Як збільшити кількість підтягувань

Потяжка - це одне з небагатьох вправ, де прогрес є жорстоко очевидним. Або ти отримуєш додатковий відгук, або ні. Більшість людей затримуються на 3-5 роках, а потім залишаються там роками, переважно тому, що вони тренуються на підтягуваннях раз на тиждень, до невдачі, і сподіваються на краще. Ось конкретний план, заснований на тому, де ви насправді перебуваєте.

Вимірюйте свою відпрацьовану точку

Відпочинайте 5 хвилин, зігрійте плечі, а потім зробіть максимум серию суворий представники: Повна підвеска з прямими локтями, підборі над бруком, без хобового перекидання. Запишіть номер і не повторюйте тест протягом 4 тижнів. Випробування кожні кілька днів не дає ніякої інформації і з'їдає ваше одужання.

Результат позначає одну з трьох груп: 0 повторений, 155, і 6 і більше- Я не знаю. Програми для цих трьох груп дійсно різні.

Техніка, яка коштує одного або двох повторень негайно

• Зміцнення близько ширини плечевого плеча плюс 510 см. Дуже широкі ручки скорочують вашу силу і роблять верхню половину важче.
• Перед тим, як тягнути, натисніть і поверніть плечеві лопатки і тримайте це протягом 1 секунди. Це початок руху, а не тягнуть за руку.
• Ноги разом і трохи вперед, брюшний і задній кишки стиснуті. Стійке тіло зупиняє коливання, яке випускає силу.
• Притягніть локти до ребер, а не підборі до брука.
• Темп: 1 секунда вгору, 2 секунди вниз. Випавши з бара, ви витрачаєте найкориснішу частину набору.
• Вдихни вниз, видихни, як ти пройдеш точку застіяння, приблизно на половині шляху вгору.

Якщо ти ще не можеш зробити жодного стрільби

8-тижневий план, 3 сеанси на тиждень, з принаймні одним днем відпочинку між ними:

1. Негатив: 4 набори з 3. Скоч або крок до верхньої позиції і знизь під контролем протягом 5 секунд. Відпочинайте 2-3 хвилини.
2. Змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані змальовані зма 3 набори 56. Коли ви натиснете 3х8, перейдіть на тонку смугу.
3. Обернені (горизонтальні) ряди з бруском на висоті стегна: 3 комплекти 812.12.
4. Мертві повішаються: 3 комплекти 204040 секунд для стійкості до стійкості і плеча.

Реалістичний термін до першого чистого повторювання становить 6-12 тижнів при нормальній вазі тіла, більше, якщо ви несете додатковий.

Якщо ви зробите від 1 до 5 повторень

Що тут краще всього працює, Часто практикуючи, далеко не провалиться.- Я не знаю. Візьміть приблизно половину від максимуму і повторюйте цей невеликий набір кілька разів на день.

Якщо ваш максимум 4: робити 6 наборів по 2 в день, розповсюджені протягом дня, 566 днів на тиждень. Жоден серыант ніколи не провалиться.

Тримайте 2 реальні тренування на тиждень поряд з ним: 5 наборів, що зупиняють один повтор, три хвилини відпочинку. Мета полягає в тому, щоб додавати один реп до одного набору щотижня. Повторний тест через 6 тижнів.

Якщо ви зробите 6 або більше

У цей момент вам потрібна навантаження, а не більше повторень.

• Важкий день: 455 наборів 35 повторень з 510%10% доданої маси тіла (для піднімача 80 кг це 48 кг). Відпочинай 3 хвилини. Додавати 12 кг кожні два тижні.
• День обсягу: 4 комплектування при 6070%70% від максимуму, розвантажені (якщо ваш максимум 12, зробіть комплектування з 8).
• Кластерні набори: 5 повтор, 20 секунд відпочинку, 5 ще, 20 секунд, 5 ще 15 15 повторень в цілому з набагато меншою втомою, ніж один довгий сет.

Дозування і відновлення

Тримайте щотижневий об'єм на рівні 306060 повторень, коли ви починаєте, 80100, коли ви пересунуті. Поки не раз на тиждень. За кожним вертикальним тягнуттям додавайте горизонтальний (три ряди з 10), щоб ваші плечі були здорові. Сон 7-9 годин Недостатній сон чинить більшості людей від одного до двох повторень від максимуму.

Вага тіла і харчування

Підтягування - це підйом з відношенням сили до маси. При 90 кг з додатковим жиром, втрата 455 кг протягом 101212 тижнів (денний дефіцит 300500500 ккал, 0,40.0,5 кг на тиждень) часто додає 23 повторювання без додаткового тренування. Для підтримки м'язів, білок слід зберігати на рівні 1,6 2,2 г на кілограм маси тіла на день. Якщо ви скорочуєте більше 0,7% ваги тіла на тиждень, це також може коштувати вам сил.

Часті помилки

• Налічуючи половину повторень, коли локти ніколи не випрямуються внизу.
• Тренінг до невдачі на кожній сесії обсяг залишається низьким, а втома залишається високою.
• Повертатися хіпсами, коли мета - строгий реп.
• Якщо загострення не підходить до спини, якщо це ви, додавайте три мертві загострення за 30 секунд.

Коли звернутися до лікаря

Легка м'язова біль через 24 - 48 годин після тренування є нормальною. Перевірте, чи:

• біль в плечах, локтевих або передплеччі триває більше 2 тижнів або прокидається вночі;
• Ви відчуваєте підбуркання, онеміння пальців або слабкість зловживання;
• Ви відчуваєте різке розривання в середині повторювання, з набряком або синяками;
• біль в шиї випромінюється вниз по руці;
• якщо вам зробили операцію на плечі або вивихування - спочатку зверніться до фізіотерапевта.

Коротка версія

• Випробуйте максимально, а потім не повторюйте тестування протягом 4 тижнів.
• Знепокоєні лопатки, тісний потік, 1 секунда вгору і 2 вниз це часто один або два додаткових повторювання.
• Ніль повторень: негативи, 4х3 з 5-секундним зниженням, три рази на тиждень.
• від 1 до 5 повторень: щоденні половини максимум забирає від невдачі, плюс 2 серйозні сеанси на тиждень.
• 6 і старше: додати 510%10% маси тіла і працювати в комплектах по 35.