Як навчити дітей

Більшість людей не припиняють тренування, тому що їхня програма погана. Вони кидають, тому що ніколи не досягали того, що виходити на сцену перестає бути рішенням. Протягом перших декількох тижнів кожен сеанс вимагає сили волі, а сила волі обмежена мета полягає в тому, щоб скоротити цей період і пережити його з якомога меншими переговорими з самим собою.

Плануйте на 2-3 місяці, а не на 2 тижні

Дослідження формування звички повідомляють про діапазон приблизно від 18 до 250 днів, при цьому середній показник становить близько 66. Отже, для першого 8 - 12 тижнівНе оцінюйте прогрес за дзеркалом або за цими цифри на барі. Судіть за однією цифрою: сесії, завершені з запланованих сесій. Якщо ви планували 12 за місяць і виконували 10, то це був хороший місяць, навіть якщо нічого не змінилося.

Налаштуйте панель введення низькою

Класична помилка - це план, побудований на 5 сесіях на тиждень по 90 хвилин. Цей план виживає близько двох тижнів. Почніть з 3 сеанси на тиждень, по 40-45 хвилин: 5 до 6 вправ, 3 сери від 6 до 12 повторень, 90 секунд відпочинку між серами. Додайте вагу в 2,5 кг стрибок на підйому верхньої частини тіла і 5 кг на присягання і мертвий підйом, і тільки після того, як ви досягнете вершини діапазону повторений на кожному наборі.

Також визначити мінімальна версія для поганих днів: 20 хвилин, три вправи, по два набори. Це не половина тренування, це гарантія, що ланцюг не розринеться. Додавайте кількість тільки після трьох послідовних місяців, коли ви не пропустили більше двох сеансів на місяць.

Зафіксуйте час, місце і сигнал

Напишіть це як речення: По понеділках, середах і п'ятницях о 18:00 я ходжу в тренажерний зал, який знаходиться за 10 хвилин від роботи. Чим менше рішень ви приймаєте між тим, де ви зараз, і вашим першим набором, тим більше шансів ви досягнете цього.

• Такі ж дні., а не "тричі на тиждень, коли тільки можу".
• В той же час., з терпимості максимум годину.
• Один спортзал., не вибір між трьома.
• Пакували вчора ввечері. Обуві, рушниці, пляшке. Ці 4 хвилини ввечері знімають рішення вранці.
• Тренування вдома? Такі ж правила в одному кутку кімнати, обладнання видно, ніколи в шафі.

Правило двох днів

Один пропущений сеанс - ніщо. Проблема в тому, що два заряд, тому що тоді пропуск перестає бути винятком і стає новою закономірною. Правило: ніколи не пропускати дві заплановані сесії за один раз. Якщо понеділок не вийде, вівторок обов'язковий, навіть якщо це лише 20-хвилинна версія.

80% послідовність протягом року 125 близько 125 сеансів 100% протягом шести тижнів і нічого не відбувається.

30-секундний журнал тренувань

Запишіть лише дві речі: що займається, і вага помножується на повторки. Ноутбук або будь-яке додатку, це не має значення. Дві переваги: Ви знаєте, що ви збираєтеся зробити наступного разу (не витрачайте 5 хвилин на рішення), і через 6 тижнів у вас є доказ прогресу, якого дзеркало ще не наздогнало. Раз на місяць підраховуйте, скільки разів ви займалися і записуйте їхню кількість.

Три речі, які зазвичай руйнують план.

Втома

Сон - це найбільший фактор. Мета 7-9 годин і той же час пробудження у вихідні, протягом години. Якщо ви спите 5 годин, проблема не в дисципліні, а в сні.

Нема часу.

Це майже завжди означає "У мене немає 90 хвилин". У 40-хвилинному занятті з трьома основними ліфтами і двома аксесуарами нічого важливого не пропускається. Знизіть відпуск до 60 до 75 секунд на додаткові роботи і ви заощадите від 8 до 10 хвилин.

Болість

Після перших сеансів біль триває від 24 до 72 годин і є нормальним. Не скасовуйте через це скиніть навантаження на 20-30% і все одно тренувайтеся. Крім того, тримайте білок поруч. 1,6 г на кілограм маси тіла на день (для людини вагою 80 кг, приблизно 130 г) і пити від 30 до 35 мл води на кілограм.

Коли звернутися до лікаря

Тренування безпечне для більшості людей, але перед тим, як продовжувати, проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є:

• біль в грудях, тиск або дихальна затьмарення при помірній наподі;
• обмороження, запаморочення або нерегулярний серцебиття під час або після тренування;
• острий біль у суглобах, що триває більше 7 - 10 днів, або набряк, який не приходить до кінця;
• Ви маєте високий кров'яний тиск, діабет або серцеві захворювання, або вам більше 40 років і ви не займалися спортом протягом багатьох років;
• вагітність, нещодавнє операційне втручання або невизначена втрата ваги.

Якщо тренування робить існуючу біль гіршою з тижня на тиждень, це не те, що ви тренуваєте.

Коротка версія

• Очікуйте від 8 до 12 тижнів до тренування на автопілоті; до того часу слідкуйте тільки за завершеними сеансами.
• Почніть з 3 сеансів на тиждень, 40-45 хвилин, 5 - 6 вправ, 3 комплекти з 6 - 12 повторень.
• Зробіть такі ж дні, той самий час, і один тренажерний зал; упакуйте сумку напередодні.
• Ніколи не пропускайте дві сесії поспіль замість цього переходите до 20-хвилинної версії.
• 7 - 9 годин сну і близько 1,6 г білка на кілограм на день - це те, що робить його постійним.