Як читати імена вправи

Коли ти вперше відкриєш справжню програму навчання, половина з неї виглядає як код: DB нахильний тиск 3x10, RDL 4x8 @RPE 7, Болгарський розщеплений прилягання 3x12 на ногу- Я не знаю. Ніщо з цього не є довільним. Кожна частина назви говорить вам про цей вправий. Коли ви зможете прочитати частини, вам не потрібно запам'ятати тисячі вправ, лише п'ять моделей руху і кілька модифікаторів.

Назва вправи є описом, а не етикетка

Більшість імен мають ту ж формулу: обладнання + положення тіла + стійка + рух основи- Я не знаю. Візьміть нахильний гантел-банкпрес: нахил означає, що лавка встановлена на 30-45 градусів, гантели є обладнанням, столові прес-приси це горизонтальний натиск під час лежа. Читайте це від початку до кінця і ви отримаєте повний набір інструкцій.

Коли частина відсутня, це припускається. Печатка для столів без кваліфікатора означає плоску лавочку і штангу. Скукут без кваліфікатора означає штангу на верхній частині спини. Ряд без кваліфікатора зазвичай означає штангу з нагнутим тулом на 45 градусів. Отже, ви тільки дізнаєтеся про базовий рух все інше є модифікатором, що застряг перед ним.

П'ять моделей руху охоплюють майже все.

• Згиб коліна (сквот): спина, передній, схильний, ноги, стрічка.
• Шнурки стегна: Дедлифт, Румунська дедліфт (RDL), підсумка стегна, доброго ранку.
• Натисніть.: Передбачальні та підвичні (горизонтальні), надголови і плечеві (вертикальні).
• Звольніть: ряд штанги або гантели (горизонтальний), тягач-наверх і тягач-назад (вертикальний).
• Нехай і проти руху: фермерський ход, дошка, палоф пресс, бокова дошка.

Коли ви натискаєте на ім'я, яке ви не знаєте, перше питання не Що це?, це Який з цих п'яти це?- Я не знаю. Це миттєво зменшує навчання до чогось, що ви вже розумієте, і все, що залишається, це помітити, як це відрізняється.

Зміни в обладнаннях змінюють попит, а не тільки зовнішній вигляд

З допомогою штанги можна навантажити найбільшу вагу і відстежувати прогрес у чистому 2,5 кг стрибанні з тижня в тиждень. Гамбелі вимагають більшої стабілізації, тому ваша загальна навантаження на той же рух буде зазвичай на 10-20% нижче, ніж у версії з штанги, яка очікується, а не крок назад. Кабелі і машини тримають шлях для вас, що робить їх корисніми для додаткових наборів від 12 до 15 повторень, коли ви вже втомилися. Робота з вагою тіла записується як: BW- Я не знаю.

Кут, положення і кількість кінцівок

Слова перед рухом говорять вам, де знаходиться ваше тіло і скільки кінцівок працює. Нахил є лавочка на 30-45 градусів, зниження покладе голову під стегна, плоска є рівнем. Сидячі, стояти і схилений буквальні. Одноруковий або односторонній означає по одній стороні. У болгарському розщепленому прилягуванні, задня нога сидить на лавочці висотою від 30 до 40 см. Коли програма каже: 3х12 на ногу, це 6 робочих наборів і приблизно 12 хвилин з бюджетом для відпочинку.

Захопи: Ширина і напрямок лапи

Пальми, що стоять на стороні, пронатоване або надрука, пальми, що стоять до вас, супінатовані або під рукою, і нейтральний означає, що пальми стоять одна до одної. Ось чому підтягування і згорнуто є двома різними видами: Перший - надручний і спирається на спину, другий - підручний і приводить до помітно більшої кількості біцепсів. Близький загострення "Бенч-прес" означає руки, розташовані на відстані від 20 до 25 см; широкий стійкість приблизно в 1,5 рази більше ширини плеча.

Найчастіше ви бачите стенограму.

• 4х8: чотири комплекти з восьми повторень.
• RPE 7: наскільки важким був сет, де 7 означає, що вам залишилося близько 3 повторень.
• РІР 2: та ж ідея прямо заявлена залишити 2 повторювання в резерві.
• 1RM: ваш максимум один повтор; 70% 1RM 70 кг, якщо ваш максимальний вага 100 кг.
• Темп 3-0-1-0: 3 секунди зниження, 0 пауза внизу, 1 секунда підйому, 0 пауза вгорі.
• AMRAP: якомога більше повторень в цьому наборі; EMOM: новий набір на вершині кожної хвилини.
• RDL, OHP, BSS: Румунський тунель, надголовний пресс, болгарське розщеплення.

Декодуйте одну рядку з програми

Барбель RDL 4x8 @RPE 7, темп 3-0-1-0, відпочинок 120 с

1. Барбель: обладнання - це бар.
2. РДЛ: завіса стегна з трохи вигнутими колінами, стрілка, що слізкає вниз по ногах до середини бджола.
3. 4х8: чотири набори з восьми, 32 повторювання в цілому.
4. @RPE 7: Виберіть заряд, де ви все ще можете зробити ще 3 повторювання в кінці кожного набору.
5. Темп і відпочинок: знизити на 3 секунди, а потім зробити 2 хвилини між наборами. Це навчання триває близько 11 - 12 хвилин.

Один рух, три імена.

Те ж саме вправи часто має офіційну назву, назву тренажерного залу і марку машини, надруковану на наклейці. А. lat pulldown (затягування) є вертикальним тягом, a навантаження на стегна є завантаженою розширенням стегна на лаву, ковзання ніг - це згинання коліна. Якщо хтось використовує термін, який вам не відомий, запитайте два питання: які м'язи працюють, і яке обладнання використовується. Це займає десять секунд і заощадить тебе від неправильного руху протягом трьох тижнів.

Коли звернутися до лікаря

Назви на викладання нешкідливі, а на виконання - не завжди. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо у вас біль, що триває більше 2 тижнів і не зменшується в спокої, різка біль, що стріляє з руки або ноги, відчуття оніміння або слабкості в руці або нозі, помітно розпухлий суглоб або біль в грудях і запаморочення під час зусиль. Те ж саме стосується і тих, у кого діагностовано серцеве захворювання, неконтрольований артеріальний тиск або операція протягом останніх 6 місяців.

Коротка версія

• Назва навчання - це опис: обладнання, положення, стійка, потім рух основи.
• Зменшіть будь-яке незнайоме вправи на одну з п'яти моделей: Присели, заголовки, натисніть, тягни, неси.
• Модифікатори мають дійсні числа: нахил 30-45 градусів, стійка сховання 20-25 см, на ногу подвоїть кількість заданих.
• Вчись один раз стенограму: 4x8, RPE 7, RIR 2, темп 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Якщо біль триває більше 2 тижнів, або ви відчуваєте відчуття ніщенності або слабкості, зверніться до лікаря перед тим, як змінити програму.