчуваєте, що ви застудилися від того часу, як підняли рівень тренування, це не ваша уява. Сильна підготовка тимчасово змінює поведінку деяких частин імунної системи, а хронічне недоздоровлення перетворює цей тимчасовий стан на щось, що триває тижні. Ось що насправді відбувається і що з цим робити.

Що відбувається з імунітетом під час тренування?

Зв'язок між тренуванням і ризиком зараження зазвичай описується як крива J. Люди, які тренуваються помірним чином, приблизно від 30 до 60 хвилин, чотири або п'ять разів на тиждень, в середньому мають менше днів з інфекціями верхніх дихальних шляхів, ніж люди, які сидять. Але після дуже тривалих або дуже інтенсивних сеансів, особливо більше 90 хвилин без вживання вуглеводів, існує вікно приблизно від 3 до 24 годин, коли деякі імунні реакції пригнічуються.

Один такий сеанс на тиждень не є проблемою. Проблема в тому, що вони склали всі вікна. П'ять важких сеансів на тиждень, 6 годин сну, подорожі, робочі зміни, і дефіцит калорій одночасно.

Перетренирування не те ж саме, що важке тренування.

Три різні стани постійно плутаються.

Функціональне перебільшення

Навмисне твердої блокади. Сила падає на 5-10%, ви відчуваєте себе плоско, але після 5-14 тижнів ви повертаєтеся сильнішими. Це нормальна частина програмування.

Нефункціональне перетягування

Такі ж симптоми, але відновлення займає кілька тижнів до двох місяців без підвищення продуктивності. Тут зазвичай виникають часті застуди, недолік сну і втрата мотивації.

Сіндром перетренирування

Рідко, триває кілька місяців, і діагностується лише після того, як лікар виключить анемію, хворобу щитовидної залози, дефіцит заліза, діабет і інфекцію. Якщо хтось стверджує, що після трьох важких тижнів він перетренирований, то він майже напевно не є.

Числа, варті відстеження

Почуття - поганий проводник. Ці п'ять речей займають дві хвилини на день:

• Ранковий серцевий ритм. Підвищення на 7-10 ударів вище нормального середнього, три ранки поспіль, є сигналом.
• - Спати. Менше 7 годин більше трьох ночей на тиждень приблизно подвоїть ваші шанси на застуду.
• Вага тіла. Якщо за тиждень неминуче знизиться на більше 2 відсотків, то ви не будете їсти достатньо.
• РПЕ при відомій навантаженні. Якщо набор 5 на 100 кг відчував себе як 7 з 10 протягом декількох місяців, а тепер відчуває себе як 9, об'єм занадто високий.
• Кількість інфекцій. Більше 3-4 застуди на сезон у людини, яка регулярно тренувається, не є нормальним.

Тренування під час хвороби: перевірка шиї

Це просто і діє на практиці.

Симптоми над шиєю, такі як звон носа, легка біль у горлі або затишок без температури, дозволяють легку підготовку. Симптоми нижче шиї, такі як температура, болі в тілі, кашель на грудях, нудота або діарея, означають відпочинок.

Коли дозволяється легка підготовка, це означає, що 20-30 хвилин, приблизно 50% від звичайної кількості наборів, навантаження менше 70% від 1RM, і жодних наборів до невдачі. Якщо через 10 хвилин вам буде гірше, зупиніться.

Якщо температура вище 38 градусів Цельсія, не тренувайтеся взагалі. Висилення під час активної вірусної інфекції може, рідко, але дійсно, викликати запалення серцевої м'язи.

Повернення після хвороби

Найчастіше помилкою є повернення до старої програми. Замість цього:

1. Почакай принаймні від 24 до 48 годин без температури і без ліків, що знижують температуру.
2. День 1 до 2: ходьба на велосипеді, серцебиття менше 60% від максимуму.
3. 3-й до 4-го днів: 50 - 60% від звичайного об'єму, навантаження близько 60% від 1RM, дві або три комплекти на одне вправи.
4. 5 - 7 днів: 75% об'єму, нормальні навантаження, але залиште 3 повторювання в резерві.
5. Через 7 - 10 днів поверніться до нормальної програми, якщо ранковий серцевий ритм і сон виглядають так, як раніше.

Віднови, що фактично рухає голку

• Спить від 7 до 9 годин. Найсильніший елемент в цьому списку.
• Білка 1,6 - 2,2 грама на кілограм В результаті, кількість кілограмів, що вживається в їжу, збільшується на 0,5% ваги тіла на день, розрізняючи на 3 або 4 прийому їжі.
• вуглеводи 4-6 грамів на кілограм за важкі тижні, плюс 30 - 60 грамів на годину для сеансів довше 90 хвилин.
• Достатньо енергії. Під 30 ккал на кілограм нежирової маси в день страждають гормони і стійкість до інфекцій.
• Перевантаження кожні 6-10 тижнів: скоротити набори на 40-50% і зберегти навантаження.
• Плодини і гігієна. Мити руки перед їжею після занять спортом зменшує інфекції більше, ніж будь-яка добавка.

Коли звернутися до лікаря

• Ліханість вище 38,5 градусів за Цельсієм протягом більше трьох днів.
• Біль в грудях, серцебиття або дихальна затруднення при легких зусиллях, особливо через кілька тижнів після вірусної інфекції.
• Уранці серцебиття підвищувалося більш ніж на 10 ударів протягом більше двох тижнів.
• Невільна втрата більше 5% ваги тіла за місяць.
• Потухлі залози або виснаження, що триває більше чотирьох тижнів.

Запитайте про базові аналізи крові: повний аналіз крові, заліз і ферритин, ТТГ, КРП, глюкоза і вітамін D. Це покриває більшість захворювань, які неправильно приписуються перетренированості.

Коротка версія

• Змірна фізична підготовка підвищує стійкість до інфекцій; одноразові сеанси протягом 90 хвилин знижують її протягом 3 - 24 годин.
• Звертайте увагу на ранковий серцевий ритм, сон, вагу тіла та RPE за відомою навантаженням, а не на відчуття.
• Над шиєю без температури: 20 до 30 хвилин легко. нижче шиї або будь-яка лихоманка: Відпочивай.
• Повертайтеся після хвороби поступово протягом 7 - 10 днів, а не за один сеанс.
• Сон, достатня кількість калорій і перевантаження кожні 6 - 10 тижнів роблять більше, ніж будь-що інше.