Як схуднути без тренажерного залу

Гімназія - це інструмент, а не вимога. Зниження жиру відбувається через дефіцит калорій; те, що ви робите з вагами, в основному визначає, скільки м'язів ви зберігаєте на шляху до зниження і ви можете справитися з цим вдома. Це конкретний план для когось без членства, без обладнання і 30-40 хвилин, тричі на тиждень.

Почніть з цифр.

Спочатку оцінити технічне обслуговування: вага тіла в кілограмах × 30 якщо ви сидите весь день, × 33 якщо ви багато рухаєтеся. 85-килограмова людина, яка працює за столом, має близько 2550 ккал. Дефіцит, який дійсно працює, це 300-500 ккал на день, тож 2,050-2,250 ккал.

Це дає 0,3-0,5 кг на тиждень. Розумний верхній межі приблизно 1% маси тіла на тиждень; йдіть швидше і ви втрачаєте непропорційну кількість м'язів, і вам набагато менш схильні триматися його. Не довіряйте калькулятору сліпо - тримайте однаковий прийом протягом 10 днів і подивіться, що насправді робить ваш тижневий середній.

Перш білок, а потім все інше.

• Білки: 1,6-2,2 г на кілограм маси тіла. При 80 кг це 130-175 г на день. Якщо у вас багато зайвого жиру, розраховуйте за метою ваги, а не за нинішньою.
• Жир: не менше 0,6 г/кг, тобто мінімум близько 48 г при 80 кг.
• Вуглеводи: що залишилося калорій. Немає причин знижувати їх до нуля, якщо ви тренуваєтеся.
• Волокно: 25-35 г на день, найпростіше за 400-600 г овочів і фруктів.

Як виглядає 35 г білка

150 г курячої грудей або 200 г низькожирового кварку, або 5 цілих яєць, або 180 г туна, або 250 г низькожирового каштана. Три чи чотири такі прийоми їжі в день, і з білка можна поєднуватися, не зважучи кожен кусок.

Силовий тренування без ваг

Три сеанси на тиждень, по 30-40 хвилин кожен, все тіло. Виконайте 3 серию на одне вправи в діапазоні від 8 до 20 повторень, зупиняючи 1-3 повторіння до невдачі practic практично, зупиніться, коли швидкість ходу бареля помітно сповільнюється.

День А: вага тіла або болгарський розщеплений присягнення 3 × 10 на ногу, отрути 3 × максимум (руки на столі або стіні, якщо отрути на підлозі занадто жорсткі), одноногий румунський тупик 3 × 10, рядки під столом або з рушником навколо ручки дверей 3 × 12, дошка 3 × 40 секунд.

День Б: ходьба 3 × 12 на ногу, сидіння на стільці 3 × 12, підтягнення стегна з плечами на дивані 3 × 15, шишки для плечей 3 × 8, мертвий жук 3 × 10 на сторону.

Прогресія - це частина, яку майже всі пропускають. Коли ти проходить 20 повторень на тренуванні, ти не доходить до 25 ти робить його важчим: перейти на одну ногу або одну руку, знизити на 3-4 секунди, додати 2-секундну паузу внизу, або завантажити рюкзак з 5-10 кг книг і пляшок з водою.

Шлях замість кардіо

Запишіть, скільки кроків ви робите протягом тижня, а потім додавайте до цього 2000 кожні два тижні, поки не досягнете 8-10 000 в день. Для людини вагою 80 кг 10 000 кроків складають приблизно 300-400 ккал, і це набагато менш втомлююче, ніж біг, тому це не заважає відновленню після силової роботи. Якщо вам подобається кардіо, додавайте два 20-30-хвилинних сеанси як доповнення, а не заміну кроків.

Сон, алкоголь і речі, які ніхто не записує.

Під 6 годинами сну апетит зростає, а дисципліна знижується. Алкоголь становить 7 ккал на грам: Три пива - це 450-600 ккал, дефіцит на цілий день. В цілому, найдорожче на цьому списку - рідкі калорії: Половина літра соку становить близько 200 ккал і нікого не наповнює.

Як дізнатися, чи працює?

1. Важуйте себе щоранку після туалету, перед сніданком.
2. В середньому за останні 7 днів і порівняти з середнім за попередній тиждень ніколи не день на день.
3. Що 14 днів вимірюйте талію на пупці; вона часто рухається раніше, ніж вага.
4. Якщо середня кількість калорій триває три тижні, зменшіть 200 ккал. або додати 2000 кроків на день один, не обидва.

1-2 кг за одну ніч - це вода і жир, а не жир. Щоб набрати кілограм жиру, потрібно з'їсти близько 7000 калорій вище, ніж потрібно для підтримки.

Коли звернутися до лікаря

• Якщо у вас діабет, захворювання щитовидної залози, нирок або печінки або ви приймаєте ліки, які не відповідають дозі їжі.
• Якщо ви вагітні або годуєте грудьми дефіцит у цій ситуації планується з лікарем, а не самостійно.
• Якщо ви втрачаєте вагу без причини: більше 5% ваги тіла за 6 місяців без зміни дієти або звичок.
• Біль в грудях, обмороження, сильна душевна затьмарення або нерегулярний серцебиття під час зусиль припинити тренування і негайно пройти обстеження.
• Якщо їжа перетворилася на одержимість, або є переїдання або блювота, це проблема медичної, а не сили волі.

Коротка версія

• щоденний дефіцит 300-500 ккал, що становить 0,3-0,5 кг на тиждень і не більше 1% маси тіла.
• 1,6-2,2 г білка на кілограм, розрізняється на 3-4 прийому їжі по 30-45 г.
• Три сеанси з вагою тіла на тиждень, 3 сери × 8-20 повторень, з реальним прогресуванням.
• 8 - 10 тисяч кроків на день і 7 - 9 годин сну перевершують будь-який детоксикація План.
• Зверніть увагу на середню тижневу вагу та талію; змінюйте план лише через три тижні без будь-яких рухів.