Як виміряти відсоток жиру в організмі (і яким цифрам довіряти)

Практичний посібник для вимірювання жиру в організмі з допомогою стрічки, шлифовальні, біоімпеданс і DEXA, наскільки кожен метод не відповідає, і як зберегти ваші цифри порівнянними з тижня в тиждень.

Шкала говорить вам, наскільки ви важите, а не скільки ви втратили жиру, води або м'язів. Процент жиру в організмі заповнює цей прорив, але тільки якщо ви знаєте, наскільки далеко не виходить кожен метод і ви вимірюєте один і той же спосіб кожного разу. Тут є підходящий для роботи процес, не потрібна лабораторія і дорогий обладнання.

Що ви насправді вимірюєте

Процент жиру в тілі - це частка жирової тканини в вашому загальному масі. При 90 кг і 20% жиру, це 18 кг жиру і 72 кг невжилої маси м'язи, кістки, вода, органи. Мета фази зниження жиру - знизити 18 кг до, скажімо, 12 кг, а 72 кг залишатися нетрохнутими.

Жоден пристрій не вимірює жир безпосередньо. Вони всі вимірюють щось інше товщину складки шкіри, електричний опір, щільність тіла і потім пропускають це у рівнянні. Ось чому абсолютное число майже завжди не відповідає правильному значенням, і чому різниця між двома вимірами, прийнятими таким же чином, є важливою частиною.

Методи та їх помилки

Вимірювальна стрічка

Найдешевше і на диво корисне. Вимірюйте талію на пупці, стегна в найширокій точці, шию нижче Адамського яблука, а також верхню частину рук і стегна. Лента повинна сидіти на шкірі, не роблячи її вищеплення. Зробіть три показники і використовуйте середню; розтягування повинно залишатися нижче 0,5 см.

Обтяження талії несе інформацію про здоров'я: Примусовий рівень, що перевищує 94 см у чоловіків, означає підвищений ризик і більш ніж 102 см високий ризик; у жінок, що перевищує 80 см високий і більш ніж 88 см високий. Ще простіше правило: талія поділена на висоту повинна залишатися нижче 0,5. 180 см, це означає, що талія менше 90 см.

Зашифровальні штифки для шкіри

Застежка, яка вимірює товщину затиснутого зморшки. Стандартні три місця - грудь, живот і стегна для чоловіків; трицепс, стегна і склад над стегнами для жінок. Візьміть кожне місце два або три рази, почекайте 2 секунди після закриття шприца, використовуйте середнє значення і введіть цифри в формулу Джексона-Полока.

Очікуйте від 3 до 4 відсотків помилки, якщо кожен раз вас вимірює одна людина, і значно більше, якщо змінюється тестувач. Завжди використовуйте праву частину тіла і завжди вимірюйте перед тренуванням, а не після.

Біоімпеданс

Розумні ваги і ручні пристрої посилають слабкий струм через тіло і оцінюють жир від опору. Помилка становить від 4 до 8 відсотків, а показник змінюється від 2 до 3 від гідрації, солоного обіду, вчорашнього сеансу або повного сечового міхура. Це число має сенс лише як ряд, прийнятий за ідентичних умов.

DEXA і BodPod

лабораторні методи, з приблизно 1-2 точковими помилками. DEXA також показує розподіл жиру і щільність кісток. Варто робити це раз або два на рік як відліку, а не як щомісячний контроль.

Протокол, який робить цифри порівнянними.

Вимірюйте вранці, протягом 30 хвилин після пробудження, після ванної кімнати, перед їжею, кавою та тренуванням.
Такий же день тижня, те саме пристрій, ті ж місця, одна і та ж людина, що тримає штифки.
Не вживати алкоголь і не їсти незвично солону їжу протягом 24 годин.
Зберігайте три речі разом: вага, довжина і оцінка жиру. Ніхто з них не розповідає всю історію один.
Не роби висновків до 4 вимірювань, тобто до 4 тижнів. Ви читаєте тенденцію, а не точку даних.

Для жінок: цикл змінює утримання води до 1,5 кг. Зміряйте в тій же фазі кожного разу, наприклад, 7 - 10 днів після початку місячних.

Що вважається реалістичною цифрою

Чоловіки: незамінні жири 35%,5%, спортивні 613%, фізична підготовка 141717%, середнє 182424%, ожиріння понад 25%.
Жінки: Ефірний жир 101313%, спортивний 142020%, фізична підготовка 212424%, середнє 253131%, ожиріння понад 32%.

Менше 6% для чоловіків і менше 14% для жінок - це не стан, який ви маєте без рахунку, який виплачується сон, лібідо, сила і імунна функція все падають. Це цифри за кілька тижнів до конкурсу, а не за весь рік.

Що робити з номером, коли ти його отримаєш?

Реалістичний показник - 0, 5 - 1% маси тіла на тиждень. При 90 кг це 0,45 - 0,9 кг. На практиці: щоденний дефіцит 300500500 ккал, 1,62.22,2 г білка на кілограм маси тіла (145200200 г при 90 кг), 2-4 силових сеанси на тиждень з 10 до 20 сет робочих загрузок на м'язову групу і 70009,9000 кроків на день як базовий показник.

Шек.: якщо вага падає, але талія не рухається протягом чотирьох тижнів, то, швидше за все, ви втрачаєте воду і м'язи, а не жир дефіцит занадто сильний або білка і тренування на витривалість занадто низькі.

Коли звернутися до лікаря

Невільна втрата більш ніж 5% маси тіла за 6 місяців без зміни дієти або тренування.
Тарело більше 102 см у чоловіків або 88 см у жінок варто перевіряти глюкозу на голод, HbA1c, ліпідну панель і печінкові ферменти.
Пропущений місячний цикл протягом 3 місяців або більше, особливо при низькій кількості жиру в організмі і сильному навантаженню на тренування.
Постійна втома, відчуття холоду, випадання волосся і зниження сили, незважаючи на гідний сон і їжу перевіряйте щитовиду і заліз.
Примусові важення, страх перед їжею або цикли обмежень і переїдання. Це місце лікаря або психотерапевта, а не нової дієти.

Метод, який ви будете повторювати 20 разів однаково, перемагає точний метод, який ви використовуєте один раз.

Коротка версія

Жоден метод не дає справжнього числа ви стежите за тенденцією, а не за абсолютним значенням.
Звукова лента і довжина талію є найдешевшими і найбільш клінічно корисніми; талій нижче половини вашого росту є надійною мішенню.
Кліптер пропускає на 344%, біоімпеданс на 48%, DEXA на 12%; вибирайте залежно від того, як часто ви плануєте вимірювати.
Раніця, голодування, той же день, той же пристрій, щонайменше 4 тижні, перш ніж ви щось висунете.
Намагайтеся на 0,5%-1% маси тіла на тиждень з 1,6,2,2 г білка на кілограм і 2-4 силових сеансів на тиждень.