Як покращити час 5 км: План з реальними цифрами

П'ять кілометрів досить короткі, щоб болити від початку до кінця, і досить довгі, щоб погана підготовка догнала вас десь на третьому кілометрі. Більшість рекреаційних бігунів затримуються з тієї ж причини: Кожен біг виконується в одному і тому ж помірно важкому темпі - занадто швидко, щоб відновитися, занадто повільно, щоб поліпшити. Ось план з цифри, які ви можете записати прямо в свій календар.

Що насправді визначає ваш час

Три речі призводять до результату 5 км: Аеробічна база, здатність підтримувати темп близько порогу, і економія бігу скільки енергії ви спалюєте на кілометр при певній швидкості. База виходить з легкого об'єму, порог і VO2max виходять з якісних сеансів, а економія виходить з силової роботи і коротких кроків.

Працююче правило: пробігти близько 80% своїх тижневих кілометрів легко і близько 20% важко- Я не знаю. Легко означає, що ви можете говорити в цілих речах, приблизно 65-75% від максимального серцевого ритму, і зазвичай 60-90 секунд на кілометр повільніше, ніж ваш темп 5 км. Якщо ви пробігаєте 5 км за 25 хвилин (5:00/км), легко - 6:0066:30/км. Якщо це здається абсурдно повільним, це зазвичай ознака того, що ваша підготовка була неправильною дотепер.

Створення тижня

Три рази на тиждень.

• Вторник інтервали, 20-25 хвилин загальної роботи
• Четверг легкий пробіг, 304040 хвилин
• Субота довший легкий пробіг, 507070 хвилин

4 - 5 подій на тиждень

• Додайте ще один легкий 304040-хвилинний пробіг (середа або неділя)
• Зробіть п'ятий сеанс 20-хвилинного темпу, щонайменше за 48 годин від дня інтервалу

Загальний обсяг для рекреаційного бігуна, що переслідує швидший 5 км: 203535 км на тиждень- Я не знаю. Збільшуйте його не більше ніж на 10% на тиждень, і кожні чотири тижні скорочуйте обсяг приблизно на 30%, щоб ваше тіло могло поглинути роботу. Залежно від того, звідки ви починаєте, блокування протягом 8 - 10 тижнів достатньо, щоб побачити 30- 90 секунд поліпшення.

Три сесії, які мають значення

1. Інтервали VO2max. 5×1000 м на швидкість гонки або 355 секунд на кілометр швидше, з 23 хвилинами легкого бігу між ними. Альтернативи: 6×800 м з 90 секунд відновлення, або 10×400 м з 60 секунд. Останній повтор повинен відповідати першому якщо він відкинеться на більше ніж 5 секунд, ви почали занадто швидко.
2. Порог або темп. 20 хвилин безперервно, з темпом, який можна тримати приблизно годину, зазвичай 20-25 секунд на кілометр, що повільніше, ніж 5 км. Простіший варіант: 3 х 8 хвилин з 2 хвилинами відпочинку.
3. Довгий легкий біг. 60-75 хвилин у стабільному темпі розмови. Це створює найменшу базу і найлегше зруйнувати, якщо запустити її занадто швидко.

Перед кожним заняттям з якістю: 10-15 хвилин легкого бігу плюс 4x20 секунд кроків. Після: 10 хвилин легко. Якщо ви рухаєтеся на 170-180 кроків в хвилину, то це зменшує навантаження на коліно.

Сила: двічі на тиждень, 25 хвилин

• Присели або натисніть ноги 3 комплекти × 688 повторень
• Румунська вага 3 × 8
• Болгарський розщеплений прилягання 3 × 8 на ногу
• Підйом стоявшого теляця 3 × 15
• Пліта і бокова дошка 3 × 40 секунд
• Коробки скачків або двоногих скачків 3 × 8

Зробіть сильний біг в той же день, що і інтервали (принаймні через 6 годин) або на наступний день, ніколи не за день до якісного бігу. Виберіть навантаження, яке залишає вам близько 2 повторений у резерві на наборі з 8.

Швидкість гонки

Найчастіше помилкові проходять перші кілометри. Не біжіть швидше за мету на 3 секунди на кілометр. Намагайтеся рівного або трохи негативного розщеплення: друга половина = або 510 секунд швидше, ніж перша. Заходьте на останні 600-800 метрів.

Продукти харчування та рідини

• вуглеводи: 466 г на кілограм маси тіла на день; для 70 кг це 280 280420 г
• Білки: 1,62.2,0 г/кг, тобто 112140140 г при 70 кг, розповсюджених на 4 прийоми їжі з 304040 г
• Пожежа перед запуском 233 години до: 11.51,5 г вуглеводів на кілограм, низький вміст жирів і клітковини
• Плодини: 400600600 мл води за дві години до; під час самого 5K вам не потрібно пити
• Після навчання: 203030 г білка плюс вуглеводи протягом 12 годин

Гелі та спортивні напої під час 5 км не роблять різниці ваші запаси глікогену вже покривають ці зусилля.

Коли звернутися до лікаря

Перевіртесь перед подальшою підготовкою, якщо з'явиться щось з цього:

• біль у грудях, тиск або затиск під час або після бігу
• заміркування, обмороження або відчуття нерегулярного серцебиття
• біль у коліні, стелі або п'яти, що триває більше 2 тижнів, або призводить до хриплості
• гострий біль в одній точній точці на кістці (можливий стрес-перелом)
• задиханість, що очевидно не співвідноситься з навантаженням;

Якщо вам більше 40 років, висок кров'яний тиск, діабет або у сім'ї є хвороби серця, перед тим як робити інтервальні роботи, зробіть загальний огляд і ЕКГ.

Коротка версія

• Пробігайте на 80% потужності, але повільніше, ніж 5 км.
• Один інтервал (5×1000 м) і один темп (20 хвилин) на тиждень.
• Сила двічі на тиждень протягом 25 хвилин, зосереджена на ногах і туловині.
• Тримайте 203535 км на тиждень, ростуйте на 10% максимум, і кожні чотири тижні робіть легше.
• Відкрити гонку не швидше, ніж 3 с/км за цільовим темпом; просунути останні 800 м.