Сухожили: як їх зміцнити

Сухожилки не адаптуються за тим же графіком, що і м'язи: м'язи реагують на серйозну підготовку за 3-4 тижні, сухожилий потребує від 3 до 6 місяців. Саме через цю прогалу більшість людей, які раптово відчувають біль в Ахілесовій, під коліновою клітиною або в ліквоті, не перебільшують в один конкретний день, вони витрачають місяці на те, щоб додавати навантаження швидше, ніж сухожилини можуть підтримувати. Хороша новина в тому, що сухожилки дуже добре реагують на завантаження, вони просто хочуть іншого рецепту: повільний, важкий і нудно довгий.

Що насправді хоче сухожилий

Сухожилий - це густонасочений колаген, який дуже повільно перевертається. Найшвидше все змінюється під час тренування, коли сухожильня справляється з напруженням і як жорстка вона є під навантаженням. Для цього потрібна велика сила, яка триває довше за повторення, а не швидкість.

На практиці це означає:

• Навантаження: 70-85% від максимального рівня одного повторювання або ізометричне утримання приблизно на 70% від максимального рівня скорочення.
• Час під напругою: щонайменше 3 секунди на повторення, в ідеалі 6 секунд (3 вниз, 3 вгору).
• Частота: 3 рази на тиждень з проміжком не менше 24 годин. Синтез колагену залишається підвищеним протягом 24-72 годин після завантаження, тому щоденна робота марна.
• Повний діапазон руху: сухожилий адаптується до діапазону навантаження, тому половина повторень дає половину результату.

Ізометричні: Перший крок, коли вже боліть.

Якщо сухожилий боліть при кожному кроці або повторенні, починайте з ізометричних, тобто тримає без руху. Найпоширенішим протоколом є 5 наборів за 45 секунд. Приблизно 70% від максимального скорочення, з 2-хвилинним відпочинком між сетями, один або два рази на день. Це 225 секунд роботи на сеанс.

• Ахіл: одна нога піднімає п'ю з коліном прямо, тримається в середині діапазону. Якщо це занадто легко, тримайте в руках 10-20 кг.
• Падрільна сухожильня: Іспанський прилягаючий з ремнем навколо шийки, коліна схилені на 60-70 градусів, туловина прямо.
• Міку: тримати 2 - 5 кг гантели в протяженні зап'ястя або згину, підлома спирається на стегна.

Ізометричні процедури часто зменшують біль протягом 30 - 45 хвилин після цього. Це корисне окно для тренування, але це не ліки. Це міст до фази, яка насправді змінює тканину.

Сильний повільний опір: частина, яка будує

Це і є суть програми. 3 - 4 сери, 6 - 15 повторень, 3 секунди зниження і 3 секунди підйому, 3 рази на тиждень протягом мінімум 12 тижнів. Відпочивайте 2-3 хвилини між наборами. Попередження в блоках:

1. 1 - 2 тижні: 3 комплекти з 15 з вагою, яку можна підняти 15 разів з намаганнями.
2. 3 - 5 тижні: 3 набори з 12.
3. 6 - 8 тижнів: 4 набори з 10.
4. 9 - 12 тижнів: 4 комплекти з 8, з останнім повторінням жорстким, але чистим.

Виберіть вправи, які завантажують певну сухожилу: піднімається підборілка з ступеня з повним розтяженням внизу для Ахілеса, натискання ног або підняття підборілка під підборілка для сосудисті паперової клітини, повільні закрутки і розширення зап'ястини з 1 до 3 кг гангстером для локтя, смужча зовнішня обертання для манжети ротатора. Додайте 5-10% до ваги тільки тоді, коли наступного дня ви досягнете вершини діапазону повторень без біль.

Як читати біль

Використовуйте шкалу від 0 до 10. Біль до 4/10 під час навчання є прийнятним і не означає шкоди. Правило живе в тому, що відбувається після.

Якщо біль відновиться до звичайного рівня протягом 24 годин і ранішня жорстка стома не гірша, ніж попередня раніца, то навантаження було правильним. Якщо ні, знизіть від 10 до 20% ваги, але не припиняйте тренування.

Ранкова жорстка сторона - це найчесніший знак, який у вас є. Запишіть кожен день одну цифру: скільки хвилин триває жорсткість. Якщо ця кількість знижується з тижня на тиждень, план працює.

Їжа і сон

• Білки: 1,6 - 2,2 г на кілограм маси тіла на день. Без цього нічого іншого не має значення.
• Гелатин або гідролізований колаген: близько 15 г з 50 мг вітаміну С за 30 - 60 хвилин до завантаження. Докази є помірними, а ефект невеликий, але звичайний гелатин супермаркетів виконує ту ж роботу, що і дорогі версії.
• Калорії: агрессивний дефіцит сповільнює відновлення тканин. Якщо ви втрачаєте вагу, тримайте її на рівні 0, 5 - 0, 7% ваги тіла на тиждень.
• Сон: 7-9 годин. Хронічно менше 6 годин помітно сповільнює відновлення.

Скільки часу це займає?

Перша зміна болю зазвичай проявляється через 4-6 тижнів, реальна зміна якості сухожил після 12 тижнів, а повернення до стрибу, спринтування та стрибу спорту займає від 3 до 6 місяців. Проблеми, які тривають більше року, часто вимагають 9 - 12 місяців постійної роботи. Коли ви знову почнете бігати або стрибати, не збільшуйте тижневий об'єм більше ніж на 10%.

Коли звернутися до лікаря

• Раптове відчуття схвалення плюс неможливість стояти на пальцях ні підняти п'ю. Підозрюється розрив, підійдіть в той же день.
• Біль, який не змінився після 8-12 тижнів постійного роботи.
• Опухлость, почервонення, спека або температура.
• Біль вночі в спокійній обстановці або ранкова жорстка сторона, що триває більше 60 хвилин у декількох суглобах. Це не звичайна картина сухожилий.
• Якщо протягом останніх 6 місяців Ви приймали антибіотики фторхінолон (ципрофлоксацин, левофлоксацин) або отримували ін'єкцію кортикостероїдів в цю область. Ризик розриву вищий і програма потребує коригування.
• Онеміння, підбуркання або м'язова слабкість. Це вказує на нерв, а не сухожилу.

Коротка версія

• Сухожилля змінюються протягом місяців, а не тижнів. плану на 12 тижнів мінімум.
• Якщо боляче, починайте з ізометрики: 5 наборів 45 секунд на 70%, 2 хвилини відпочинку, один або два рази на день.
• Основна робота - важкий повільний опір: 3 до 4 сери, 6 до 15 повторень, 3 секунди вниз і 3 секунди вгору, 3 рази на тиждень.
• Біль до 4/10 допускається, якщо він засідає протягом 24 годин і ранкова жорстка стомленість не збільшується.
• Білки 1,6 - 2,2 г/кг і 7 - 9 годин сну, а після раптового спаду або недавнього прийому фторхінолонів зверніться до лікаря.