Як підвищити вагу

Для більшості людей, перерва в підйому заставляє погане планування, а не відсутність сил. Якщо ви місяцями робите те ж саме, що і раніше, і щотижня ви зазнаєте одного невдачі, ваше тіло не має підстави адаптуватися, і ваша спина ніколи не має часу на відновлення. Ось конкретний спосіб, як збільшити вагу на 10-20 кілограмів за вісім-дванадцять тижнів.

Почніть з дійсного числа.

Без відправної точки все інше - гадавання. Вам не потрібен справжній один-заступник максимум. Достатньо одного чистого набору з 3-5 повторень, а потім оцінити:

• 3 повторки - це приблизно 93% від максимуму.
• 5 повторень - це приблизно 87%
• 8 повторень - це приблизно 80%

Приклад: П'ять чистих повторень з 140 кг означає оцінений максимум близько 160 кг. Розраховуйте кожен відсоток нижче з цієї кількості і закругляйте до найближчого переміщення пластини на 2,5 кг.

Два сеанси на тиждень, тільки один з них важкий.

Один день на тиждень не є достатнім стимулом, три - занадто для спини того, хто працює вісім годин на день. Два дні, з відстаном не менше 72 годин, зазвичай є найкращим моментом:

• Важкий день: робочі набори з плану, 3 хвилини відпочинку між наборами.
• День техніки: 5 наборів з 3 повторень на 65 до 70%, 90 секунд відпочинку, кожен повтор починається з мертвого місця на підлозі без відскоку.

Осі тижні планують

1 - 4 тижні

Важкий день: 4 комплекти по 4 повторювання. Почніть з 72,5% і додавайте 2,5% щотижня, тобто 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Останній набір повинен закінчитися з 2-3 повторками, що залишилися в баку, не менше.

5 - 8 тижнів

Важкий день: 3 комплекти з 3 повторюваннями на 80/82.5/85/87.5%. Відпочинок триває до 4 хвилин. Якщо швидкість штанги помітно знижується на п'ятому тижні, повторюйте ту ж вагу наступного тижня, а не додавайте.

9-й тиждень: Виведення навантаження та випробування

П'ять днів без важкого тягнення, лише 2 комплекти з 3 повторіннями на 60%. Потім тест: Загоріть на 40, 60, 75 і 85%, а потім спробуйте один раз на 102,5 до 105% від старої максимальної. Якщо він рухається гладко, додати ще 2,5 кг і зробити другу спробу.

Додаткова робота, яка дійсно приносить плоди

• Румунський тунель: 3 комплекти з 8 повторений на 60-65% від максимальної ваги.
• Дефіцитний дедліфт від 5 см: Три набори з п'яти на 65 до 70%, це зафіксує слабкий старт на підлозі.
• Ряд штанг: 4 сери від 8 до 10 повторень, спина повинна підтримувати навантаження, не тільки ноги.
• Скук: 3 комплекти з 5, якщо штанга повільно виходить з підлоги ноги зазвичай є лімітом.
• Завантажені перевезення: 4 постріли на 30 метрів для стійки і багажу.

Два-три такі за сеанс достатньо. Зробіть п'ять додаткових підйомників і наступного тижня ваш головний підйомник заплатить за це.

Техніка: де кілограми зникли.

1. Бар над середньою ногою, приблизно 2-3 см від щипок перед схиленням.
2. Спершу витягни розпустку: Витягніть плітку з пліток, поки не почуєте тихої щеплення, а потім потягнуть.
3. Роками прямо перед лаварем, стегна ні надто високі, ні надто низькі.
4. Дихайте в животик і наполегливо перед кожним повторінням, видихайте тільки після того, як бар знову опуститься.
5. До кінця стоїть прямо, з стиснутими підніжжями, не опускаючись назад.

Якщо ваша вершина спини на 90% - це не проблема, а те, що ви пропустили тижні на 80%. Зверніться на крок назад і повторить цей відсоток.

Грипп і переведення

Для більшості людей стійка рук втрачає силу перед спиною. Використовуйте змішаний стій (одна рука над, одна під) тільки для наборів вище 85% і міняйте сторони від набору до набору. Крід допомагає більше, ніж що-небудь інше. Заховувати ремни для додаткової роботи і наборів, де ви не перевіряєте стійкість. Обува: плоска, тверда підставка або босики, ніколи не м'які взуття для бігу.

Відновлення та харчування

• Білок від 1,6 до 2,2 г на кілограм маси тіла в день, що становить від 130 до 175 г для піднімача вагою 80 кг.
• вуглеводи не менше 4 г на кілограм в важкі дні, приблизно 320 г на 80 кг.
• Спить від 7 до 9 годин. При таких навантаженнях різниця видно чітко після декількох тижнів 5-годинних ночей.
• Невеликий надлишок 200-300 ккал на день, якщо ціль - чиста сила.

Коли звернутися до лікаря

Потомна нижня частина спини протягом дня або двох після важкого тягнення - це нормально. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо у вас виникають болі в нозі нижче коліна, відчуття оніміння або слабкості в нозі, біль, який прокидає вас вночі, або біль, який триває більше двох тижнів, незважаючи на відпочинок. Потеря контролю міхура або кишечника разом з болем у спині є надзвичайним, підібратись до екстреного лікування в той же день. Якщо у вас неконтрольований високий кров' яний тиск, відома грыжа або ви вагітні, то перед тим, як переїхати на більш ніж 85%, проконсультуйтеся з лікарем, оскільки завантаження в цих випадках необхідно планувати індивідуально.

Коротка версія

• Вимірюйте або оцінюйте свій максимум і базуйте кожен набір на ньому, інакше немає плану.
• Витягуйте двічі на тиждень: один важкий день і один день техніки на 65-70%.
• Вісім тижнів: 4х4 від 72,5 до 80%, потім 3х3 від 80 до 87,5%, потім дезавантаження і випробування.
• Два або три додаткові підйомні вправи на сесію, а не п'ять, і від 1,6 до 2,2 г білка на кілограм на день.
• Біль в нозі, онеміння або слабка нога означає лікаря, не ще один набір.