Як навчання впливає на ваше серце

Що відбувається з серцем під час і після тренування, скільки хвилин на тиждень насправді змінює його, і які симптоми означають, що вам слід зупинитися і звернутися до лікаря.

Ваше серце - м'язо, і, як і будь-яка м'язо, воно реагує на те, наскільки ви його навантажуєте. Навчання не зношує його - воно змінює його розмір, еластичність і ефективність, тому йому потрібно менше ударів, щоб виконати ту ж роботу. Ось що насправді відбувається, скільки роботи потрібно, і коли симптомом є більше, ніж втома.

Що відбувається під час тренування?

У той момент, коли починається зусилля, ваше серце піднімає дві речі: як часто він б'ється і скільки крові він виштовхує на удар. У стані спокою вона переміщує близько 5 літрів крові в хвилину. При максимальному зусиллі непідготовлений людина досягає 20-22 літрів; добре навчений спортсмен витривалості перевищує 35.

При бігу або їзді на велосипеді кров'яний тиск виявляється передбачуваним: верхній (систолічний) рівень піднімається з 120 до 160-200 мм рт. ст., а нижній рівень залишається рівним або трохи знижується. Це нормальна реакція. Підйом відрізняється під час останніх двох повторень важкого набору тиск може коротко підскочити вище 250/150 мм рт. ст., особливо якщо ви затримуєте дихання. Здорове серце справляється з цим і повертає свої цінності протягом декількох секунд.

Що змінюється після 8-12 тижнів

Тиск серця в стані спокою 5-15 ударів в хвилину. Невипрацьований чоловік зазвичай сидить на 70-80; після трьох місяців постійного кардіотерапії, часто 58-65.
Лівий шлуночок. більше крові на удар, менше ударів для однієї роботи.
Кровавий тиск Систолічна частота падає в середньому на 5-8 мм рт. ст. у людей, які починають з підвищеної. Це приблизно ефект легкого ліків без рецепту.
VO2max скільки кисню може насправді використовувати тіло збільшується на 10-20% у початківців протягом трьох місяців.
Відновлення серцевого ритму: за хвилину після того, як ви зупинитеся, ваш пульс повинен знизитися як мінімум на 12 ударів. У навчених людей він знижується на 25-40. Це найкращий маркер вільного прогресу, який у вас є.

Скільки достатньо?

Це число, яке з'являється в кожному керівництві: 150 хвилин помірного кардіоартриту на тиждень або 75 хвилин жорсткого кардіоартриту плюс два силові сеанси.- Я не знаю. Не обов'язково проводити його в одному блоці. 22 хвилини на день складають 150 хвилинок, а також три 50-хвилинні сесії.

Якщо ви зараз нічого не робите, найбільша винагорода - на початку. З нуля на 60 хвилин на тиждень зменшує ризик більше, ніж з 150 на 300. Перша година - найцінніша година, яку ви коли-небудь додасте.

Визначення правильної інтенсивності

Формула 220-минус-вік - це груба; вона пропускає приблизно на 10-12 ударів в обох напрямках. Трохи краще - 208 мінус (0,7 × вік): у 50 це дає 173 замість 170, у 30 це дає 187 замість 190.

Якщо у вас немає монітора, використовуйте тест розмови:

Не так важко.: цілі речення без перерви, але ти не співав. Близько 60-70% максимального серцевого ритму. Більшість твого тижневого обсягу живе тут.
Змірена: речення з 4-5 слів. Близько 70-80%.
Складно.: два або три слова, і ви не можете тримати його більше декількох хвилин. 85% і більше.

Найпоширеніша помилка полягає в тому, що все потрапляє посеред - занадто важко побудувати основу, занадто легко бути справжнім стимулом. Націліться на те, щоб 70-80% хвилин були дійсно легкими, а решта - дійсно важкими.

Конкретний тиждень

понеділок 40 хвилин легкого бігу, швидкої ходьби вгору або їздити на велосипеді з 60-70% від максимального серцевого ритму.
Серада сила всього тіла: 3 вправи нижньої частини тіла, 3 вправи верхньої частини тіла, 3 комплекти × 8-12 повторень кожен, 90 секунд відпочинку.
П'ятниця інтервали: 10 хвилин нагрівання, потім 4 × 4 хвилини твердості (85-90%) з 3 хвилинами легкого руху між ними, потім 5 хвилини охолодження. Всього близько 45 хвилин.
Субота 50-60 хвилин у легкому, розмовному темпі.

Це близько 160 хвилин і два якісні стимули. Зробіть інтервали один раз, максимум два рази на тиждень ваше серце адаптується швидше ніж суглоби і сухожилля, і саме так люди перебільшують.

Підйом, дихання та тиск

Силовий тренування корисний для вашого серця, але дихання має значення. Затримуючи дихання протягом цілого набору, тиск піднімається до найвищого рівня. При нормальних робочих наборах з 8-12 повторень видихайте через важку частину руху. Якщо кров'яний тиск підвищений, тримайся в межах 10-15 повторень з вагами, які ти повністю контролюєш, пропускай максимальні один повтор і уникай положень, де голова сидить нижче серця.

Якщо після сеансу вам дзвонить ухо, ви бачите пошкодження зору або кімната нахиляється, то проблема не в вазі - проблема в диханні.

Що нормальне, а що ні.

Нормально: пориваюча грудь після інтервалів, легка думка протягом 5-10 хвилин після цього, і пульс в спокої 5-8 ударів вище вранці після важкого сеансу. Також нормально іноді відчувати, що ти не спиш, особливо після поганого сну або трьох чашок кави.

Не нормально: затягування грудної клітини або тиск під час зусиль, які були легкими минулого місяця, відсутність при тренуванні, пульс все ще вище 120 після десятихвилинного відпочинку або раптове необ'яснене зниження кількості зусиль, які ви можете терпіти.

Коли звернутися до лікаря

Надзвичайний випадок, зараз.: біль в грудях, напруженість або тиск, що тривають більше двох хвилин, поширюються на щелепи, шию або ліву руку, з холодним поту або нудотою.
Того ж дня або наступного.: пригнічення або майже пригнічення під час зусиль або серцебиття, що тривають кілька хвилин з запамороченням.
Перед початком програми: якщо вам більше 40 років і ви не займалися спортом протягом багатьох років, якщо ваше кров'яне тиск регулярно перевищує 140/90, якщо близький родич раптово помер від проблем з серцем до 50 років, або якщо ви приймаєте ліки для серця, артеріального тиску або щитовидної залози.
Зареєструйте огляд.: пульс в спокої постійно вище 100 або нижче 45 без пояснення, набряки щиколотки або духу піднімаючись по одному сході.

Коротка версія

150 хвилин середньої або 75 хвилин важкої кардіотерапії на тиждень, плюс два силові сеанси це все, що потрібно.
У 8-12 тижнів очікувати пульс спокою 5-15 ударів нижче і систолічне тиск 5-8 мм рт. ст. нижче, якщо він почав високий.
70-80% ваших хвилин повинні бути дійсно легкими (повні речення), а решта - дійсно важкими; середня частина дає найменше.
Відстежуйте, наскільки знизився ваш пульс через хвилину після зупинки: Менше 12 ударів - це слабкий знак, 25 і більше - добре.
Біль в грудях при напрузі і обмороження під час тренування ніколи не є проблемами в день відпочинку вони є проблемами при призначенні.