Як почати тренування у 60 років: 12-тижневий план

Конкретний 12-тижневий план початку навчання після 60 років: шість вправ, точні набори і повторювання, щоденні цільова білка, і симптоми, які означають звернення до лікаря.

Починати в 60 років не занадто пізно, але це відрізняється від початку в 30. Відновитися потрібно більше часу, сухожилки справляються з раптовими перевантаженнями гірше, а прогрес вимірюється за місяці. Ось конкретний графік для перших 12 тижнів, з цифри замість гаслов.

Що насправді змінюється після 50 років?

Після 50 ти втрачаєш приблизно 12%2% м'язової маси на рік, і міцність швидше, ніж це близько 1,53%3% на рік. Ця ставка не фіксована: Силовий тренінг два-три рази на тиждень зупиняє більшу частину втрат. У людей, які ніколи не тренувалися, перші 8-12 тижнів зазвичай виробляють на 20-40% більше сили на основних підйомках. Більшість раннього зростання відбувається через навчання нервової системи руху, а не через нову м'язову тканину, тому перший місяць виглядає швидким, а потім повільнішим. Це нормально, а не недолік у плані.

Друга зміна - відновлення. Зв'язкова тканина адаптується повільніше, ніж м'язи, тому тій же м'язової групі потрібно близько 48 годин між важкими сеансами. Це не означає менше навчання, це означає інший графік.

Коли звернутися до лікаря

Зареєструйте запит до першого сеансу, якщо для вас є:

біль у грудях, тиск або затягування під час зусиль або в стані спокою
обмороження, запаморочення або втрата рівноваги без чіткої причини
неконтрольований артеріальний тиск (наприклад, вище 160/100 в стані спокою) або нові ліки для серця або артеріального тиску протягом останніх 6 тижнів
діабет 2 типу, попередня операція на серці, стент або кардіостимулятор
остеопороз або перелом від незначного падіння
набряк однієї ноги або сильна душевна нудьга після одного сходу сходів

Задайте конкретні питання замість "Чи можу я займатися спортом": Чи можу я навантажувати вагу над головою, чи є для мене верхній ліміт серцевого ритму, чи впливають мої ліки на баланс. Якщо ви приймаєте бета-блокатори, ваш серцевий ритм не підвищиться так, як у інших, тому оцінюйте зусилля за тим, чи ви все ще вмієте говорити цілими реченнями.

Припиніть навчання і негайно зверніться за допомогою. якщо у вас виникає біль у грудях, що поширюється на щелепу або ліву руку, швидкий нерегулярний пульс у стані спокою, раптова слабкість одного боку тіла або проблеми з розмовленням.

Перші 12 тижнів

Три силові сесії на тиждень, по 35-45 хвилин кожен, плюс ходьба:

Понеділок, середа, п'ятниця: силові тренування, кожен раз ті ж шість вправ
Вівторок, четвер: Ходьба 25-35 хвилин у темпі, коли можна говорити, але не співати.
Субота: довша 45-60-хвилинна прогулянка або прогулянка на велосипеді
Неділя: відключити

Шість навчань, які охоплюють все.

Сидіти на стоянку прилягає до стільця. Якщо це занадто важко, використовуйте вищі місця.
Прес на груди лежачи на гантели або на машині, або підтягуючи спину до стіни або лавки.
Одноруковий ряд гантели або пандус, з другою рукою.
Румунський тунель з гантелками нижче до середини бджоли, спина плоска.
Верхній прес сидячи, з опорою спини. Пропустіть його, якщо плече має проблеми.
Завантажена носія 20-30 метрів на сет; половина ваги тіла в цілому є хорошою довгостроковою метою.

Сетки, повторювання і коли додавати вагу

12 тижні: 2 комплекти 10-12 повторень, з вагою, яку можна підняти 4-5 разів. Мета полягає в техніці, а не втомленні.

36 тижнів: 3 комплекти з 81212 повторень, залишаючи 23 повторень у резерві на кожен сет.

7-12 тижнів: 3 комплекти з 61010 повторений для нижньої частини тіла, 812 для верхньої частини тіла, 12 повторений в резерві.

Правило додавання навантаження: коли ви досягнете верхньої частини діапазону повторений на всіх трьох наборах і все ще маєте 2 повторений залишилося в вас, додати 2,5 кг до вправ ног і спини, або 12 кг до рук і плеч. Відпочивайте 90-120 секунд між наборами, а не 30.

Баланс і кардіотерапія

Баланс знижується швидше, ніж сила, а падіння є найбільшим ризиком у цьому віці. Додайте до кожної сесії: стоянки на одну ногу, 3 × 30 секунд на ногу, поруч зі стіною або стільцем. Коли стане легше, заплющи очі на 10 секунд. Додайте ходьбу від п'яти до десяти пальців, 2 × 10 кроків.

Кардіоціль - 150 хвилин помірного фізичного навантаження на тиждень, з урахуванням всього ходьба, їзда на велосипеді, садівництво, плавання. Не потрібно ходити постійно; три 10-хвилинні прогулянки дорівнюють одному 30-хвилинному прогулянку.

Білки, сон і деталі, які це визначають.

Після 60 років організм менш активно реагує на білок, тому його потреба вище, ніж у молодих людей: 1,21.1,6 г на кілограм маси тіла на день- Я не знаю. Для людини вагою 80 кг це 9612128 г. Розподіл має більше значення, ніж загальна сума 253535 г на прийом їжі, три або чотири рази на день. Це приблизно 130 г курки, 200 г грецького йогурту плюс яйце або 150 г бобів з яйцями.

Сніться 7-8 годин; менше шести годин, сила зменшується, незалежно від того, наскільки добре ви тренуваєтеся. Випробуйте вітамін D і кальцій на аналізі крові, а не на гадаванні.

Коли щось боліть.

Легка м'язова біль до 3/10 що пройде протягом 24 годин - добре. Біль вище 4/10, біль у суглобах, що триває більше 48 годин, або біль, який погіршується наступного дня означає: скоротити вагу на 20-30% і скоротити діапазон руху, але не зупинятися повністю. Гострі болі, які протікають по руці або нозі, розпухлі суглоби або коліна, які здаються ухильними, є причиною для того, щоб їх перевірити, а не чекати, поки вони закінчаться.

Коротка версія

Три силові сесії на тиждень, 35-45 хвилин, шість вправ, 2 3 серии з 8 12 повторений.
Додайте 2,5 кг до ніг і спини, 122 кг до верхньої частини тіла, тільки один раз кожен набір закінчується з 2 повторками в резерві.
150 хвилин ходьби або аналогічних кардіо в тиждень, плюс 3 × 30 секунд стояти на одній нозі в кожну сесію.
1,2-1,6 г білка на кілограм на день, розділені на 25-35 г їжі.
Перш за все зверніться до лікаря, якщо у вас болі в грудях, обмороження, неконтрольований артеріальний тиск, остеопороз або діагноз серцевого захворювання.